/nginx/o/2020/02/17/12947142t1hfe2b.png)
/nginx/o/2022/01/07/14297735t1hc06c.jpg)
Редакция TVNET+ в беседе с фитнес-тренером и сертифицированным консультантом по питанию Инетой Рийниеце узнала, как правильно худеть в долгосрочной перспективе, не теряя мотивации на пути к заветной цели.
«Никому не следует жить, постоянно считая калории, однако если цель - избавиться от лишнего веса навсегда, быть здоровым и чувствовать себя хорошо, будьте все же так любезны и научитесь считать хотя бы то, что вы едите, и понимать состав съеденного. Другого пути нет. Просто нет и не будет», - говорит Инета Рийниеце.
Почему лишние килограммы не уходят
Фитнес-тренер отмечает, что тем, кто хочет похудеть, надо быть честными с самими собой. «Следите за всем, что кладете в рот, хотя бы пару месяцев. До последнего кусочка - чтобы понять, сколько на самом деле калорий скрывается в одном ломтике хлеба или, казалось бы, невинном кусочке черного шоколада. С похудением так - или вы это делаете серьезно, или смешите окружающих своей неспособностью скинуть лишний вес, ссылаясь на невероятную генетику и наследственность.
Есть только одна настоящая причина, которая не дает сбросить вес - в ежедневном меню нет дефицита калорий», - поясняет Рийниеце, добавляя, что часто человек совершенно искренне считает, что у него имеется дефицит калорий, но на самом деле он заблуждается.
/nginx/o/2022/01/07/14297712t1hee42.jpg)
«Ну все. Я с сегодняшнего дня начинаю худеть - теперь 12 недель на гречке, откажусь от сладостей и хлебобулочных изделий», - по словам тренера, это самое смешное и печальное, что ей иногда приходится слышать от людей, которые годами страдают от лишнего веса и так и не могут похудеть. «После недели страданий они впадают в очередной приступ переедания, самозабвенно оправдываясь и отговариваясь: »Ничего не могу с собой поделать, чувствую, будто с цепи сорвался или бес вселился«. Я действительно никого не хочу обидеть своим недоверием, но по большей части у невозможности похудеть нет никакой связи ни с характером, ни с наследственностью».
Тренеру часто приходится слушать заявления из серии: «Я уже 100 раз пытался похудеть, считал калории, уже год потребляю 900 ккал в день, но вес все равно стоит на месте».
«Знаете, у меня для вас неприятная новость: если вы не теряете вес, то вы все же не в дефиците калорий. Точка».
Вместо того чтобы прибегать к резким ограничениям, Рийниеце рекомендует отказаться от всех отговорок и жалости к себе, более тщательно планировать меню и увеличить свою ежедневную активность любым способом и при любых обстоятельствах. «Да, спортивные клубы закрыты, но мы все знаем, что ходить на прогулки, заниматься спортом дома, подниматься в свою квартиру на пятом, шестом или девятом этаже по лестнице - не запрещено».
Как правильно худеть в долгосрочной перспективе
Многие из худеющих, выбирая стратегию по борьбе с лишним весом, часто отдают предпочтение не самому эффективному методу достижения своей цели. То есть они толком не понимают, как было бы лучше: худеть с небольшими перерывами или все время находиться «на диете» с постоянным дефицитом килокалорий.
На этот вопрос могут ответить только ученые, но даже им проводить длительные и максимально контролируемые исследования довольно сложно. Однако, например, анализ данных, полученных в этом исследовании, убедительно показывает, что в долгосрочной перспективе длительное похудение с перерывами более эффективно в снижении веса/жира и имеет значительно меньший эффект йо-йо. Однако не торопитесь: прерывистый метод не означает, что «на перерыве» можно есть сколько хочешь. Ограничения в питании сохраняются и в этот период.
«Если цель - потерять лишние килограммы, важно в сутки не потреблять больше калорий, чем расходуешь», - еще раз подчеркивает тренер.
«И тут больше не так важно, когда и во сколько ты ешь. Если приходишь домой вечером, а дневная норма калорий не получена, не стоит бояться нормального ужина».
Для физически неактивного человека достаточно 1500-1800 ккал в день, но тренер рекомендует рассчитывать калорийность индивидуально, используя один из калькуляторов калорий, доступных в Интернете.
Основные принципы меню для худеющих
Положительное влияние всех видов овощей на контуры тела комментариев не требует - их можно включать в меню в различных вариациях несколько раз в день, лучше всего свежими, приготовленными на пару или запеченными без лишних жиров.
