Об этом важно знать: десять принципов питания в зрелом возрасте

Продукты питания. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Что есть, чтобы продлить молодость и быть активными долгие годы? «Домашний Очаг» узнал секрет принципов питания в зрелом возрасте.

Какие продукты стоит исключить из рациона, а какие должны регулярно появляться на столе у пожилых людей? Нужно ли отказываться от жиров, нужны ли перекусы между основными приемами пищи и как рассчитать калорийность? Вот 10 простых принципов питания для людей в зрелом возрасте.

1. Максимальное разнообразие рациона. Чтобы получить достаточно питательных веществ, необходимо включать в рацион все группы продуктов: рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия, мясо, а также биологически активные добавки (БАД) к пище и обогащенные пищевые продукты.

2. Частое, дробное питание (4-5 раз в день).

3. Меньше жира! Стоит отдавать предпочтение блюдам, приготовленным без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

4. Плотный завтрак и легкий ужин. Большое значение имеет распределение пищи в течение дня по объему и калорийности. Утренняя еда должна быть калорийной – 30-35% дневного рациона, обед – 40-45%, а ужин легким – 15-20% суточной калорийности.

 

5. Продукты, снижающие риск атеросклероза. Антиатерогенным действием обладают морепродукты, содержащие йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющие на липидный обмен и процессы свертывания крови. Ограничить стоит употребление животного жира и холестеринсодержащих продуктов.

6. Блюда, которые легко усваиваются. Следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, так как первые легче перевариваются и усваиваются. Не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые – эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

7. Полезные жиры. Рекомендуется обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).

8. Пробиотики. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками.

9. Пищевые волокна. Стоит регулярно есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб.

10. Витамины и минералы. Калий и магний (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб). Витамины С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник). Витамины группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).

 

Полезные рецепты на каждый день 

 

Суп-пюре из свелкы

65 ккал/100 г

40 мин. | 4-5 порций

Свекла – суперфуд, содержащий большое количество пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов, в частности, фолиевой кислоты, антиоксидантов (бетаина и бетанина) и нитратов, которые расширяют сосуды и улучшают кровообращение.

Вам понадобится:

• 4 запеченных свеклы

• 1 луковица

• 1 корень пастернака

• 1 зубчик чеснока

• 400 мл свежего термостатного кефира

• 2 ст. л. сливочного хрена

• растительное масло для жарки

• соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Овощи очистите. Свеклу и пастернак натрите на крупной терке, лук порубите.

2. Разогрейте масло в сковороде, выложите лук и обжарьте до золотистого цвета.

3. К овощам добавьте пастернак, влейте 1 стакан горячей воды, тушите овощи до мягкости. Посолите, приправьте черным перцем.

4. Переложите овощи из сковороды в блендер, добавьте натертую свеклу и измельчите до гладкости. Влейте кефир и сливочный хрен, смешайте в импульсном режиме. Приправьте по вкусу.

5. Готовый суп-пюре разлейте по тарелкам и подавайте теплым или холодным с гренками и зеленью.

Морковно-яблочные котлетки

129 ккал/100 г

45 мин. | 4 порции

Прекрасный полезный перекус. Для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания или избыточную массу тела, сливочное масло можно заменить на растительное.

Вам понадобится:

• 4 моркови

• 2 яблока

• 60 г манной крупы

• 140 мл молока

• 1 яйцо

• 1 ст. л. сливочного масла

• соль по вкусу

• сметана для подачи

Приготовление:

1. Морковь очистите и натрите на терке. В сковороде разогрейте сливочное масло и потушите морковь до мягкости.

2. Добавьте к моркови манную крупу, перемешайте и готовьте под крышкой 10 минут.

3. Яблоки очистите от кожуры, натрите на терке и добавьте к моркови. Перемешайте и остудите.

4. Добавьте в морковную массу яйцо, перемешайте, сформируйте котлетки и выложите в смазанную растительным маслом форму для запекания. Запекайте в разогретой до 180°С духовке до готовности – около 15 минут.

Фаршированные кабачки

 

145 ккал/100 г

55 мин. | 6 порций

Хорошо сбалансированное по основным пищевым веществам блюдо с низкой калорийностью. Молодые кабачки можно употреблять в пищу вместе с кожицей, что еще больше обогатит блюдо пищевыми волокнами.

Вам понадобится:

• 6 круглоплодных кабачков 

• 2 моркови

• 2 луковицы

• 3 зубчика чеснока

• 2 крупных помидора

• 500 г постного говяжьего фарша

• 1 ст. л. растительного масла

• 1 стакан рубленой зелени

• соль, молотый перец по вкусу

Приготовление

1. С кабачков срежьте верхушку и ложкой извлеките сердцевину с семенами.

2. Помидоры поместите в кипяток на 1 минуту, затем снимите кожицу и произвольно нарежьте.

3. Овощи очистите. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на мелкой терке. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте овощи до мягкости и золотистого цвета – 7-8 минут.

4. Фарш выложите в миску, добавьте специи, нарезанные помидоры, измельченный в прессе чеснок, обжаренные овощи и 0,5 ст. рубленой зелени, хорошо перемешайте. Разложите фарш по «чашечкам» из кабачков.

5. Разогрейте духовку до 180°С, выложите фаршированные кабачки в форму для запекания и поставьте запекаться на 40 минут.

6. При подаче посыпьте блюдо оставшейся зеленью.

Ягодный мусс

71 ккал/100 г

40 мин. | 4 порции

Сбалансированное по содержанию белка блюдо, богатое витаминами, антиоксидантами, кальцием и калием. Можно вообще исключить сахар, сладость блюду добавляет изюм.

Вам понадобится:

• 1 ст. клюквы

• 0,5 ст. сахара

• 20 г желатина

• 2 ст. воды

• пряности (корица, гвоздика) по вкусу

Приготовление

1. Ягоды промойте. Желатин разведите в небольшом количестве теплой воды и оставьте набухать.

2. Измельчите ягоды в блендере, добавьте набухший желатин и сахар (по желанию). Процедите через сито.

3. Взбейте мусс в блендере до образования густой пены, добавив немного воды. Разлейте по подготовленным формам и оставьте застывать в холодильнике.