Семь изменений, которые «взорвут» результат от тренировок в зале

Фото: Youtube

Программы тренировок следует периодически изменять, чтобы избежать застоя и чувствовать постоянный прогресс. Правда, мы не всегда готовы к кардинальным изменениям, но этого и не требуется. Внести новую искру в скучные тренировки помогут несколько простых советов.

Время. Слишком много времени, потраченного на отдых или разговоры,  может свести на нет результаты от тренировок. Исследования показывают, что короткие, интенсивные тренировки сопутствуют наибольшему прогрессу. Так что берите секундомер и планируйте, сколько времени у вас займёт отдых между подходами или упражнениями. Для силового тренинга нужно 2-3 минуты между подходами, а более высокий темп характерен для кардионагрузок, пишет lady.obozrevatel.com.

Изометрия. Изометрические упражнения могут добавить мышцам силы и выносливости. Этого нельзя достигнуть с помощью традиционных изотонических упражнений, то есть постоянного сокращения и расслабления мышц.  Попробуйте сохранять своё тело в определённом положении (планка, присед) или удерживайте в статическом положении гантели. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Свободный вес. Конечно, тренажёры делают тренировки с отягощениями более удобными. Тем не менее упражнения со свободным весом подключает больше стабилизирующих мышц и, следовательно, сжигает больше калорий. То же самое можно сказать об упражнениях с собственным весом.

Гармония. Используйте упражнения, которые заставляют каждую руку или ногу работать самостоятельно, чтобы сбалансировать и уравнять развитие мышц. Можно выполнять приседания на одной ноге или отжимания одной рукой. Такие упражнения также хорошо укрепляют ядро (мышцы, стабилизирующие тело — пресс, поясница).

Плиометрика. Старая школа делала акцент на медленном выполнении повторов с большим весом, однако некоторые новые исследования указывают на большой потенциал взрывных нагрузок. Плиометрику можно использовать в прыжках и отжиманиях, работе с гирями. Быстро сокращающиеся волокна, как правило, принимают главное участие в росте мышц.

Ведите учёт. Просто невозможно вспомнить всё, что вы делали на прошлой тренировке, и тем более какой вес брали неделю назад. Без записи результатов прошлых тренировок трудно понять результаты и измерить прогресс. Используйте фитнес-приложение или ведите собственный дневник. Тогда вы сможете понять причины собственного успеха или неудач.

Партнёр. Люди, которые тренируются с партнёром, скорее всего, будут более активными и мотивированными. Совместные занятия улучшают результаты и доставляют удовольствие.