Популярные диеты можно сравнить с безнадежной влюбленностью: разум говорит, что избранник вам не подходит, но сердце вопреки всему продолжает надеяться на чудо, пишет parents.ru.
По группе крови, кето, детокс: диетолог объяснила, почему не работают модные диеты
4 августа 2021, 12:04
Бешеный ритм современной жизни наложил отпечаток на наш образ мыслей: мы стали слишком нетерпеливыми и хотим немедленного результата. Похудение — не исключение. Все чаще нас охватывает ненормальное в общем-то желание похудеть практически мгновенно — за две недели, а то и за пять дней! Зачем? Разумеется, чтобы привести себя в форму — например, к отпуску или важному событию. Диеты кажутся идеальным решением проблемы: они обещают быстрый результат при минимуме усилий. Диетолог Фиона Каррутерс изучила основные категории самых распространенных на сегодня диет и рассказала, какие из них реально работают, а какие попросту опасны для организма.
1. Низкоуглеводные диеты
Ограничивают употребление крахмалосодержащих продуктов (паста, хлеб, рис, картофель, бобовые) в первую очередь и сахара — во вторую. Исключая их из своего рациона, мы вынуждаем организм активизировать запасы первичного источника энергии в организме — животного крахмала. Что же получается? В самом начале вы стремительно теряете вес: исключая углеводы, организм получает меньше калорий и через некоторое время начинает сжигать жир. Но результатом такой экстремальной «топки» становится накопление в организме кетонов (химических соединений, которые образуются в результате нарушения процесса обмена веществ). Они имеют неприятные побочные эффекты: головную боль, усталость, запах изо рта и др. Снижение уровня потребления клетчатки, рекомендуемое этими диетами, также может привести к запорам.
Примеры: диета Аткинса, «Диета Южного пляжа», Скарсдейлская диета, «Кремлевская» диета, «Диета американских астронавтов».
Вывод
Стройность, полученную благодаря низкоуглеводным диетам, редко удается сохранить надолго. Предполагается, что жир или протеин в пище должны заменить собою углеводы. Ни то, ни другое — не идеал. Жир очень калориен, а высокое содержание протеинов в организме может пагубно сказаться на работе почек (в долговременном плане — привести к снижению уровня кальция). Кроме того, у низкоуглеводных диет есть неприятные побочные эффекты, они не соответствуют нормам полноценного питания и потенциально опасны.
Сегодня популярность низкоуглеводных диет пошла на спад. К примеру, Atkins Nutritionals, компания доктора Роберта Аткинса, автора одной из таких диет, основанная в 1989 году для распространения на рынке низкоуглеводных продуктов, сначала объявила себя временным банкротом, а затем вовсе модернизировала производство, сосредоточившись на более традиционных пищевых добавках.
2. Низкожировые диеты
На противоположном конце спектра углеводных диет находятся низкожировые программы, главной сутью которых является мысль, что жир — главный виновник ожирения. Самой популярной диетой «без жира» является «F-план» (или «F-диета»), которая стала известна широким массам, желающим похудеть, в 1969 году. Из всех подобных диет эта программа была ближе всего к рекомендуемым принципам здорового питания, но, разумеется, и ей требовалась какая-то завлекающая приманка. Ею стала клетчатка. К сожалению, избыток клетчатки имеет свои недостатки: она не дает усваиваться необходимым минералам, а не килокалориям (как изначально полагали авторы диеты). Почти полностью безжировые модификации этой диеты ограничивают употребление продуктов, содержащих необходимые питательные вещества — постного мяса, рыбы и нежирных молочных продуктов.
Примеры: диета Орниша, диета Притыкина, диета «Слим Смайл», TLC-диета.
Вывод
Низкожировые диеты изначально позиционировались как одни из самых здоровых модных диет (и были такими на самом деле!), но в своих дальнейших интерпретациях дошли до крайности и стали просто опасными. Как правило, снижение в рационе количества жира идет параллельным курсом с сокращением потребляемым белков при увеличивающемся объеме углеводов. Резюме — низкожировые диеты не просто не слишком эффективны, но даже могут помочь поправиться. А разве это вам нужно?
3. Низкокалорийные диеты
О некоторых из них лучше говорить как можно тише! Например, о Кембриджской диете или системе питания Slim-fast, которые предполагают покупку специальных «заменителей» еды в виде диетических батончиков или порошка для коктейля, производимыми авторами этих диет. Не будем дальше углубляться в болото скрытой рекламы, а скажем только, что очень многие низкокалорийные диеты сегодня почти исчезли. И это прекрасно.
