Зрение очень важно для нашего восприятия мира. Для того, чтобы его уберечь, мало полезных привычек. Стоит включить в свой рацион самые нужные для глаз витамины, советует «Лиза».
Главные витамины, которые помогут поддержать и улучшить зрение: сколько и в каких продуктах искать
27 октября 2021, 13:00
Витамин С
Начнем с самого известного в мире витамина — аскорбиновой кислоты (он же витамин С). О том, что он необходим для иммунитета, для костной и соединительной ткани, для здоровья кожи, зубов и десен, знают многие. А еще он очень важен для профилактики катаракты — болезни, которая вызывает помутнение хрусталика. Врачи обнаружили, что зачастую у пациентов с катарактой уровень витамина С намного ниже нормы.
Суточная норма
Она не так уж велика: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Чаще всего витамин С рекомендуют получать из цитрусовых, но они далеко не самые богатые этим веществом продукты — в 100 граммах апельсинов или лимонов есть около половины или двух третей дневной нормы. Самые насыщенные витамином продукты — это шиповник (1250 мг на 100 грамм), черная смородина (177 мг), брокколи (115 мг) и сладкие красные перцы (100-250 мг, зависит от сорта).
Витамин Е
Его еще называют токоферол — и это один из самых сильных антиоксидантов, необходимый для того, чтобы организм мог бороться со старением. Для наших глаз старение часто приходит в виде возрастной дальнозоркости, когда человек плохо видит вблизи. Прием витамина Е помогает отсрочить наступление этой патологии.
Суточная норма
Для профилактики заболеваний нужно, чтобы в организм поступало 10 мг в сутки. Достаточно ввести в рацион орехи и семечки. Например, в семечках подсолнуха — 31 мг витамина Е, в миндале — 25 мг, фундуке — 21 мг, а в арахисе — 10 мг, ровно столько, сколько нужно взрослому человеку в день. Половина суточной нормы токоферола есть в 100 граммах кураги, сушеных персиков, облепихи. А еще ее можно получить из мяса угря — так что суши и сашими из этой рыбки не только вкусны, но и полезны для глаз.
Витамин В2
Знаешь ли ты, что такое зрительный пурпур? За этим романтичным названием скрывается особый зрительный пигмент — родопсин, без которого мы бы ничего не видели ни в сумерках, ни ночью, а днем не различали бы синие цвета. Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав зрительного пурпура. А еще он необходим нашей сетчатке для защиты от вредного спектра ультрафиолетовых лучей, то есть благодаря ему мы не слепнем от солнечного света. Если получать слишком мало рибофлавина, то ухудшится ночное и сумеречное зрение, могут лопаться мелкие сосуды в глазах, возрастает риск катаракты, воспалений роговицы, болезней сетчатки и зрительного нерва.
Суточная норма
Взрослым нужно совсем немного — для мужчины требуется 1,8 мг, а для женщины — 1,5 мг. Проще всего получать это вещество из печени теленка (3,5 мг на 100 грамм) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 грамм).
Витамин В3
У него много имен — никотиновая кислота, витамин PP, ниацин. Он нужен для расширения сосудов глаз и усиленного кровоснабжения зрительного нерва, а потому врачи прописывают ниацин при расстройствах глазных сосудов.
Суточная норма
В день нужно потреблять 16 мг ниацина. Он есть в говяжьей печени в количестве 15 мг на 100 грамм, то есть практически полная дневная норма. Вдвое меньше его в арахисе (8,6 мг на 100 грамм), втрое — в баранине (6 мг) и говядине (5 мг).
Витамин B12
Он же цианокобаламин, который необходим для правильного и полноценного кровоснабжения глазных яблок.
Суточная норма
Взрослым достаточно 3 мкг в день. В основном витамин B12 мы получаем из мяса, птицы, рыбы. Например, в говяжьей печени его больше 59 мкг на 100 грамм, в говяжьих почках — 27,5 мкг, в скумбрии и сельди — по 19 мкг, в куриной печени — около 20 мкг.
Витамин А
Это буквально витамин №1 для нашего зрения, потому что он входит в состав уже упомянутого родопсина. А еще витамин А поддерживает наше зрение и отвечает за увлажнение глаз. При дефиците витамина А падает сумеречное и ночное зрение (так называемая куриная слепота), появляется синдром сухого глаза, могут возникать конъюнктивиты.
Суточная норма
Женщинам необходимо 700 мкг, при беременности 750-770 мкг, а в период кормления грудью — до 1200-1900 мкг. Для мужчин норма — 900 мкг. Для ее получения с пищей нужно полюбить печень трески, потому что это самый богатый витамином А продукт — около 25000 мкг на 100 грамм!
Если треска тебе не по вкусу, то в говяжьей печени есть 8400 мкг витамина А на 100 грамм, а в моркови — 2000 мкг. Может порадовать красная рыба — около 1500 мкг, в угре — 1200 мкг.
Богаты витамином А зелень сельдерея, укроп и шпинат (по 750 мкг), а также курага (580 мкг), красная икра (450 мкг), шиповник (437 мкг), щавель (417 мкг), брокколи (386 мкг).
А как же черника?
У многих наверняка возникнет вопрос — если один из двух самых известных полезных для глаз продуктов (морковь) мы назвали, то где же второй — черника?
А фокус в том, что черника богата не витаминами, а лютеином, желтым растительным пигментом. Он скапливается в тканях глаз и повышает остроту зрения за счет того, что пропускает цветовые лучи определенного спектра. Получить лютеин можно, кроме черники, из тыквы и хурмы.
Как понять, нужны ли глазам витамины
Самостоятельно определить уровень того или иного витамина не выйдет. Для этого разработаны особые анализы, которые исследуют количество витаминов в организме, причем, сдать можно как анализ на один витамин, так и на целый комплекс. Это особенно важно для вегетарианцев, которые недополучают витаминов В и А из мясных продуктов.
По итогам диагностики следует обратиться к врачу, который пропишет витаминные комплексы в таблетках, назначит срок приема, график и дозировку, а также даст советы по коррекции питания.
Почему лучше не делать этого самостоятельно? Потому что переизбыток витаминов так же вреден, как и недостаток. Если регулярно превышать суточные нормы, то вместо укрепления здоровья глаз можно получить расстройства сна, ЖКТ и даже — камни в почках.