Ничего лишнего: как легко вернуться из отпуска (и похудеть)

Отпуск. Фото иллюстративное. Фото: Sergei Bobylev/Sergei Bobylev/TASS

Читайте двухнедельный план по борьбе с апатией и лишним весом после каникул или длинных выходных.

Этот сценарий в мини-версии вы проигрываете каждый раз, когда в понедельник на работе открываете почтовый ящик после приятного уик-энда: на вас накатывает волна апатии и нежелания вновь погружаться в этот сумасшедший трудовой ритм. Стоит ли говорить о том, в каких чувствах (да и форме) вы приходите на службу после двухнедельного отдыха? Известный британский эксперт по здоровому образу жизни и правильному питанию Джеймс Дуйган дает советы, как после отпуска за 14 дней органично привести себя не только в физическую, но и психологическую форму, чтобы быстро и безболезненно включиться в нормальную жизнь.

Первое и главное правило — не казните себя, что вообще отправились отдыхать и так здорово отъелись/отоспались. Это, по мнению Джеймса, контрпродуктивно. Отпуск — время, которое вы провели вдали от дома, стрессов, непрекращающихся забот и постоянных ограничений во всем — полезен не только для духа, но я для тела (несмотря на прибавку в весе). То, что вы провели больше времени, чем обычно, наслаждаясь едой — нормально. Наверняка, все это время вы ели не только больше, чем обычно, но и более вдумчиво: шли на обед, когда действительно хотели есть, выбирали в меню именно то, что желали попробовать, наслаждаясь, смаковали вкус каждой ложки.

Второе, о чем Дуйган советует подумать — то, какое место в вашей жизни занимают четыре ключевых элемента хорошего самочувствия. Эти элементы — питание, движение, сон и образ мыслей. Вместе с ним анализируем их подробно, чтобы в правильной комбинации сделать неотъемлемой частью жизни.

Думай

Думай. Фото иллюстративное. Фото: Shutterstock

После отпуска вы поправились и теперь хотите сбросить вес. Пусть это покажется глупым, но все же спросите себя «почему»? Поставить правильные вопросы и найти на них правильные ответы — очень важно. Дуйган приводит такой пример относительно себя самого: «Почему я тренируюсь каждый день? Прежде всего, потому что я хочу быть здоровым и прожить долгую и счастливую жизнь со своей женой, детьми и будущими внуками». Какова цель ваших «минус 3 килограмма»? Чувствовать себя легче, выглядеть как на фото пятилетней давности, влезть в прошлогодние джинсы, нравиться симпатичным прохожим — найдите свою мотивацию, которая будет толкать вас вперед. Импульс желаемого поможет начать с малого (если великое вам пока не по силам или не по возможностям): пройдите часть пути до работы пешком или осильте часть эскалатора при подъеме наверх — вдохните полной грудью и похвалите себя. «Я взбодрилась и освежилась», «Я даже чуть-чуть помолодела», «Ну все, держите меня!» ─ возможно, такие мотиваторы покажутся глупыми и смешными, но они отлично работают на то, чтобы задать мыслям требуемое направление.

Ешь

Еда. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Вы давно знаете, что полезно, а что — нет. Осталась единственная проблема — сможете ли устоять перед соблазном? Типичное решение, которое сразу приходит на ум, когда хочется похудеть — это диета. Дуйган категоричен и уверен в том, что они не работают. Почему же? «Любая диета основана на отрицании. Вот я прикажу себе не думать об Эйфелевой башне, и ее изображение моментально нарисует мое воображение. Попробуйте, если не верите», ─ говорит Джеймс. Проще говоря, то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. Не нужно сражаться и истязать себя строгими ограничениями — просто взгляните на проблему по-другому. Сфокусируйтесь не на том, что вы не можете в данный момент съесть (например, кусок торга «Прага»), а на том, что вам доступно (десерты из сухофруктов, темный шоколад, тосты из цельнозернового хлеба с малиновым джемом).

Как только вы научитесь наслаждаться едой, мысли о запретном пересечении границы и путях назад испарятся.

Разумеется, это нелегко и потребует усилий с вашей стороны (в частности, в проработке меню, освоении альтернативных способов готовки, открытии новых «гастроточек» на привычном маршруте и т.п.), но здесь вступает в силу вопрос мотивации, о котором говорилось выше. Проще всего сказать «питайтесь разнообразно», но все же ваш рацион после возвращения из отпуска должен быть как можно более богатым. Только у овощных и плодовых культур для этого богатая палитра: ешьте темно-зеленые овощи, яркий болгарский перец, замените обычный картофель на сладкий батат, используйте все многообразие бобовых при готовке — используйте растительное видовое многообразие витаминов и полезных веществ, чтобы заставить организм чувствовать себя здоровым и счастливым.