Почему? Потому что они основаны на жестких ограничениях в питании, и любая диета, придерживаясь которой вы потребляете менее 800 калорий в день (согласно мнению диетологов, среднестатистической женщине в день необходимо около 2000 калорий) — слишком суровая, и результатом ее становится значительная потеря мышечной массы. Ваше тело реагирует так, как будто бы вас морят голодом, поэтому оно накапливает энергию и старается пополнить запасы, как только вы вспоминаете, что на свете есть калорийные продукты.
Завершив курс такой диеты, многие худеющие тут же набирают лишний вес. Чтобы не страдала мышечная масса, в низкокалорийной диете должны преобладать нежирные белковые продукты (постная рыба, молоко и творог жирностью до 2,5%, тофу). Жиры рекомендуется употреблять в пищу только те, что имеют растительное происхождение, а простым углеводам (кондитерские изделия, сладкие напитки) объявить бойкот. Попадают в категорию низкокалорийных и монодиеты (например, те, что предлагают день за днем кушать один и тот же легкий супчик или грейпфруты). В то время как авторы этих диет предполагают, что какой-то определенный продукт отвечает за быструю потерю лишнего веса, на самом деле это происходит из-за того, что организм просто недополучает калорий.
Примеры: «Японская» диета, «Китайская» диета, «Английская» диета, «Голливудская» диета, диета Ларисы Долиной, диета «2000 калорий», практически все овощные или фруктовые монодиеты.
Вывод
Несмотря на то что низкокалорийные диеты позволяют быстро сбросить лишние килограммы (до 5 кг в неделю), она нерациональны и даже вредны, если следовать им слишком долго. Они не сбалансированы по составу и основаны на ложных утверждениях. Не обманывайтесь, волшебных продуктов — «ешь и худей!» — не существует.
4. «Счетчик калорий»
Строго говоря, это даже не диета, а своеобразная программа для похудения, в которой нужно считать килокалории, чтобы не выйти за допустимые рамки, а значит, не набрать лишнего. Основное в этом методе — энергетическая ценность продуктов. Теоретически вы можете съесть что угодно, если сумма содержащихся в продуктах килокалорий не будет превышать установленный максимум. Да, считать калории — это не сложно, особенно с учетом того, что сейчас есть много соответствующих мобильных приложений. Но представьте, что вам нужно будет делать это всегда! Неудобство состоит не в том, что вам придется постоянно вести «дневник», а в том, что при этом вы можете ненароком забыть о правильном балансе белков, жиров и углеводов в рационе. Главное ведь не что вы едите, а сколько оно «весит» (т.е. количество калорий).
Вывод
Эти «диеты» могут быть разработаны с учетом индивидуальных особенностей, но их трудно придерживаться в течение долгого времени. Еще один явный недостаток: следование таким принципам питания потребует от вас обширных знаний свойств продуктов. А ведь даже опытные диетологи не носят с собой в кармане справочники по калориям! В разное время врачами предпринимались попытки упростить подобные программы путем составления планов питания (по типу тех, которые используют в группах для похудения), но массового успеха эта идея не имела.
5. Диеты, основанные на раздельном питании
Раздельное питание — отнюдь не новинка последних десятилетий. Этот метод был разработан американским врачом Уильямом Говардом Хэем почти сто лет назад, просто с тех пор он порядочно видоизменился. Основное положение подхода Хэя — не следует потреблять в пищу одновременно протеины и углеводы. Отдадим должное доктору: разрабатывая свой метод, он больше думал о здоровье организма, чем о безрассудном похудении, но в итоге его концепция оказалась никак не подкреплена научно.
Наша пищеварительная система способна принимать продукты практически в любом сочетании, кроме того, в отдельных продуктах могут содержаться и углеводы, и протеины (типичные примеры — молоко, хлеб, тушеная фасоль). Те, кому все-таки удалось похудеть благодаря раздельному питанию, возможно, просто ели меньше, чем обычно, из-за сложности составления меню и невозможности включить в него перекусы. Сегодня понятие раздельного питания трактуется более широко — это рацион, в котором нужно избегать несовместимых друг с другом продуктов (первый день — только белковый, второй — только углеводный, третий — только крахмальный и т.п.).
Примеры: диета Хэя, раздельное питание по Шелдону, раздельное питание по Малахову, раздельное питание по Монтиньяку, раздельное питание по Семеновой, раздельное питание по Жданову, диета Fit for Life, диета «90 дней».
