Как увеличить ежедневное потребление белка: действенный лайфхак от тренера

Еда, богатая белком. Фото: Prostock-studio/Shutterstock

Белок - основа нашего здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. Он помогает поддерживать мышечную массу, способствует восстановлению организма после физических нагрузок, участвует в работе гормональной и иммунной систем, пишет TCH.

Важность поддержания уровня белка

Ежедневная потребность в белке зависит от многих факторов:

• уровня физической активности;
• возраста;
• целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание формы);
• состояния здоровья.

В среднем женщине, которая занимается спортом, нужно от одного и двух десятых до двух граммов белка на один килограмм массы тела в сутки. Например, весом в 60 кг - это 72-120 г белка в день. Звучит не так страшно, но на практике оказывается, что без осознанного планирования многие потребляют только половину этой нормы.

Основная проблема - недостаток белка в первой половине дня

Как правило, традиционный завтрак многих состоит из кофе, овсянки, фруктов, йогуртов или бутербродов. Все эти продукты содержат минимум белка. В результате во второй половине дня приходится срочно «догонять» норму, а это сложно, тяжело для желудка и часто приводит к перееданию углеводами или жирами.

Именно здесь и работает лайфхак: начинайте день с высокобелкового завтрака.

В чем суть метода

Суть метода очень проста:

• Съедаем большую порцию белка уже на завтрак.
• Это помогает закрыть половину или больше суточной нормы белка сразу с утра.
• В течение дня гораздо легче набрать остаток без стресса и чрезмерных усилий.

Примеры белковых завтраков от тренера

Варианты меню:

• 4 яйца и 200 г греческого йогурта
• 4 яйца и 200 г творога
• 150-200 г кисломолочного сыра и 200 г греческого йогурта
• Омлет из 4 яиц с овощами и 100 г куриного филе​

Как это работает

• Контроль аппетита: белок обеспечивает ощущение сытости на несколько часов, уменьшает тягу к сладкому и перекусам в течение дня.
• Легкость в соблюдении калорийного дефицита: когда вы сыты, легче не переедать.
• Поддержка мышц: особенно важно для тех, кто занимается спортом или сидит на диете.
• Регулировка уровня сахара в крови: белковый завтрак стабилизирует глюкозу, снижает риски «инсулиновых качелей» в течение дня.

Высокобелковый завтрак - простой, но действенный способ постепенно выйти на нужную норму белка и улучшить качество питания. Благодаря этому способу легче сохранять стройность, строить мускулы, поддерживать здоровье кожи, волос, иммунной системы и гормонального фона.