Похудеть без упражнений: как сбросить вес за пять весенних дней

Похудеть - это просто. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Извечный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Давайте начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и разум во многих отношениях, сообщает focus.ua.

Это снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, имеет ключевое значение, и исследования показывают, что существует множество стратегий похудения, которые не имеют ничего общего с физическими упражнениями (хотя эти две вещи, безусловно, идут рука об руку и лучше всего сочетаются). Кроме того, подумайте об этом, согласно Джессике Кординг, доктору медицинских наук, автору «Маленькой книги, которая изменит правила игры»: «Вы можете случайно включить в свой день упражнения, но вы не можете случайно хорошо питаться - вы должны делать это намеренно». По сути, небольшое размышление о том, что вы едите, может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Пересмотрите размер своих порций

Когда вы дома, ешьте из маленьких тарелок, скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, и это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съедаете больше, чем есть на самом деле. Хорошее эмпирическое правило для сбалансированного питания: сжатый кулак - это хороший размер порции для плотных углеводов (1 чашка), а размер вашей ладони около 70 грамм - хороший размер порции для постного мяса или белка - затем добавьте около 2 порций. Далее ложку полезного жира (в идеале из цельных продуктов, таких как орехи или авокадо), а также много зеленых или красочных овощей, чтобы заполнить остальную часть вашей тарелки, пишет prevention.com.

Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед собой и положить туда половину своей еды, прежде чем копаться в ней. Имейте план и намерение заранее, и вы, скорее всего, будете его придерживаться.

Ешьте больше клетчатки

«Клетчатка помогает сбросить вес во многих отношениях», - говорит Карен Ансель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги «Лечебные суперпродукты против старения: оставайся моложе, живи дольше». «Начнем с того, что она расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что она благотворно влияет на хорошие кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи».

Также «загружайтесь» белком

«Как и клетчатка, белок естественно помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости», - говорит Ансел. «На переваривание уходит много времени, так что вряд ли вы пойдете перекусывать после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько калорий. Для максимального эффекта стремитесь к 20 граммам за прием пищи из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты».

Добавить в рацион продукты, содержащие жиры

«На дворе 2023 год, но я до сих пор встречаю множество людей, которые боятся жира», - говорит Кординг. Она отмечает, что жир помогает вам чувствовать себя сытым, дольше и может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод. Кординг предлагает добавить в свой рацион полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. «Когда вы начинаете более осознанно относиться к потреблению жиров, это действительно может помочь», - говорит она. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.

Сбалансируйте свои углеводы

Углеводы не являются абсолютным злом, но Кординг говорит, что важно сбалансировать их с белком и жиром, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и дольше (и, следовательно, с меньшей вероятностью бездумно перекусывать). Это включает в себя такие продукты, как яйца или авокадо с тостами из цельного зерна и натуральным арахисовым маслом на крекерах. Стоит отметить, что диетические рекомендации советуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.

Высыпаться

Хорошо известно, что недосыпание может привести к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы съели достаточно. Есть также доказательства того, что чрезмерно сонные люди потребляют больше калорий и больше углеводов. И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​печеньем может показаться хорошей идеей).

Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы испытываете жажду - возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: одно исследование показало, что это приводит к большей потере веса. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

Сократите потребление сахара

«Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес, - говорит Ансель. - Но одно можно сказать наверняка: он имеет тенденцию перемещаться в продуктах, которые содержат слишком много калорий. Будь то газировка, подслащенный латте или десерт, это должны быть продукты в первую очередь, если вы пытаетесь похудеть». И помните, сладости скрыты во всех видах продуктов - кетчупе, хлебе, заправке для салата и так далее.

Ешьте более осознанно

Другими словами, помедленнее. Ваш мозг должен догнать ваш рот и послать сигнал о том, что вы сыты, а это сложнее, когда вы едите слишком быстро. Кроме того, исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь, вы, как правило, едите больше. Так что спрячьте свой телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.