Вывод
У этой теории нет достаточного обоснования. «Раздельная» еда действительно соответствует принципам здорового питания (пресловутое употребление в пищу большого количества овощей и фруктов), но это достаточно жесткий режим, который нормальному человеку трудно соблюдать на протяжении долгого времени (а ведь создатели таких программ настоятельно рекомендуют худеющим, начав однажды, придерживаться раздельных принципов питания до конца жизни!).
6. Диеты по группе крови
Подбор диеты по группе крови — один из самых странных подходов к похудению. Начнем с того, что он опять-таки не имеет под собой никакой твердой научной основы. Важнейший посыл — все продукты питания делятся для человека на «полезные» и «вредные» в зависимости от того, какой группы кровь течет в его венах. Этот постулат впервые вывел американский врач-натуролог Питер Д'Адамо, и он же предложил потенциально несбалансированные модели питания. К примеру, диета советует исключить из рациона весьма широкий спектр продуктов (для обладателей I группы крови это молочные продукты, для II группы — желтые и оранжевые фрукты, пшеницу и т.п.). Что мы имеем? Опять жесткие ограничения. А ведь они могут вызвать дефицит необходимых питательных веществ в организме!
Примеры: четыре определенные диеты для каждой группы крови — I, II, III и IV.
Вывод
Знать свою группу крови, конечно, полезно, но это знание не поможет вам похудеть. Д'Адамо отталкивался от утверждения, что группы крови по-разному взаимодействуют с лецитинами — клетками, которые являются важнейшим строительным материалом. Именно недостаток лецитина в организме является причиной хронической усталости, раздражительности, потери концентрации внимания и даже нервного истощения. Согласно теории Д'Адамо, диета по группе крови помогает человеку «выбирать» из пищи именно те лецитины, которые ему необходимы. Ну что же, вполне возможно, общий укрепляющий эффект от такого питания, вы заметите, а вот улучшения в рельефе силуэта — едва ли.
7. «Детокс»-диета
Концепция детоксикации стала невероятно популярной в последнее время. Она — целиком и полностью детище американских диетологов, основанное на том предположении, что лишний вес вызван плохой работой печени. Отсюда растут ноги у задачи, которую призван выполнить детокс — очищение организма от шлаков и токсинов, организация нормальной работы печени и почек и, конечно, избавление от лишних килограммов (во многом как следствие вывода «накопившегося» в теле мусора). Рацион при этом составляется из полезных легко усвояемых продуктов, часто растительного происхождения (диетические хлебцы, ростки семян, овощи, натуральные фруктовые и овощные соки и смузи, травяные чаи). Продолжительность курса может быть различной и составлять от нескольких дней до нескольких месяцев.
Примеры: 21-дневная диета Юнгера, детокс-диета Юлии Высоцкой, «Биогенная» диета, «Лимонадная» диета, диета «5:2».
Вывод
Слишком мало доказательств в поддержку теории «генеральной уборки в организме», чтобы сделать вывод о ее эффективности для похудения. Однако абсолютно ясно, что любые «очищающие» диеты, пусть и на короткий срок, ограничивают употребление основных групп продуктов (мясо, яйца, молоко, орехи), поэтому ваш организм точно будет ощущать недостаток в необходимых питательных веществах (прежде всего, в витаминах и минералах), а это отразится не только на самочувствии, но и внешнем виде.
Почему они не работают?
Многие модные диеты обманом заставляют вас поверить в то, что вы худеете, ведь в самом начале они действительно помогают сбросить вес. Вы смотрите на цифры, и создается впечатление, что лишние килограммы испарились. Но в первую очередь ваш организм теряет водные запасы! А стандартные напольные весы не могут отличить килограмм воды от килограмма жира.
Помните, что когда вы резко сокращаете свой рацион, тело не начинает автоматически худеть! На ограничения в еде оно реагирует как на голодовку: запасает все, что может.
Интенсивность метаболизма — скорости, с которой организм сжигает энергию, — при этом снижается. Вот почему после начального периода стремительного похудения вес стабилизируется. Сначала это ведет к разочарованию, а сразу после — к ощущению неудачи и желанию сдаться (а значит, после полудня утешить себя песочной корзинкой с аппетитной шапкой масляного крема). Возвращение к старым привычкам автоматически означает, что вы снова скоро наберете вес, и именно в виде жира, а не мышц, как бы вам того хотелось.
Как не попасть в ловушку?
