Какой обед взять на работу: идеи полезного и сытного меню на неделю

Обед в офисе. Фото: Fabrice Michaudeau/PhanterMedia/Scanpix

Что делать, если в течение рабочего дня нет возможности выйти из офиса и нормально пообедать? Можно грызть орешки-семечки, утешая себя тем, что мы худеем, можно, плюнув на фигуру, есть бутерброды с колбасой, а можно лакомиться вкусными и полезными кушаньями – легкими или плотными на выбор, пишет ru.tsn.

Вопрос с рабочими обедами каждый решает по-своему, но сидеть весь день голодной или регулярно объедаться фастфудом – точно не выход. В первом случае все вокруг будет видеться в черном свете, плюс высока вероятность переедания за ужином. К тому же, недополучая питательных веществ, мозг не может нормально функционировать – голодая мы глупеем. Во втором – можно быстро и легко заработать как минимум гастрит и лишние килограммы.

Как показывает практика, чтобы оставаться здоровой, работоспособной и в хорошем настроении лучше всего брать обед с собой из дома.

Очень хорошо, если в офисе есть кухня с микроволновой печью, но в нашей подборке большинство блюд не нуждаются в разогреве, оставаясь сочными и вкусными в холодном виде. Некоторые из них стоит делать с вечера, другие легко соорудить утром, но все они составляют сбалансированное недельное меню, необходимое для красоты и здоровья.

Понедельник

Легко. Салат из свеклы с козьим сыром

Время приготовления – 30 минут, 2 порции

Ингредиенты:

• 1 свекла
• 100 г мягкого козьего сыра (или нежирного творога)
• 1 ст. л. кедровых орехов
• 1 ст. л. оливкового масла
• Для песто:
• 5-6 веточек базилика
• 50 г твердого сыра
• 2 ст. л. кедровых орехов
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль

Свеклу отварить или запечь, остудить, почистить и нарезать тонкой соломкой или кубиками 1х1 см. Листья базилика, орешки, оливковое масло и натертый твердый сыр сложить в блендер, посолить и превратить в пюре. К свекле прибавить кусочки раскрошенного козьего сыра и орехи, сбрызнуть маслом и дополнить песто.

Сытно. Пита-сэндвич

Время приготовления – 7 минут, 1 порция

Ингредиенты:

• 1 пита
• 1 ломтик постной ветчины
• 2 ломтика сыра для тостов
• 1 лист китайской капусты
• ½ помидора
• ½ огурца
• 3 маслины без косточки
• несколько веточек укропа или петрушки
• 1/4 ст. несладкого йогурта
• ½ ч. л. дижонской горчицы
• ½ лимона

1. Срезать часть питы и смазать ее изнутри сметаной взбитой с горчицей. Лист капусты нарезать соломкой, огурец тонкими полосками, томат и маслины – кружочками. Укроп мелко порубить, ветчину сбрызнуть лимонным соком. Уложить все ингредиенты внутрь питы, поливая их оставшимся соусом и при желании кетчупом.
2. Ветчину можно заменить яйцом, кусочком курицы, говядины, рыбы или грибами, свежий огурец – соленым. Вместо питы удобно использовать тонкий армянский лаваш.

Вторник

Легко. Овощи, запеченные в фольге

Время приготовления – 40 минут, 2 порции

Ингредиенты:

• 1 маленький кабачок
• 1 маленький желтый цуккини
• 1 маленький баклажан
• 10 соцветий цветной капусты
• 1 большой или 2 средних томата
• 1 ст. л. семечек подсолнечника
• 2 ст. л. оливкового или льняного масла
• 1 ст. л. бальзамический уксус
• соль, черный перец

1. Овощи вымыть, мелко порезать кубиками вместе с кожицей. Баклажан присолить и отставить. Цветную капусту порезать тонкими пластинками. Томат очистить от шкурки и нарезать кружочками. Слить выделившуюся из баклажан жидкость, уложить все овощи на лист фольги и в форму для запекания, посолить, поперчить, приправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, плотно завернуть и поставить в духовку при 200°С.
2. Через 15 минут раскрыть фольгу, посыпать овощи семечками и оставить в духовом шкафу еще на 5 минут для зарумянивания. По окончанию посыпать зеленью и при желании натертым сыром.