Дуйган — вообще противник категоричных запретов. Так, при становлении на путь правильного питания, он позволяет и даже рекомендует (если есть желание) раз в неделю нарушать все правила наслаждаться тем, что душа просит, хоть тортом, хоть картошкой фри. По его мнению, если в целом у вас нормальный здоровый рацион, это даже подстегнет метаболизм — главное, не увлекаться. И, разумеется, Джеймс как классический диетолог строг в том, что касается первого и последнего приема пищи: он настоятельно просит завтракать в пределах часа после подъема и воздерживаться от приема пищи, особенно тяжелой, после 8 вечера.

Двигайся

Бег. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Движение — упражнение не только для тела, но и для ума. Упражнение в данном случае не означает ежедневный 90-й кардиомарафон или тягу штанги до состояния, когда пар из ушей идет. Дуйган говорит о том самом движении, которое «жизнь». Представьте себе, что уже некоторое время утром (днем или вечером — когда есть свободное время) вы делаете ежедневную 45-минутную разминку — упражнения, которые вы хотите, в темпе, который вам удобен, под аккомпанемент, который вы любите). Оцените высокую вероятность прекрасного самочувствия при этом, и вам захочется устремиться в то будущее, где есть место постоянному движению.

Джеймс говорит, что тренировочные комплексы можно составлять самим, но просит учитывать моменты, которые обязательно должны присутствовать. Во-первых, это упражнения на баланс. Выпады, стойка на одной ноге, «ласточка» и все, что заставляет вас удерживать равновесие в пространстве — то, что доктор прописал. Вы удивитесь, насколько тренировка простых функциональных движений облегчит вам жизнь (о секретах функционального тренинга читаем здесь — «Кроссфит: что это такое и с чего начать»). Во-вторых, силовые упражнения, которые прокачивают не только мышцы, но и волю. Здесь речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и т.п., а хотите — работайте с гантелями или утяжелителями. В-третьих, элемент кардио, который, по вашему желанию, может представлять собой прогулку/пробежку как на беговой дорожке, так и в парке.

Спи

Сон. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Сон — это волшебство. Хороший сон действительно творит чудеса — организм перезаряжается и пополняет запасы потраченной за день энергии. Вы, наверное, уже замечали, что когда вы не выспались (кстати, норма сна у всех разная — 6, 8 или 9 часов), любая, самая легкая задача становится трудно выполнимой. Сделайте сон своим приоритетом, и увидите, как качественно изменится жизнь.

Сложнее всего после отпуска — вновь приучить себя вовремя вставать, если на каникулах вы долго и упорно отсыпались. Однозначной рекомендации, как сделать это легко и просто, нет. Значит, нужно просто научиться качественно отдыхать и высыпаться. Начните относиться ко сну серьезно, если до сих пор не сделали этого. «Ничего страшного, в самолете высплюсь», «Всего-то — лечь на пару часов позже», «Завтра посплю подольше» ─ эти варианты больше не для вас. Вычислите оптимальную именно для вас ежедневную норму сна, и охраняйте ее неприкосновенность.

Если у вас не было ритуалов отхода ко сну, срочно придумайте их. Они могут быть самыми простыми (нанесение ночного ароматического масла на запястья и легкий массаж, негромкое прослушивание одной новой инструментальной композиции и даже простое проветривание), но при этом должны давать телу и мозгу четкие сигналы к полному расслаблению и началу отдыха. У Джеймса есть еще один совет, как подготовиться ко сну: когда солнце начинает садиться, начинайте постепенно приглушать свет в доме, чтобы обеспечить эффект естественных сумерек. Рекомендация для жителей Эстонии, где большую часть года темнеет очень рано, конечно, не очень удобная, но летом можно попробовать. Компьютерную деятельность — работу за ноутбуком или серфинг в телефоне — нужно разумно ограничить.

Резюме

Сосредоточив внимание на четырех столпах здоровья и применяя все эти лайфхаки, как уверяет Джеймс Дуйган, за две недели можно абсолютно спокойно вернуться к «отпускному дзену-настроению» и формам, которые будут пребывать с вами не только до, но и после очередных каникул. Кстати, снижение уровня стресса в жизни также способствует плоскому животику.