Многих женщин интересует, как сохранить свою фигуру и уберечь свое здоровье в осенний-зимний период. Почему-то летом это сделать намного проще. Не сажая тебя на строгие диеты, «Лиза» рассказывает, что делать и как себя на это мотивировать
Как держать себя в форме в холодное время года: советы диетолога по питанию и мотивации
3 ноября 2021, 13:45
Почему холода сложнее удерживать вес
Причины быстрого набора лишнего веса объясняются биологическими процессами в нашем организме: во-первых, человек начинает двигаться меньше; во-вторых, под воздействием циркадных ритмов (солнечный день становится короче) наша щитовидная железа, которая обеспечивает активность и хороший обмен веществ становится менее активна. У нас вырабатывается больше мелатонина, поэтому больше хочется спать, появляется сонливое настроение. Также в этот период мы более подвержены депрессивным состояниям, на что влияют короткий световой день и отсутствие солнечного света.
Каким должен быть осенне-зимний рацион питания (и образ жизни в целом)
Наша задача — обеспечить себя такой физической активностью, которая бы приносила нам хорошие, положительные эмоции. Желательно походить на танцы, заняться йогой. В этот момент нам особенно хочется «заесть» плохую погоду, и чаще всего сладкими десертами или напитками. Таким образом, мы хотим компенсировать ту дозу серотонина, которую получаем в летний период.
Правильные привычки
Найди альтернативные источники серотонина и дофамина — нейромедиаторов и гормонов радости. Встречайся с друзьями, подругами, получай синтез гормона удовольствия от общения с близкими, интересными людьми. Также это может быть новое увлечение, хобби. В этом случае у тебя не будет желания «заедать» серые тучи.
Максимально откажись от простых углеводов. В первую очередь, исключи сладкое: сладкий чай, кофе, плюшки, газировка, молочный шоколад и другие десерты. Чем меньше мы в этот период будем есть простые углеводы, тем меньше будет накапливаться жировая ткань. Особенно это касается вечерних приемов пищи. Делай упор на белковую пищу, большое количество свежих овощей и зелени.
Крахмалистые овощи в вареном виде минимизируй, поскольку у них высокий гликемический индекс. Съедая такие овощи, мы вызываем высокий отклик инсулина, а он напрямую связан с накоплением жировой ткани.
Не садись в этот период на всевозможные диеты. Такова наша человеческая сущность — нам всем хочется найти «волшебную таблетку» и уповать только на нее. Но ограничения часто приводят к срывам, а разгрузочные дни бесполезны, если ты не придерживаешься правильного питания и не ведешь здоровый образ жизни.
Завтрак, обед, ужин
Самый важный фундамент дня — правильный и качественный завтрак. На завтрак обязательно должны быть белок и жиры. Благодаря белково-жировому завтраку, нам хочется меньше есть в течение дня, он не вызывает высокий всплеск инсулина, дает долгую и мощную энергию. И по сути напрямую влияет на снижение аппетита в вечернее время. Это могут быть яйца, творог в виде запеканки, рыба с цельнозерновым хлебом, сыры, протеиновый коктейль на достаточно жирном молоке.
В обед всегда можно позволить себе сложные углеводы на гарнир, даже немного соуса. Не забываем белковую пищу. Белок — самый важный нутриент, который поддерживает нашу пищеварительную систему в тонусе и влияет на работу щитовидной железы.
На ужин минимум жиров, больше белков, обязательно добавить овощи, благодаря клетчатке ЖКТ будет чувствовать себя великолепно. Не стоит забывать, что ночью у нас активно вырабатывается гормон соматотропин (у детей он отвечает за рост, у взрослых — за обмен веществ). И от того, что мы съедим на ужин, зависит, как будет работать наш организм на следующий день. А если мы на ужин балуем себя десертами, то инсулин будет блокировать синтез соматотропина. Пусть ужин будет легким: моцарелла с томатами, запеченная рыба с большим количеством зелени, всевозможные салаты из свежих овощей, в них очень много витаминов группы В, витамин С, К. Не забывай пить много жидкости (35-40 мл на 1 кг массы тела) — травяные чаи, воду.
На ужин стоит с осторожностью относиться к фруктам. Всем кажется, что фрукты — это источник большого количества витаминов, однако, это еще и достаточно большой источник фруктозы. По генетике человека, примерно 20-25 г. фруктозы в сутки (3-4 яблока, апельсина, небольшое количество ягод) способно усваиваться. Многие этого не знают, поэтому злоупотребляют фруктами — получают несварение, вздутие, газообразования, аутоиммунные реакции организма и проблемы с ЖКТ. И, конечно, фруктоза активно откладывается у нас в виде жировых запасов в области живота и бедер.
Соблюдая эти простые правила, тебе будет очень легко держать себя в форме и забыть о том, что такое диеты и разгрузочные дни.
Лучшая мотивация
И наконец, самый классный совет женщине — это становиться красивее, стройнее. Не пытайся «заедать» сладостями любую свою неудачу. Влюбись! Влюбись в мужчину, в мужа, в свое дело! В конце-концов влюбись в себя! Когда мы влюблены, тогда для своего объекта любви мы можем сделать многое, мы хотим быть максимально счастливыми!.
Когда ты это осознаешь, тебя настолько наполняет чувствами, что ты точно не будешь вредить своему объекту любви. А если ты знаешь, что сахара, десерты, алкоголь, никотин вредят объекту, то ты не будешь это использовать в своем образе жизни. Замени торты на массаж, сладости на тренировку, вместо никотина и алкоголя порадуй себя новым платьем. Потрать деньги на то, чтобы сделать приятное для себя и любимого человека.