Как распознать диеты, которые помогают не похудеть, а набрать больше прежнего? Прежде всего, такие диеты обещают не просто быструю, а радикальную потерю лишнего веса. Они также имеют четкую структуру: самые строгие ограничения выпадают на первую неделю или первый месяц «воздержания» — в этот период с чистой совестью можно есть очень немногие продукты. Но вдумайтесь, если диета обещает потерю полкило лишнего веса в неделю, сможете ли вы придерживаться ее долго? К тому же ставка только на одну группу продуктов, будь то грейпфруты, гречка, кефир или шоколадные батончики — вообще ненаучный подход, очень вредный для метаболизма. Каждый продукт по своему важен для организма, и исключение из рациона целой группы (например, злаковых), может иметь очень неприятные последствия для здоровья. Диета обещает подтянуть исключительно живот или уменьшить только объем талии? Не верьте. Невозможно с помощью диеты избавиться от жира в каком-то определенном месте! Да, одна часть тела может худеть быстрее другой, но вы не можете выбирать, с какой части тела убрать жир.
В обзоре популярных книг о диетах, опубликованном в журнале Medical Journal of Australiа, профессор-диетолог Дэвид Робертс представил несколько общих черт, которые характерны для большинства «чудо-диет».
Обещания быстрой потери лишнего веса. В описании диеты ищите: фразы вроде «через шесть дней вы влезете в джинсы на размер меньше» и «за 48 часов вы сбросите три килограмма без риска для здоровья».
Элементы ритуала и жертвоприношения. В описании диеты ищите: рекомендации вроде «всегда включайте в ежедневное меню грейпфрут» (ритуал), и «ни в коем случае не кладите сахар в напитки» (жертвоприношение).
«Волшебный» продукт. В описании диеты ищите: особые продукты или сочетания продуктов, «сжигающие жир» или «ускоряющие метаболизм».
Неограниченное употребление некоторых продуктов. В описании диеты ищите: фразы вроде «Ешьте ваши любимые блюда и худейте!».
Строгое меню или ограниченный выбор продуктов. В описании диеты ищите: списки разрешенных и запрещенных продуктов, а также подробно расписанное меню на день или на неделю.
Жаргон и научная полуправда. В описании диеты ищите: специальную терминологию, которая используется в качестве «научного» доказательства и поддержки теории, маскируя ее суть.
«Освобождение» от физкультуры. В описании диеты ищите: признание того, что занятия спортом не являются обязательными для того, чтобы сбросить вес.
«Сидеть или не сидеть?..» — вот в чем вопрос
Логичный вопрос, который может последовать после всего вышесказанного, звучит так: «Существуют ли вообще „здоровые“ диеты, которые работают?» Конечно! Согласно исследованию Сиднейского университета, самая эффективная диета, которая позволяет похудеть и при этом не навредить здоровью — это высокоуглеводная диета на основе продуктов с низким гликемическим индексом (гликемический индекс продукта — GI –показатель его влияния на уровень сахара в крови).
Для доказательства этого утверждения исследователи пригласили к участию в эксперименте 129 девушек и женщин в возрасте от 18 до 40 лет, страдающих лишним весом. Каждой они произвольно назначили одну из четырех низкокалорийных и низкожировых диет. Две из этих диет были высокоуглеводными, еще две — с повышенным содержанием протеина в рационе (в каждой паре в одной из диет использовались продукты с высоким гликемическим индексом, а в другой — с низким). Все участницы испытания должны были сохранять привычный режим физических нагрузок.
Через 12 недель были подведены результаты: благодаря всем диетам все женщины похудели. Но те из них, кто соблюдал высокоуглеводную диету с низким GI или высокопротеиновую с высоким GI, сбросили на 80% больше жира, чем те, кто придерживался традиционной высокоуглеводной диеты с высоким GI. Оставался еще вопрос влияния диет на здоровье. У тех, кто сидел на высокопротеиновой диете с высоким гликемическим индексом, в крови повысился уровень «плохого» холестерина (фактор риска развития сердечных заболеваний!). У тех, кто сидел на высокоуглеводной диете с низким GI (основу питания составляли цельнозерновые продукты — овсянка, коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые), уровень холестерина, наоборот, понизился.
ЗОЖ прежде всего
Не хотим вас огорчать, но самый проверенный способ похудеть и сохранить свой вес — не сидеть, когда припрет, на диете, а принять за непреложное правило принципы здорового питания и регулярно заниматься спортом. Возможно, это звучит не слишком-то радостно и многообещающе, зато правдиво. И если все-таки необходимость ограничения в питании заявит о себе в полный голос, помните, что «новые старые» диеты, основанные не на жестких запретах, а на радости от приема пищи (та же самая диета-«меню» из продуктов с низким гликемическим индексом), имеют больше шансов на успех в долгосрочной перспективе. Почему? Да потому, что еда должна приносить удовольствие!