Разбираемся, какие витамины стоит принимать без показаний врачей и как не переусердствовать в стремлении стать здоровым.
Что такое витамины и как они работают?
Все живые существа состоят из белков, жиров и углеводов. Но сами по себе эти органические молекулы – всего лишь мертвый «каркас», из которого собрано тело. По-настоящему живыми нас делают ферменты – особые белки, которые управляют всеми химическими реакциями в организме и ускоряют их в сотни раз. Не было бы этих химических реакций – и жизни в нас было бы не больше, чем в бройлере в холодильнике.
Витамины – это тринадцать химических веществ, которые помогают ферментам работать. Без витаминов ферменты не смогли бы бесперебойно обеспечивать энергией наш организм, заставлять мышцы сокращаться, а нервные импульсы – бежать по нервам. Так что без витаминов мы бы попросту не выжили.
Наше тело способно создавать далеко не все витамины. Провернуть такой фокус удается только с витамином D – одна из форм этого витамина синтезируется под действием ультрафиолета прямо в нашей коже, и с витаминами В5 и К, которые создают полезные бактерии, живущие в кишечнике. А люди, которые едят больше 100 г белка в день, могут создавать в собственном организме витамин В3.
Однако Россия – не самая солнечная страна в мире, а бактерии все-таки не нанимались обеспечивать нас витаминами. Микробы создают их в первую очередь для себя, так что их вклад в наше здоровье невелик. Получается, что даже эти два витамина (не говоря уже о всех остальных) мы должны дополнительно получать из разнообразной пищи.
Разнообразие – ключевой момент во всей этой истории. «Универсальных» продуктов, в которых есть все без исключения витамины, не бывает. Чтобы быть здоровыми, приходится комбинировать еду из разных пищевых групп – так что молочные продукты и бобовые нам нужны не меньше овощей и фруктов. Давайте посмотрим, что имеет смысл есть, чтобы получить все необходимые витамины.
Витамин А. Участвует в делении клеток слизистой и кожи, а еще задействован в синтезе зрительного белка родопсина, который отвечает за сумеречное зрение. Есть в сыре, яйцах, жирной рыбе, йогурте и молоке, печени. Вегетарианцы могут получить витамин А из предшественника – бета-каротина, который есть в желтых, красных и зеленых овощах и фруктах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 900 мкг.
Витамин В1. Преобразует углеводы в энергию и помогает распространяться нервным импульсам. Есть в свинине, бобах, дрожжах и зерновых оболочках цельнозерновых круп. Но в цельнозерновом хлебе его нет – витамин В1 разрушается при нагревании. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,5 мг.
Витамин В2. Помогает усваивать белки и углеводы, дышать и поддерживать здоровье слизистых оболочек. Есть в молоке, яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах и бобовых. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,8 мг.