Почему вы регулярно просыпаетесь в три часа: причины и что с этим делать

Ночной сон Фото: Shutterstock

Феномен регулярного пробуждения в 3 часа ночи является распространённым явлением, это проблема, знакомая многим людям. Этот феномен имеет научное объяснение, пишет ТСН.

Человеческий сон, равно как и другие биологические фазы человеческой жизни регулируются циркадными ритмами. Эти ритмы чаще называют биологическими часами, которые регулируют чередование сна и бодрствования, пищевое поведение, концентрацию гормонов и давление. Циркадные ритмы регулируются не силой воли, а гормонами, генами и белками, а также внешними факторами, например, солнечным светом. 

На первой фазе сна человек приходит в легкий сон, мышцы расслабляются, а сердечный ритм и дыхание замедляются. Вторая фаза связана с поверхностным сном, во время которого легко проснуться. Глубокий сон проходит на третьей фазе, в этот период мозг генерирует медленные волны, организм восстанавливается, а иммунитет усиливается.

Во время четвертой стадии мозговая активность поднимается до уровня, почти такой же, как нормальная активность во время бодрствования. И именно после этой стадии люди часто просыпаются естественным путем, и когда они засыпают, цикл начинается снова. Чаще всего это происходит в три часа ночи.

Феномен пробуждения в три часа ночи связан со снижением уровня гормона сна мелатонина. Пик его выработки приходится на период с 11 вечера до трех ночи. К двум часам ночи выработка мелатонина начинает снижаться. Одновременно начинается выработка кортизола, возбуждающего нервную систему, и человек просыпается.

С возрастом циркадные ритмы и структура сна претерпевают изменения. В молодости спят лучше и глубже, а пожилые люди обычно находятся в легких фазах сна.

Кроме этих, естественных причин, просыпаться постоянно ночью могут вынуждать человека и другие причины, как, например, стрессы, болезни, переедание, алкоголь, жара.

Как же справиться с ситуацией

Нужно позаботиться о гигиене сна - отказаться от простых углеводов, булок, хлеба, бутербродов. Такая пища только раскачивает и мобилизует нервную систему из-за притока энергии. По крайней мере, от подобной пищи следует воздержаться за 2 часа до сна.

Следует отказаться от решения проблем и планирования дел перед уходом ко сну. Когда начинается планирование, нервная система переходит в режим: «Зачем спать? Не надо спать - нужно решать проблемы».

Не стоит перед сном ободрять себя напитками, содержащими кофеин, а также алкоголем.

Если уснуть назад никак не выходит, не нужно включать свет, брать в руки гаджеты и начинать усиленно думать.

Если справиться самостоятельно с бессонницей после постоянного пробуждения среди ночи не выходит, нужна помощь специалиста. К врачу следует обратиться, если пробуждения сопровождаются страхом ночи, проявлением учащенного дыхания, сжатием в груди, сердцебиением и т.д.