Как правильно считать калории: разбор основных ошибок

Фото: Shutterstock

Слово «калорийность» прочно закрепилось в нашей жизнь - особенно тех, кто следит за фигурой. Однако не все знают, что такое калории и как правильно их считать, сообщает mixnews.

Калория - единица измерения энергии, которую наш организм получает из пищи. Она представляет собой количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Однако в питании чаще всего используется килокалория (ккал), которая равна 1000 калориям. Именно килокалории указаны на этикетках продуктов. Когда мы потребляем пищу, наше тело использует полученную энергию для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, пищеварения и других процессов. 

Зачем нужно считать калории?​

Количество потребляемых калорий влияет на вес тела. Если человек регулярно потребляет больше калорий, чем тратит, то эти излишки откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий может привести к потере веса.

Однако важно также учитывать качество калорий. Например, 100 ккал из фруктов и овощей будут полезнее для организма, чем те же 100 ккал из фаст-фуда.

Суточная норма

Чтобы начать контролировать потребление калорий, важно понимать, сколько энергии требуется вашему организму ежедневно. Это количество зависит от множества факторов:

• Пол: мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины.
• Возраст: молодые люди тратят больше энергии, чем пожилые.
• Вес: чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя.
• Уровень физической активности: Люди, ведущие активный образ жизни, требуют большего количества калорий.

Для определения суточной потребности в калориях существует несколько методов:

Формула Харриса-Бенедикта: это классическая формула, разработанная в начале XX века. Она учитывает возраст, пол, рост и вес человека.

Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.8 × возраст в годах). 

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах).

BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый уровень метаболизма, то есть минимальное количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Учет уровня физической активности: после расчета BMR необходимо умножить полученное значение на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности.

Сидячий образ жизни: BMR × 1.2

• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
• Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
• Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки ежедневно): BMR × 1.9

​Существуют множество онлайн-сервисов и приложений, которые помогут быстро рассчитать вашу суточную норму калорий на основе введенных данных.

Как считать калории в продуктах?

Чтобы отслеживать потребление калорий, нужно знать энергетическую ценность каждого продукта. На упаковке большинства продуктов указывается количество калорий на сто граммов или порцию. Также существуют специальные таблицы калорийности, где можно найти информацию о содержании калорий в различных продуктах.

Важно помнить, что калорийность блюд зависит и от способа приготовления. Например, жареная пища содержит больше калорий, чем вареная или приготовленная на пару.

Советы по контролю за количеством калорий

• Ведение пищевого дневника: записывая все съеденное за день, вы сможете лучше контролировать свое питание и избегать переедания.
• Использование приложений для подсчета калорий: современные технологии позволяют легко следить за своим рационом с помощью специальных приложений.
• Планирование меню: заранее продуманный план питания поможет избежать спонтанных перекусов и выбора менее полезных продуктов.
• Умеренность в еде: помните, что даже полезные продукты могут навредить, если употреблять их в избытке.

Частые ошибки при подсчете калорий​

• Неправильное измерение порций: часто люди недооценивают размер порции, особенно когда речь идет о высококалорийных продуктах. Например, ложка орехов может содержать несколько десятков калорий, а горсть - уже сотни.
• Игнорирование добавок: масло, соусы, специи и другие добавки могут значительно увеличить калорийность блюда. Например, столовая ложка оливкового масла содержит около 120 ккал.
• Пренебрежение напитками: калорийность напитков часто упускается из виду, хотя сладкая газировка, соки и алкоголь могут добавлять значительное количество калорий.
• Недооценка скрытых калорий: некоторые продукты содержат скрытые калории, например, сахар в готовых соусах или сиропе.
• Отсутствие учета перекусов: легкий перекус между основными приемами пищи тоже добавляет калории, поэтому важно учитывать все, что попадает в рот.

Подсчет калорий - это полезный инструмент для контроля веса и здоровья. Однако важно помнить, что это лишь часть комплексного подхода к питанию. Правильный баланс макроэлементов, разнообразие рациона и физическая активность играют не менее важную роль. Избегайте распространенных ошибок и мифов, чтобы сохранить здоровье.