Комплексная подготовка тела к лету: встречаем теплый сезон во всеоружии

Лето. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

В преддверии лета предлагаем взять курс на здоровый образ жизни (если вы еще не). Начинаем подготовку к лету правильно!

Весной многие девушки вступают в борьбу за идеальную фигуру, которую можно будет с гордостью показать на пляже. Cosmo предлагает пересмотреть приоритеты и следовать нашему плану комплексной подготовки тела к лету-2020.

Мониторинг организма

Весной мы часто сталкиваемся с дефицитом витаминов, слабостью, апатией. Всё это последствия нехватки солнечного света, от которого организм страдал зимой, неправильного питания, малоподвижного образа жизни.

Чтобы определить свои «болевые точки», посетите врача, пройдите необходимые исследования и сдайте анализы. Это поможет сделать вывод, требуется ли вам корректировать вес, пропить курс витаминов, заняться спортом или пересмотреть питание. Кроме того, вы сможете выявить возможные заболевания и вовремя заняться их лечением. Начинайте со здоровья — это ключ к грамотной подготовке тела к лету.

План питания

С результатами анализов вы можете обратиться к диетологу, который подберёт оптимальный план питания для комплексной подготовки тела к лету. Если вы хотите составить схему диеты самостоятельно, базовое требование — следить за соотношением нутриентов в пище.

Для рациона в 2000 ккал оптимальное содержание белков, жиров и углеводов составляет 91, 65 и 271 соответственно. Рекомендуемая пропорция — 30%, 30% и 40%. В зависимости от ваших целей (похудеть или нарастить мышечную массу) это соотношение корректируется.

Вы также можете использовать формулу Миффлина-Сан Жеора: 6,25*Р + 10*М — 4,92*В — 161, где Р — рост, М — желаемая масса и В — возраст. Результат вычислений покажет рекомендуемое вам суточное количество калорий.

Подготовка к лету для девушек не должна базироваться на жёстких ограничительных диетах, поскольку они несут серьёзные риски для женского здоровья. Обязательно включите в рацион достаточное количество клетчатки, свежие фрукты и овощи (при отсутствии противопоказаний), полезные растительные масла, которые помогут поддерживать здоровье сердца, сосудов, кожи и репродуктивной системы. Пейте много воды, сократите количество жареной, солёной и копчёной пищи — это актуально как для похудения, так и для набора массы.

Отличные результаты показывает проверенный метод дробного питания, который позволяет избежать приступов голода и переедания. Если у вас налажен хороший контакт с телом, можете попробовать практиковать принципы осознанного питания.

Похудение

Для девушек подготовка к лету часто означает похудение. Если ваша цель — похудеть, необходимо включить в спортивный график качественное кардио. Для похудения особенно эффективен сайклинг, интервальные тренировки, бег, шейпинг, танцы и табата. На первых порах ваш вес может даже увеличиться — это нормально, поскольку мышцы укрепляются и тяжелеют. Во время занятия важно контролировать пульс и обращать внимание на самочувствие, тогда ваша комплексная подготовка тела к лету пройдёт успешно и безопасно.

Не пренебрегайте и функциональной нагрузкой, которую вы получаете, например, при обычной ходьбе. Во время рабочего дня организуйте себе прогулку на свежем воздухе, а в выходные отправляйтесь на выставку или в парк. При правильно рассчитанном КБЖУ даже небольшие нагрузки могут помочь вам эффективно снижать массу тела.

 

Набор мышечной массы

Для увеличения массы рекомендуются силовые анаэробные нагрузки, которые выполняются при более высокой частоте пульса, чем во время кардио. В результате таких тренировок мышцы растут и приобретают желаемый рельеф. Для подготовки тела к лету девушкам силовые занятия помогают подтянуть фигуру, придав ей привлекательные очертания, избавиться от жировых отложений и даже повысить тонус кожи.

Одними из самых эффективных видов для набора мышечной массы являются пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это достаточно тяжёлые, интенсивные тренировки, которые выполняются с утяжелением. Если у вас есть противопоказания к подъёму тяжестей, займитесь шейпингом. Результат от него будет не столько впечатляющим, но сила мышц точно возрасет.

Баланс и гармония

Зима повергает организм в стресс, от которого он пытается оправиться весной. Если вы замечаете у себя апатию, упадок сил, сниженное настроение, необходимо уделить внимание своему психическому состоянию.

Проводя комплексную подготовку тела к лету-2020, не стоит исключать и духовное равновесие. Его достижение поможет вам вступить в новый сезон бодрой и полной энергии. Попробуйте дыхательные практики, например гимнастику бодифлекс, кундалини-йогу, медитации. Если у вас бессонница, воспользуйтесь нашим руководством о том, как восстановить режим.