Самые полезные: шесть лучших орехов по мнению диетологов

Орехи. Иллюстративное фто Фото: Shutterstock

Для похудения, энергии, креативности и крепкого здоровья.

Маленькие, но очень сытные орехи – один из самых питательных продуктов на Земле. И хотя каждый вид орехов отличается от собратьев и вкусом, и составом, все они – просто кладезь растительного белка, полезных жиров, а также витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы нашего организма, пишет «Домашний Очаг».

Все больше исследований подтверждают пользу ежедневного употребления орехов – вплоть до профилактики опасных заболеваний и возможности увеличить продолжительность жизни. Но какие из орехов самые полезные? Мы проконсультировались со специалистами по питанию и собрали топ-шесть самых полезных орехов. Обязательно ешьте их как можно чаще, но старайтесь выбирать те, при приготовлении которых не использовались соль или сахар.

Грецкие орехи

Пищевая ценность (около 28 г или 14 половинок):

190 калорий

18 г жиров

1,5 г насыщенных жиров

4 г углеводов

2 г пищевых волокон

1 г сахара

4 г белка

Грецкие орехи – единственные орехи, в которых действительно много растительных жирных кислот омега-3, говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, DrPH, RDN, автор книги «Ешьте правильно, оставайтесь стройной». Многие другие виды орехов содержат эти полезные кислоты, но только в грецких их достаточно, чтобы покрывать нашу суточную потребность в омега-3.

Также в грецких орехах много полифенолов – особенных растительных соединений, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье человека и даже помогать в лечении некоторых болезней. Результаты некоторых исследований показывают, что диеты, обогащенные грецкими орехами, помогают значительно снизить уровень общего холестерина, а также «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП.

Также грецкие орехи содержат пребиотики – неперевариваемую клетчатку, питающую пробиотики, которые, как было доказано, положительно влияют на кишечные бактерии. Базилиан отмечает, что грецкие орехи также содержат мелатонин, важное растительное соединение, которое играет роль в поддержании здоровых циркадных ритмов и поддержании качественного сна. Наконец, результаты исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подтверждают, что грецкие орехи могут быть полезны для улучшения мужской фертильности.

Бразильские орехи

Пищевая ценность (около 28 г или 6 ядер):

187 калорий

19 г жиров

5 г насыщенных жиров

3 г углеводов

1 г сахара

2 г пищевых волокон

4 г белка

Этот орех, который растет на деревьях в тропических лесах Амазонки, возможно, не так популярен, как другие в нашем списке, но может быть настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Так, в бразильских орехах много селена – питательного вещества, обладающего антиоксидантными свойствами, в том числе способностью к защите организма от окислительных повреждений и инфекций.

Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена – это больше рекомендуемой суточной нормы. Чтобы полностью покрыть потребность нашего организма в этом элементе, достаточно съедать два бразильских ореха в день (но не больше: если постоянно превышать рекомендованную дозу, селеном можно отравиться).

 

Фисташки

Пищевая ценность (около 28 г или 49 ядер):

160 калорий

13 г жиров

2 г насыщенных жиров

8 г углеводов

2 г пищевых волокон

2 г сахара

6 г белка

Фисташки – одни из самых «белковых» орехов. В одной порции содержится 6 граммов этого полезного вещества, а еще 3 грамма клетчатки. Кроме того, 90% всех жиров, содержащихся в этих орехах, относятся к ненасыщенным, то есть по-настоящему полезным.

Еще одно преимущество фисташек – необходимость их чистить, которая замедляет употребление и тем самым позволяет лучше контролировать процесс насыщения.

Миндаль

Пищевая ценность (около 28 г или 23 ядра):

165 калорий

14 г жиров

1 г насыщенных жиров

6 г углеводов

4 г пищевых волокон

1 г сахара

6 г белка

Главное преимущество этих орехов – высокое содержание витамина Е, который не только улучшает состояние кожи, ногтей и волос, но и является мощным антиоксидантом, помогая бороться с воспалительными процессами в нашем организме. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что регулярное употребление миндаля может замедлить процесс появления морщин.

Как говорит Бонни Тауб-Дикс, создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», в миндале меньше всего насыщенных жиров и больше всего рибофлавина, ниацина, клетчатки и кальция. Миндаль помогает снизить уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП) и нормализовать уровень сахара в крови.

Орехи пили

Пищевая ценность (30 г):

210 калорий

24 г жиров

9 г насыщенных жиров

1 г углеводов

1 г пищевых волокон

0 г сахара

3 г белка

Эти самые твердые в мире орехи выращивают в странах Юго-Восточной Азии. В них очень много магния, важного минерала для регулирования функции мышц и нервов, выработки энергии, контроля артериального давления и здоровья костей. Одна порция орехов (30 грамм) содержит 20% суточной нормы этого полезного минерала. Кроме того, в орехах пили много аминокислот и полезных для здоровья сердца мононенасыщенных жиров, меди (35% суточной нормы) и марганца (30% суточной нормы). А еще в этих орехах самое низкое содержание углеводов.

Арахис

Пищевая ценность (около 28 г):

161 калория

14 г жиров

2 г насыщенных жиров

5 г углеводов

2 г пищевых волокон

1 г сахара

7 г белка

Хотя технически это не орех (арахис относится к семейству бобовых), он содержит те же основные питательные вещества, а также обладает многими важными полезными свойствами. Так, в арахисе много ниацина, важного витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию, а также марганца, который важен для переработки холестерина.

Подписывайтесь на страницу портала Krasotka в Facebook!