Сытно. Два варианта поленты с шафраном

Время приготовления – от 40 минут до 1 часа 20 минут, 4 порции

Для поленты:

• 1ст. кукурузной муки
• 3 ст. воды
• соль

1. Сварить накануне поленту. В кастрюлю с толстыми стенками налить воду, посолить, довести до кипения. Кукурузную муку всыпать тонкой струйкой, интенсивно взбивая деревянной лопаткой. Убавить огонь до минимума и варить полчаса, постоянно помешивая. За 5 минут до готовности заправить 1 ч. л. порошка шафрана. Готовая полента начнет отделяться от дна и стенок. Если масса получается слишком густой, добавить немного кипящей воды.
2. Кукурузную массу выложить на разделочную доску, придать прямоугольную форму и остудить.

Традиционная заправка

В еще горячую поленту накрошить 150 г брынзы, всыпать по щепотке красного молотого перца, молотого кориандра и куркумы и потом остудить.

Грибная заправка

1. В сковороде спассеровать нарезанные чеснок и лук, добавить 2 ст. измельченных лисичек или шампиньонов и обжарить. Положить 4 мелко нарезанных помидор, щепотку сушеного тимьяна, посолить, поперчить и тушить на среднем огне около 10-12 мин. В конце посыпать измельченными листьями петрушки.
2. Поленту порезать на куски толщиной 1 см, положить в термостойкую емкость, сверху уложить ломтики брынзы или сулугуни, далее грибное рагу. Подогреть в СВЧ-печке 3-4 минуты при 700 W.

Среда

Легко. Курица карри в кефире

Время приготовления – 40 минут, 1 порция

Ингредиенты:

• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ст. нежирного кефира
• 1 куриная грудка без шкуры
• 100 г пекинской капусты
• 1 ч. л. порошка карри
• соль, черный перец
• оливковое масло

Смешать кефир и порошок карри и уложить в маринад куриную грудку, нарезанную тонкими полосками. Отставить. На сковороде со съемной ручкой спассеровать измельченные лук и морковь и добавить курятину. Обжарить все и дополнить тонко нашинкованной капустой. Посолить, поперчить, залить оставшимся маринадом и поставить в духовку на 20 минут.

Сытно. Сэндвич с индейкой и овощами

Время приготовления – 25-30 минут, 1 порция

Ингредиенты:

• 3 ломтика цельнозернового хлеба
• 70 г фарша из индейки
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1/8 ч. л. молотого тмина
• 1/8 ч. л. белого молотого перца
• ½ зеленого сладкого перца
• 1 яичный белок
• ½ томата
• 1/2 ч. л. французской горчицы
• 2 ст. л. несладкого йогурта
• 2 веточки укропа
• лист салата
• соль

1. Обжарить на сильном огне фарш из индейки. Посолить, поперчить, посыпать тмином, добавить пару ложек воды и на среднем огне тушить, пока не испарится вся жидкость – около 7 минут.
2. На порционной сковороде слегка обжарить зеленый перец, порезанный кубиками (он не должен стать мягким). По желанию добавить 1/8 ч. л. красного перца. Залить перец взбитыми с солью белками и подождать, пока они как следует схватятся. Переложить белок на тарелку так, чтобы он не потерял форму. На сухой сковороде на сильном огне обжарить томат, нарезанный кружочками.
3. Взбить йогурт с горчицей и измельченной зеленью.
4. Собрать сэндвич: помазать все ломтики хлеба острым йогуртом. На один уложить мясной фарш и дополнить томатными кружочками, прикрыть вторым, на который положить белок с перцем, посыпать измельченным укропом и прикрыть листом салата. Завершить конструкцию третьим хлебным кусочком.

