ЭСТОНСКИЙ ПСИХОЛОГ ⟩ Что такое думскроллинг, и как не утонуть в водовороте негативных новостей?

Мужчина разочарованно листает новости. Иллюстративное фото. Фото: Shutterstock

Обладание актуальной информацией - один из ключевых аспектов, необходимых для комфортного существования в современном мире. Написано и сказано об этом немало. Но у стремления знать все есть и обратная сторона, называемая думскроллингом. О ней и пойдет речь.

Болезненное погружение в новостную ленту и постоянный мониторинг негативных новостей в современной культуре называют думскроллингом (doomscrolling - от английских doom - «гибель, судьба, смерть» и scroll - «прокручивать» - прим.ред.).

Простыми словами, думскроллинг - это нездоровая тяга к поглощению негативной информации. Это приводит к чувству беспомощности, тревоги, ухудшению психического состояния и здоровья. Термин стал популярным во время локдауна, или же карантина, в 2020 году.

Навязчивое стремление изучать такие новости можно объяснить особенностями работы мозга, отмечает психолог Евгения Франк. Новости о плохом не могут не вызывать стресс у психически здорового человека, ведь за этим стоят важные механизмы выживания.

«Одна из основных задач психики - постоянно сканировать окружающую действительность на предмет возможных опасностей. Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, ваш мозг автоматически фильтрует огромное количество информации, которая поступает через все источники чувств в поисках угроз», - утверждает она.

Так, чтение новостей может вызвать целую бурю эмоций, ощущение бодрости, силы и взрыв гормональной активности. Когда что-то кажется психике опасным, срабатывает сигнал тревоги, и запускается механизм мобилизации сил организма, говорит психолог.

Щепотка биологии

«Регуляция происходит при помощи гормонов - с точки зрения биологии - и эмоций - с точки зрения психологии. Вырабатываются так называемые гормоны стресса: кортизол и адреналин. Они и запускают ту самую мобилизацию сил организма, что может давать временное ощущение бодрости», - объясняет Евгения.

Мозг позитивно подкрепляет получение негативной информации дофамином - его часто называют гормоном удовольствия. «Это связано с инстинктом самосохранения. Словно мы изнутри получаем сигнал: "Молодец, ты обнаружил опасность! Ты выживешь"», - поясняет Франк.

Именно поэтому мы продолжаем прокручивать ленту в поисках дополнительных новостей. Мы чувствуем удовлетворение от того, что узнаем что-то новое. Это дает нам иллюзию безопасности.

Если же информация касается людей, с которыми мы себя каким-то образом ассоциируем, вырабатывается окситоцин, говорит психолог. Это так называемый гормон привязанности и эмпатии. Он усиливает нашу эмоциональную вовлеченность.

Проблема начинается там, где тревога и беспокойство становятся хроническими

«Прекратить просмотр новостей может быть трудно из-за того, что каждая негативная рождает в нас чувство тревоги, которое мы пытаемся успокоить поиском следующей», - предостерегает Евгения Франк.

Это нормально - бояться неизвестности. Нормально - беспокоиться из-за возможных неприятностей. Просто невозможно постоянно находиться в равновесии. Умение справляться с жизненным стрессом - один из базовых психологических навыков взрослого человека.

«Чтобы возвращаться в спокойное состояние, нужно уметь понимать, принимать и экологично проживать, и выражать свои чувства. Для этого важно развивать свой эмоциональный интеллект», - подчеркивает Франк.

Коротко по пунктам

1. Осознание проблемы

Первым шагом является признание того, что это поведение мешает жизни.

2. Идентификация триггеров

Нужно понять, что запускает это поведение. В какие моменты и с какими мыслями вы начинаете погружаться в новостную ленту?

3. Остановка

Важно научиться вовремя останавливать себя. Можно задавать себе такие вопросы: «Эта информация реально нужна мне прямо сейчас?», «Эта информация полезна или только пугает меня?», «Какая мысль/новость затянула меня в воронку негативных чувств?»

4. Поиск альтернативных способов совладания с тревогой и полезных привычек

«Занять себя чем-то другим, например, чтением книги, прослушиванием музыки или подкастов, дыхательными практиками, медитацией, общением с другом, творчеством», - объясняет Франк.

Важно - без крайностей

Полный отказ от чтения новостей может вызвать ощущение изоляции и усилить тревогу. Поэтому важно регулировать получение информации - соблюдать «гигиену»:

• использовать проверенные официальные источники;
• поставить себе ограничение по времени;
• помнить о том, что зачастую заголовки пугают гораздо больше, чем сама статья;
• осознанно наблюдать за своими эмоциями и реакции в процессе чтения;
• отключить уведомления, чтобы избежать постоянных оповещений;
• после чтения новостей возвращаться в свою реальность с помощью техники заземления, например, «Пять чувств» или «Сканирование тела».

Такая разгрузка может быть полезна не только в отношении новостного контента, но и в целом. Перегруженность нервной системы снижает концентрацию и ухудшает память. Легкое получение дофамина приводит к прокрастинации. Ведь гораздо проще полистать ленту новостей, чем заняться спортом.

«Проблема в том, что существует механизм адаптации. Мозг привыкает, чувствительность снижается. Возникает толерантность: требуется все больше и больше контента, прежде чем начнешь испытывать удовольствие», - говорит Евгения.

Поэтому периодически стоит устраивать перерыв, чтобы «перезагрузить» систему. Существует множество исследований, которые говорят о пользе цифровой детоксикации для психического здоровья. Например, можно:

• раз в неделю на сутки отказываться от социальных сетей и новостей;
• снизить время потребления контента на 30-60 минут в день;
• не листать ленту сразу после пробуждения и за час до сна;
• отключить уведомления;
• проверять телефон только в определенное время;
• установить приложения, которые ограничивают экранное время.

«Постепенно чувствительность восстановится, и ощущения от жизни в целом станут ярче», - заключает психолог Евгения Франк.