11 привычек, усвоив которые вы будете засыпать так быстро и спать так крепко, словно целый день вагоны разгружали

Сон Фото: Shutterstock

Порой мы устаем так, что буквально валимся с ног. Изматывающая работа, домашние обязанности — кажется, что после всего этого мы должны спать, как младенцы на пуховой перине. Но по статистике у каждого 3-го человека есть проблемы со сном, пишет AdMe

1. Включайте увлажнитель

Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. 

Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца.

Увлажнитель воздуха Фото: Shutterstock

2. Задергивайте шторы

Здесь все просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы.

Если полная темнота вас смущает, используйте ночник, но только красного цвета. Как показывают исследования, этот свет меньше влияет на естественные циркадные ритмы.

Шторы блэкаут Фото: Shutterstock

3. Проветривайте комнату

Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится.

Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь теплым одеялом.

Открытое окно Фото: Shutterstock

4. Занимайтесь перед сном йогой или растяжкой

Специалисты считают, что сами по себе физические нагрузки влияют на сон положительно. Однако лучше отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок перед сном. Силовые упражнения высвобождают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому активные тренировки лучше проводить с утра или днем. Вечером лучше отдать предпочтение более спокойным видам спорта, таким как йога или стретчинг. И в любом случае упражнения нужно закончить как минимум за час до того, как вы отправитесь в постель.

Йога Фото: Shutterstock

5. Если сон не идет, не лежите в кровати

Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или бытовыми делами.

К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.

Бессонница Фото: Shutterstock

6. Выбирайте правильное постельное белье и следите за его чистотой

Порой сложно уснуть, если вы давно не стелили свежие простыни. В целом менять постельное белье лучше не реже одного раза в неделю. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно стирают постельные комплекты, спят на 19 % лучше по сравнению с теми, кто за чистотой белья следит не так пристально.

Постельное белье Фото: Shutterstock

7. Делайте дыхательные упражнения

Находясь в покое, человек должен делать 12–20 дыхательных циклов в минуту. Во время стресса или движения это количество может меняться. Различные дыхательные упражнения помогут снизить тревожность, что способствует выработке уже знакомого нам гормона сна. Самая простая дыхательная техника называется «4—7—8». Нужно вдохнуть, считая до четырех, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдыхать в 2 раза дольше — 8 секунд.

Дыхательные упражнения Фото: Shutterstock

8. Ешьте перед сном орехи

Все знают, что лучше отказаться от кофеина во второй половине дня, да и наедаться на ночь не стоит. Тортик и другие изделия с сахаром также лучше исключить. А уснуть помогут орехи, теплое молоко, киви, ромашковый чай, вишня, жирная рыба. Но и эти продукты лучше употреблять не меньше чем за 2–3 часа до сна.

Орехи Фото: Shutterstock

9. Готовьтесь ко сну заранее

Во время сна наш организм находится в расслабленном и спокойном состоянии. Поэтому сложно заснуть сразу после активных действий. Лучше ввести в обиход спокойные ритуалы: прослушивание музыки, чтение, принятие ванны. Иными словами, начинайте готовиться ко сну за 30–60 минут до того момента, когда вы отправитесь в кровать. Скорее всего, тогда вы быстро заснете.

Принять ванну Фото: Shutterstock

10. Убирайте телефоны из кровати

Мы все не раз читали о том, как вредно использовать гаджеты перед сном. Синий свет, опять же, мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея.

Телефон в кровати Фото: Shutterstock

11. Используйте ароматы

Исследование, проведенное в кардиологическом отделении больницы, показало, что применение ароматерапии с использованием запаха дамасской розы значительно улучшило качество сна пациентов.

Ароматерапия Фото: Shutterstock