Как подготовить суставы и мышцы к активной весне без травм

Фото: 4 PM production/Shutterstock

После долгого зимнего сезона, когда большую часть времени мы проводили в помещении и практически единственным регулярным занятием спортом была ходьба от дивана к холодильнику, наши суставы и мышцы могли стать жесткими и слабыми. Поэтому, прежде чем приступать к весенним пробежкам или походам, важно подготовить тело, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Как это сделать? Как возобновить занятия спортом, не забывая о безопасности? В этой статье мы дадим вам практические советы о том, как постепенно восстановить гибкость и силу тела, чтобы весна была не только красивой, но и полной сил и здоровья.

Что я могу сделать, чтобы избежать травм?

Когда зимняя спячка закончилась и природа начинает просыпаться, наши тела скучают по активной жизни. Однако после зимнего бездействия суставы и мышцы могут стать тугими и менее гибкими. Важно понять, как правильно подготовить тело, чтобы избежать травм и повреждений, которые часто возникают при внезапном начале более активной деятельности.

«Когда вы начинаете тренироваться, не стоит увеличивать нагрузку слишком быстро - это один из самых распространенных факторов травматизма.

Если весной вы планируете начать бегать или заниматься другими видами спорта, особенно важно позаботиться о состоянии мышц и суставов перед тренировкой. Рекомендуется начать с легких упражнений на растяжку и подвижность, так как если суставы будут напряжены, когда вы быстро начнете заниматься спортом, это может привести к дискомфорту и даже травмам в долгосрочной перспективе», - предупреждает фармацевт Apotheka Лайла Залите.

Растяжка - для безопасности и хорошего самочувствия

Растяжка необходима для того, чтобы подготовить тело к более активной деятельности. Она помогает улучшить гибкость мышц и подвижность суставов, снижает риск травм и улучшает кровообращение. Регулярные упражнения на растяжку не только повысят физическую форму, но и способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Лучший способ размяться - динамические упражнения на растяжку, вспомнив основы, которые вы изучали на уроках физкультуры в школе, например, обхватывание рук и ног, круговые движения талией и бедрами.

Особенно рекомендуются упражнения на растяжку, направленные на бедра и колени, поскольку именно эти области чаще всего страдают от перенапряжения, если мы перенапрягаемся без предварительной подготовки.

Выполняйте простые упражнения, например:

• Круговые движения бедрами - помогают улучшить подвижность бедер, уменьшить дискомфорт и напряжение;
• Растяжка рук и лодыжек - для улучшения гибкости суставов;
• Растяжка рук и плеч - для снятия напряжения в верхней части тела и плечах.

Укрепление мышц - основа для активной весны

Регулярное выполнение упражнений на укрепление мышц не только улучшит вашу физическую форму, но и сделает организм более устойчивым к таким нагрузкам, как бег, походы или другие активные виды спорта.

Мышцы поддерживают наше тело, и их укрепление помогает снизить нагрузку на суставы.

Рекомендуется начинать с небольших весов и базовых упражнений, таких как приседания и планки. Это поможет как укрепить мышцы, так и подготовить тело к более тяжелым нагрузкам.

Рекомендуемые упражнения для укрепления мышц:

• Глубокие приседания - укрепляют мышцы ног и бедер, улучшая их силу, гибкость и выносливость. Они также способствуют улучшению баланса и координации, улучшают осанку и помогают развить стабильность и силу в нижней части тела;
• Планка - помогает улучшить стабильность тела за счет укрепления глубоких мышц корсета, улучшает баланс, помогает уменьшить боли в спине, повышает выносливость и способствует улучшению осанки;
• Отжимания - помогают укрепить грудь, плечи, трицепсы и глубокие мышцы корсета, улучшая силу и выносливость верхней части тела. Они также способствуют улучшению осанки, улучшают баланс и координацию, повышают мышечный тонус. Регулярные отжимания повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшают общую физическую форму.

Значение правильного питания и отдыха - как позаботиться о своем теле после тренировки

После тренировки организму необходимо время для восстановления, что подразумевает не только отдых, но и правильное питание и достаточное потребление жидкости. Важно получать достаточное количество белка, полезных жиров и витаминов, чтобы обеспечить эффективное восстановление мышц. И не забывайте о воде, ведь она помогает восстановить уровень жидкости в организме и предотвратить обезвоживание, которое часто возникает после интенсивных нагрузок.

Как отмечает фармацевт Лайла Залите: «Чтобы восстановить мышцы, в вашем рационе должно быть достаточно белка, например, нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые, а также витамины D и C, которые необходимы для здоровья суставов». Глюкозамин и коллаген также помогают укрепить суставы и доступны в виде добавок. Вода и электролиты необходимы для поддержания оптимальной работы организма и предотвращения мышечных судорог.

Отдых так же важен, как и тренировки, поскольку он позволяет мышцам расти и восстанавливаться. Помните, что слишком интенсивные тренировки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению и травмам».

Полезные добавки для подготовки суставов и мышц к активной весне:

Коллаген - укрепляет суставы, связки и хрящи, повышает эластичность кожи;

Глюкозамин и хондроитин - помогают сохранить гибкость суставов и уменьшить их износ;

Омега-3 жирные кислоты - уменьшают воспаление и улучшают подвижность суставов;

Магний - помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги и улучшает восстановление мышц;

Витамин D и кальций - укрепляют кости и улучшают работу мышц;

Витамин С - способствует синтезу коллагена, укрепляет суставы, снимает воспаление и помогает мышцам восстановиться после физических нагрузок.

Проснитесь от спячки и начните весну с энергией!

Весна - прекрасное время для возобновления физической активности на свежем воздухе, но перед этим важно правильно подготовить свое тело. Правильная растяжка, укрепление мышц, здоровое питание и полноценный отдых позволят вам заниматься спортом без травм и дискомфорта. Помните, что правильная подготовка - залог успешной и безопасной тренировки!

Начиная заботиться о своем теле сейчас, вы обеспечите себе здоровую и динамичную весну без лишней боли или травм«.

Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения, и наслаждайтесь каждым движением, пробуждая энергию для нового сезона», - советует фармацевт Лайла Залите.