Skip to footer
Cообщи

Пять причин храпа и простые решения для каждой из них

Фото статьи

Храп часто воспринимается как безобидная особенность - или как повод для шуток перед сном. Однако за этим звуком может скрываться нечто более серьезное, чем просто акустическое раздражение. Издание Independent публикует статью, в которой с помощью экспертов разбирает причины храпа и дает советы, как с ним справиться в каждом случае.

Храп возникает, когда турбулентный поток воздуха вызывает вибрацию мягких тканей верхних дыхательных путей во время сна. Иногда это может быть следствием банальной заложенности носа, но нередко он указывает на более опасные состояния, например, обструктивное апноэ сна.

Это расстройство связано с повышенным риском инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, снижением когнитивных способностей и постоянной дневной усталостью.

Для партнеров, которые делят кровать (примерно 40 процентов мужчин и 24 процента женщин страдают храпом), постоянный гул нарушенного дыхания может приводить к фрагментированному сну, ухудшению настроения, снижению продуктивности и общего психологического состояния.

Борьба с храпом - это не просто возвращение тишины в спальню. Это способ улучшить общее здоровье. Понимание анатомических причин открывает путь к эффективным и неинвазивным методам решения проблемы.

Нос

Проблема часто начинается с носа. Если носовое дыхание затруднено из-за аллергии, полипов или искривленной перегородки, организм переходит на дыхание через рот. Это увеличивает турбулентность потока воздуха, так как он обходит носовые раковины - костные структуры, покрытые слизистой, регулирующие движение воздуха.

Растворы для промывания носа и спреи помогают удалить аллергены и слизь, улучшая проходимость. Механические средства, такие как носовые полоски или расширители ноздрей, раскрывают носовые проходы, способствуя дыханию через нос. Даже простая привычка дышать носом днем помогает сократить храп ночью.

Нижняя челюсть

Если нижняя челюсть расположена слишком далеко назад (по наследственным причинам или из-за травмы), язык может западать вглубь во время сна и блокировать дыхательные пути. Нарушается баланс между объемом ротовой полости и мягкими тканями, что способствует возникновению храпа.

Сон на боку помогает избежать этого. Также применяются шины выдвижения нижней челюсти, которые смещают ее немного вперед, увеличивая просвет дыхательных путей за языком - так называемую ретроглоссальную область.

Если человек склонен к дыханию через рот, специалисты рекомендуют использовать гипоаллергенный тейп, чтобы мягко закрывать губы во сне, стимулируя носовое дыхание и стабилизируя положение челюсти.

Язык

Язык - не пассивный участник сна. В фазе глубокого сна мышцы, удерживающие его на месте, расслабляются. У людей с крупным, слабым или недостаточно фиксированным языком он может западать назад, сужая дыхательные пути. Это усиливает поток воздуха и увеличивает вибрации, вызывающие храп.

Помогают специальные упражнения для укрепления языка. Например, «языковой жим»: прижимайте язык к небу и удерживайте несколько секунд. Другое упражнение - высовывание языка вперед и движение им в разные стороны: вверх, вниз и вбок - для улучшения тонуса и гибкости.

Для людей с привычкой дышать ртом, наклеивание тейпа на губы также помогает удерживать язык в естественном положении и не дает ему западать назад.

Мягкое нёбо

Мягкое нёбо - это гибкая часть, расположенная за твердым нёбом и заканчивающаяся язычком. Эти ткани участвуют в управлении потоком воздуха и предотвращают попадание пищи в носоглотку при глотании.

Во время сна, особенно в фазе быстрого сна, мышцы, поддерживающие мягкое нёбо, расслабляются. У некоторых людей это приводит к провисанию тканей в дыхательные пути, затрудняя дыхание и усиливая шум.

Удлиненное мягкое нёбо или увеличенный язычок усугубляют проблему. Однако упражнения могут укрепить эти мышцы. Пение, особенно с акцентом на звуки «ла» и «ка», является простым и эффективным способом укрепления нёба.

Также помогает надувание воздушных шаров - сопротивление при выдохе напрягает мышцы глотки и нёба. Более простой способ - имитировать жевательные движения с прижатием языка к нёбу, что тоже способствует укреплению этой области.

Глотка

Глотка - мышечный канал, соединяющий носовую и ротовую полости с гортанью и пищеводом. В отличие от твердой носовой полости, глотка легко спадается. Её стенки состоят из мягких тканей, включая миндалины и аденоиды. Их увеличение может привести к «узким местам».

Пока мы бодрствуем, мышцы горла удерживают дыхательные пути открытыми. Но во сне они расслабляются. С возрастом, а также после употребления алкоголя или седативных препаратов, эти мышцы теряют тонус.

У людей с избыточным весом жир в области шеи также может сдавливать дыхательные пути, особенно в положении лежа. Упражнения на дыхание и голосовые упражнения помогают укрепить мышцы и сохранить просвет глотки открытым.

Это можно изменить

Храп стал обычным фоном ночи для многих, но он не должен быть нормой.

Под шумом сна скрыта сложная анатомия, понимание которой помогает найти простые и действенные решения. От тренировки расслабленных мышц до коррекции дыхания - путь к тихим ночам не обязательно проходит через операции и приборы.

Иногда достаточно изменить положение во сне, промыть нос или надуть шарик. Так что, если вы мечтаете о тишине, начните с изучения своего дыхательного пути.

Комментарии
Наверх