Четверг

Легко. Рыба с оливками под томатным соусом

Время приготовления – 55 минут, 4 порции

Ингредиенты:

• 3 зубчика чеснока
• небольшой пучок базилика
• оливковое масло
• 2-4 см красного чили
• 500 г помидоров
• соль и молотый черный перец
• красный винный уксус
• 4x200 г филе сайды, хека или минтая
• горсть маслин
• 1 ст. л. каперсов или 1 маринованный огурец

1. Сначала сделать соус. Очистить и мелко нарезать чеснок. Литья базилика отложить, стебли нарезать. Налить 2 ложки оливкового масла в большую кастрюлю и поставить на средний огонь. Положить в нее измельченные чили, чеснок и стебли базилика и жарить, пока чеснок не станет мягким.
2. Добавить очищенные и порезанные помидоры, посолить, поперчить и тушить 10-15 минут. Тщательно взбить готовый соус блендером, если нужно досолить, в конце добавить уксус.
3. Разогреть духовку до 220°C, налить соус в глубокую, но небольшую форму для запекания, филе рыбы посолить и поперчить и уложить сверху. Посыпать маслинами и каперсами или порезанным соленым огурцом и выпекать около 10-15 минут.

Сытно. Салат из авокадо с лососем

Время приготовления – 15 минут, 2 порции

Ингредиенты:

• 100 г соленого лосося (семги)
• 1 спелый авокадо
• 1 большой томат
• 2-3 листа салата или пекинской капусты
• 2-3 ст. л. листьев сельдерея или кинзы
• 2 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. мягкой горчицы
• 1 ч. л. сахара или меда
• соль, черный перец

1. Рыбу и очищенные от кожицы помидор и авокадо порезать кубиками. Авокадо полить ложкой лимонного сока. Смешать масло, сахар, горчицу, вторую ложку лимонного сока, перец и соль.
2. В лоток для обеда уложить листья салата или "пекинки", на них послойно рыбу, авокадо, помидор, зелень и полить все соусом.

Пятница

Легко. Запеченная тыква

Время приготовления – от 22 до 35 минут, 1 порция

Ингредиенты:

• 300 г ярко-оранжевой мякоти тыквы
• 2 зубчика чеснока
• оливковое масло
• ½ красной луковицы
• 5-6 маслин
• ½ ст. ягод винограда
• 1 ст. л. листьев розмарина
• 1 см перца чили
• 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
• 1/8 ч. л. молотой корицы
• 10 шт. миндаля
• 2/3 ст. овощного бульона
• соль и молотый черный перец

1. Мелко нарезать мякоть тыквы, оливки, лук и чеснок и спассеровать вместе с половиной измельченных листьев розмарина на оливковом масле на среднем огне в течение 10 минут.
2. Смазать форму для запекания маслом.
3. Смешать оставшиеся чеснок и розмарин с чили, солью, перцем, мускатным орехом, корицей. Уложить овощи в термостойкую форму, добавить получившуюся пряную смесь, ягоды винограда, орехи, перемешать, залить бульоном.
4. Запекать в духовке 10-15 минут при 230°С или в микроволновке 6 минут при 700 W.

Сытно. Паста со сливочно-грибным соусом

Время приготовления – 30 минут, 2 порции

Ингредиенты:

• 100 г спагетти
• 12 шампиньонов
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 200 мл сливок
• 40 г пармезана (или другого твердого сыра)
• оливковое масло
• соль, черный перец

Отварить, но не разварить спагетти. Слегка обжарить на оливковом масле очищенные и измельченные лук и чеснок. Добавить нарезанные кубиками или пластинками шампиньоны и потушить 5-7 минут. Влить в грибы сливки и всыпать сыр. Посолить, поперчить, положить в соус спагетти и подержать сковороду на огне еще пару минут.