Будет больно: Виктория Боня показала упражнения для восстановления после праздников

Виктория Боня Фото: STEPHANE MAHE/REUTERS

Блогер поделилась тренировкой со статическими упражнениями, которые помогут выйти из праздничной расслабленности и вернуть тонус мышцам, делится портал Kiz.ru.

Виктория показала, как под руководством тренера приводит себя в форму. Упражнения с виду кажутся простыми, так как не требуют активных движений и специального оборудования. Но, судя по комментариям Бони, они заставят ваши мышцы работать и ощущать приятную боль. Также тренировка поможет подтянуть живот лучше, чем качание пресса. Со слов тренера, при поясничном лордозе (прогибе поясницы), живот все равно выпирает вперед, и работа только с мышцами пресса здесь не поможет. Ссылка на видео в конце статьи. 

Упражнение 1

Вам понадобится коврик для йоги.

• Встаньте на четвереньки. Приподнимите ступни, опираясь на пальцы ног.
• Отклонитесь назад, опуская ягодицы на ступни.
• Колени поднимите с пола, вытяните ноги в прямую линию, приподнимая ягодицы. Ваше тело будет составлять угол 90 градусов, но опора по-прежнему на пальцы ног, а не всю ступню.
• Перекатывайтесь в планку на вытянутых руках. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
• Снова опустите колени на пол.

Упражнение 2

• В той же позе, что в Упражнении 1, тяните ягодицы к пяткам.
• После этого поднимайте колени от пола, переносите тело вперед в позу планки на вытянутых руках.
• Далее снова опускайтесь на колени, тяните ягодицы к пяткам.
• Сделайте 10 повторов по кругу.

Упражнение 3

• Из Упражнения 2 перейдите в позицию на четвереньки. Руки согните и опирайтесь на локти.
• Левую ногу, согнутую в колене, тяните вперед к предплечью.
• Отведите левую ногу, согнутую в колене, в сторону (бедро должно быть параллельно полу).
• Опустите ногу и снова потяните к предплечью. Отведите ногу назад под углом 45 градусов к полу.
• Подтяните ногу к предплечью и снова отведите назад. Вытяните ногу вверх. Тяните пятку к потолку.
• Сделайте 5 повторов на каждую ногу.

Упражнение 4

Вам понадобится блок для фитнеса (или валик, бутылка с водой).

• Встаньте на колени, ноги сведите вместе и зажмите между ними блок.
• Руки опустите вдоль тела. Напрягите все тело, вытянув по струнке.
• Напрягая мышцы таза, отклоните тело назад, затем верните исходное положение.
• Сделайте 10 покачивающих движений взад-вперед за счет мышц таза.

Упражнение 5

• Стоя на коленях, руки положите на бедра.
• Левую ногу вытяните в сторону.
• Правую руку вытяните вбок, обопритесь на нее, наклонив туловище вправо.
• Сохраняя положение тела, левую ногу плавно вытяните вперед.
• Сделайте левой ногой вращающие движения по часовой и против часовой стрелки.
• В том же положении вытяните левую ногу в сторону и снова вращайте по часовой и против часовой стрелки.
• Повторите упражнение для правой ноги, поменяв положение тела.

Упражнение 6

• Займите позу йоги «воин», сделав выпад левой ногой вперед.
• Правую руку положите на ягодицы и толкайте их немного вперед. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы внутренней стороны бедра.
• Вытяните руки вверх, затем сделайте наклон в левую сторону.
• Поменяйте ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Упражнение 7

Упражнение представляет собой отжимания от пола с колен. Но важно соблюдать правильную технику.

• Займите позу планки с колен. Пресс и копчик должны быть напряжены.
• Сгибайте руки в локтях (они должны оставаться прижатыми к корпусу), плавно опускайте тело на пол. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Упражнение 8

• Встаньте на четвереньки на вытянутых руках.
• Между бедрами зажмите блок для фитнеса.
• Примите положение планки с колен (тело должно быть под углом 45 градусов к полу).
• Зафиксируйте положение на 20 секунд.

Видео с упражнениями смотрите ЗДЕСЬ!