Содержащие белки продукты должны быть максимально постными в рационе, по крайней мере в начале похудения.
Тренер рекомендует избегать жирной свинины и магазинного фарша, отдавая предпочтение нежирной курице, индейке, телятине или говядине.
«Если выбираешь куриное мясо, то лучше филе, а не ножки или окорочка. Да, конечно, можно есть и их, но следует считаться с тем, что они содержат больше калорий. Будучи на дефиците калорий, есть все же захочется. Куриного филе можно съесть больше, и оно сытнее. Чтобы сохранить в меню дефицит калорий, куриные окорочка и ножки можно есть в количестве примерно на 1/3 меньше, чем филе».
Если хочется омлет, тогда, принимая во внимание лимит калорий в день, его лучше готовить из 1-2 яиц с добавлением белка, который даст чувство насыщения.
Остерегайтесь жирных молочных продуктов. Лучше выбирать обезжиренные молочные продукты и сыры жирностью 10-20 процентов. «Вы можете начать "играться" с более богатыми жирными продуктами, когда у вас действительно будет хоть какое-то представление о продуктах, их питательной ценности и калорийности», - говорит Рийниеце.
Тренер поясняет, что в меню худеющих можно и даже нужно включать и богатые калориями продукты - жирную рыбу, авокадо, орехи.
Эти продукты содержат так называемые хорошие жиры, поэтому их можно и нужно есть, но, конечно, в рамках дневной нормы калорий. Особенно внимательными нужно быть при употреблении орехов, так как они содержат много калорий, поэтому вы можете съесть слишком много, даже не осознавая этого.
Рецепты уже с рассчитанным количество калорий можно найти на множестве сайтов, в том числе и в блоге Инеты Рийниеце Diētas ABC.
Даже в выходные не следует впадать в грех и отказываться от начатого, к тому же не считая съеденного. «Даже если всю неделю вы корректно все считали, конец недели не повод расслабляться, тем самым перечеркивая все, чего вы добились ранее. Вы же этого не хотите?» - говорит тренер.
Как сохранить мотивацию худеть
При похудении, конечно, трудно все время находиться на дефиците калорий, следить за потребляемым количеством белков, готовить еду себе, семье, вовремя идти спать и находить силы на тренировки - так как ваша гормональная система все тормозит (находясь на дефиците калорий, организм экономит энергию). Особенно если это уже длится несколько месяцев. Поэтому, чтобы не потерять мотивацию, не следует устанавливать себе слишком большие и строгие ограничения - такие, которые сложно соблюдать долгое время.
Тренер советует: помните, как работает мотивация.
«В действительности мотивация работает так: ты долго и дисциплинированно идешь к своей цели, достигаешь промежуточного результата, и именно эта маленькая победа мотивирует тебя двигаться дальше. Соответственно, действие - результат - мотивация, а не наоборот: "Ну что, тренеры, специалисты, друзья! Мотивируйте меня, и, может быть, я соберусь, подниму свою задницу с дивана, чтобы двигаться к обещанной цели"».
Инета не скрывает, что до результата нужно проделать определенный путь, который не усыпан розами, так как в голове крутятся всякие «грешные мысли», что, может быть, это того не стоит, потому что, несмотря на старания, результата нет. »Кажется, что стоишь на месте, может, бросить это все и заказать пиццу? В такие моменты нужно помнить, что потеря веса и изменения во внешности за дни и даже недели могут быть такими же незаметными, как и рост волос.
«Однако если не сдашься и день за днем продолжишь идти к цели, уже через несколько месяцев тебе в зеркале улыбнется совсем другой человек».
Самое важное, о чем тренер хочет еще раз напомнить - надо быть честным с собой. «Если однажды было решено похудеть, то я верю, что это собственное решение, а не погоня за модой и желание быть в тренде. Многие местные специалисты предлагают возможность учиться есть вкусно, полезно и уменьшить лишний вес, не голодая. Мой долголетний опыт показывает, что можно и нужно худеть с помощью еды».
«Если хочешь идти быстро - иди один. Если хочешь идти далеко - идите вместе» - эту фразу Будды Рийниеце относит и к процессу похудения. Она отмечает, что в социальных сетях сейчас очень популярны различные челленджи для похудения, ведь поддержка единомышленников очень важна и может стать отличным мотиватором на пути к мечте.