Названы пять ежедневных силовых упражнений, чтобы быть в форме после 50 лет

Фото: Shutterstock

С возрастом оставаться активным становится сложнее, но очень важно. В этом случае силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они замедляют возрастную потерю мышечной массы, поддерживают плотность костей и здоровье суставов. Как отметила тренер и физиолог продуктивности Лекшми Кумар, многие люди старше 50 лет подвержены именно этим проблемам со здоровьем, пишет Eatthis. ​

Специалист отметила, что для людей старше 50 лет увеличивается риск получения травмы или падения, но постоянные силовые тренировки могут улучшить равновесие и осанку, предотвращая травмы.

Она назвала пять эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою программу уже сегодня.

Сестьвстать

Как делать правильно: Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на ширину плеч, согните колени под углом 90 градусов. Напрягая туловище и не используя руки, встаньте. Затем медленно опустите тело. Слегка коснитесь стула, прежде чем повторить еще раз.

Как часто это делать: 2–3 подхода, 10–12 повторений.

Почему это помогает: это упражнение укрепляет ноги, туловище и ягодицы, помогает с равновесием и подвижностью.

Тренер отметила, что для упрощения упражнения можно взять стул с более высоким сиденьем, чтобы уменьшить диапазон движений, или вы можете использовать руки, чтобы отталкиваться. А для усложнения, по словам физиолога, прекратите использовать стул для поддержки или переходите к приседаниям с собственным весом. Добавьте утяжеленный рюкзак/жилет или гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Ошибки, на которые следует обратить внимание: старайтесь держать колени на одной линии с носками и не допускайте, чтобы колени проваливались внутрь. Задействуйте туловище и не допускайте округления спины.

Отжимания от стены

Как делать правильно: начните движение, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены. Руки должны быть на уровне плеч и немного шире ширины плеч. Контролируемым образом медленно опустите грудь к стене. Все еще удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь назад в исходное положение.

Как часто это делать: 2-3 подхода, 10-12 повторений.

Почему это помогает: улучшает осанку и в целом укрепляет плечи, грудь и туловище.

Для упрощения занятия встаньте ближе к стене, чтобы уменьшить сопротивление, а для усложнения - для большего сопротивления отодвиньте ноги дальше от стены. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте отжимания на коленях, а затем отжимания на полу.

Ошибки, на которые следует обратить внимание: дайте локтям немного согнутыми и не раздвигайте их слишком широко. Постарайтесь держать тело прямо (как в планке), не опуская бедра.

Подъем коленей сидя

Как делать правильно: начните с того, что сядьте прямо на стул и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите одно колено к груди, удерживая спину прямой, и удерживайте в течение секунды. Опустите колено обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как часто это делать: 3-4 подхода, 10-12 повторений.

Почему это помогает: это упражнение улучшает равновесие и подвижность, одновременно укрепляя корпус и сгибатели бедра.

Чтобы упростить упражнение можно уменьшить высоту, на которую может быть поднято колено. Для усложнения -удерживайте подъем еще 3–5 секунд, прежде чем опустить его обратно. Не стесняйтесь добавлять утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

Ошибки, на которые следует обратить внимание: держите спину прямо и не допускайте наклона назад.

Подъем на носки

Как делать правильно: поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо и для дополнительной поддержки держитесь за поверхность для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и опуститесь обратно в исходное положение.

Как часто это делать: 2–3 подхода, 10–12 повторений.

Почему это помогает: укрепляет икры, лодыжки и улучшает общий баланс.

Для упрощения занятия для дополнительной поддержки держитесь за поверхность, а для усложнения встаньте и выполняйте движение по одной ноге за раз или добавьте рюкзак/жилет с грузом/гантели

Ошибки, на которые следует обратить внимание: движение должно быть медленным и контролируемым, а тело должно быть в вертикальном положении, избегая наклонов вперед.

Жим гантелей над головой

Как делать правильно: начните с положения сидя или стоя. Если у вас есть проблемы с равновесием, начните с положения сидя на стуле, а затем переходите к выполнению движения стоя, как только почувствуете себя комфортно. Держите легкий груз (или бутылки с водой) на уровне плеч и выжмите груз прямо над головой. Медленно опустите груз обратно в исходное положение и повторите.

Как часто это делать: 2-3 подхода, 10–12 повторений.

Почему это помогает: помогает поднимать предметы над головой и улучшает осанку, одновременно укрепляя плечи и руки.

Для упрощения упражнения начните с положения сидя и не добавляйте груз. Просто поднимите руки над головой. А для усложнения увеличьте сопротивление, добавив более тяжелые гантели.

Чтобы больше задействовать туловище начните движение стоя.

Ошибки, на которые следует обратить внимание: для устойчивости задействуйте туловище и не выгибайте спину.

В целом же, как советует Кумар, контролируйте движения и избегайте спешки, чтобы предотвратить травмы.

Как включить эти упражнения

Как новичок, работайте над включением 2–3 упражнений в день и чередуйте их. Этот метод дает телу возможность постепенно адаптироваться и предотвратить некоторые болезненные ощущения. Хотя силовые тренировки отлично подходят для включения в еженедельный распорядок, добавление коротких прогулок, растяжки или других упражнений на подвижность также может быть полезным до или после тренировок.

Чего ожидать через месяц

Прогресс может варьироваться в зависимости от ежедневного распорядка. Важно найти распорядок, который лучше всего соответствует вашему графику. Прогресс может проявляться во многих формах; некоторые могут заметить, что повседневные движения стали легче (легче вставать со стула или легче нести продукты).

Другие могут почувствовать улучшение равновесия, меньшую скованность в суставах и в целом лучшую осанку. В конце концов, движение - это лекарство; небольшие изменения способны внести большие изменения в общее качество жизни.