НЕ ТОЛЬКО ОВОЩИ И ФРУКТЫ ⟩ Топ продуктов, в которых много антиоксидантов

Овощи и фрукты. Иллюстративное фото Фото: Shutterstock

Составление рациона можно превратить в увлекательный квест — из большого многообразия продуктов выбирать те, которые принесут пользу здоровью и внешнему виду.

Зачем они нужны

Антиоксиданты — это химические вещества, участвующие в обмене веществ. Они  поглощают свободные радикалы, замедляют окислительные процессы и очищают организм от вредных воздействий. В результате сложных процессов тормозится старение клеток, улучшается самочувствие, что сказывается и на внешнем виде. Кроме того, антиокислители являются профилактикой ко многим недугам, в том числе снижают риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.  

С возрастом в организме человека становится все меньше антиоксидантов, поэтому важно, чтобы они присутствовали в нужном объеме в рационе. Можно, конечно, принимать биологически активные или медицинские препараты, но куда полезнее организовать себе правильное питание. Антиоксиданты в продуктах совсем не редкость, присутствуют примерно в 3000 наименований, поэтому мы их объединили в группы.

Важно! Помните про правило золотой середины. Натуральные продукты тоже способны нанести вред организму. Поэтому в сутки можно употреблять около 400 мг антиоксидантов, максимальный порог — 1300 мг. Съев пару апельсинов, человек получит около 700 мг антиоксидантов. При наличии хронических заболеваний, особенно диабета 2-го типа, проблем с желудочно-кишечным трактом, аутоиммунными заболеваниями нужно проконсультироваться с врачом, потому что богатые антиоксидантами продукты запускают аутоиммунные механизмы, могут снизить количество выработки собственных антиокислителей.  

В нашем списке  — продукты с максимальным количеством антиоксидантов в составе.

Ягоды

А особенно ягоды годжи, ежевика, клюква, черника, клубника, малина, смородина, вишня, черешня, шелковица, темный виноград, алыча. Содержание витаминов и минералов в них зашкаливает:  витамины А, С, Е, фенольные кислоты, ресвератрол и т.д. За этими терминами скрывается большая антиокислительная работа. Если вкратце, то ягоды помогают организму в противоопухолевых процессах, противовоспалительных, понижают уровень сахара, положительно влияют на зрение.

Среди ягод лидер по антиоксидантам — ежевика, ее экстракт используют как противоопухолевое и противоотечное средство. Суточная норма витамина С содержится всего в стакане ежевичного сока. Клубника помимо всего снижает «плохой» холестерин, а в кожуре винограда и шелковице много ресвератрола, обладающего массой положительных эффектов, в том числе антибактериальным, антидиабетическим, кардиопротекторным. При этом ягоды обладают низкой калорийностью, а значит, это вкусный и полезный десерт.

Фрукты и овощи

Антиоксиданты — желтые, красные и зеленые овощи и фрукты. Тыква, морковь, апельсин, лимон, абрикос, персик, желтый перец, манго, яблоки имеют в своем составе полифенолы, участвующие в антиокислительной активности. Так же как и фиолетовые инжир, черная смородина, сливы, баклажаны. В них содержится растительный полифенол флавоноид, который нейтрализует свободные радикалы, укрепляет стенки сосудов. Красные овощи и фрукты — помидоры, красный лук, гранат, редис, перец, свекла — насыщены ликопином и антоцианами (профилактика инсульта, остеопороза костной ткани, злокачественных опухолей). Зеленые капуста, кабачки, киви, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, груша — лидеры по количеству ресвератрола, индуктора синтеза естественных антиоксидантов в организме.

Бобовые

Наивысшие коэффициенты по антиоксидантным свойствам среди бобовых — у красной фасоли, чечевицы, молодого горошка. Эти продукты очищают организм от токсинов, улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. А большое количество танинов, природных дубильных соединений, способствует заживлению ран, порезов.

Зелень и травы

Щавель богат витаминами А, С, Е. А значит, необходим для зрения, кожного покрова, костной системы. Кроме того, витамины участвуют в укреплении сосудов, дезинтоксикации, влияют на репродуктивную функцию. От токсичных веществ избавляет и другой антиоксидант — изотиоционат, который в большом количестве содержится в руколе. Шпинат, петрушка, мята, укроп и сельдерей показаны при избыточном весе, так как помогают нормализовать обмен веществ. А еще эти растения полезны для работы нервной системы.

Темный шоколад

Богат на минеральные элементы и химические соединения, которые благоприятно сказываются на самочувствии.  Например, в темном шоколаде много флавоноидов — антиоксидантов, которые помогают сохранить эластичность сосудов, и танина — натурального дубильного соединения, улучшающего заживляемость ран, участвующего в противоопухолевой защите. Но есть нюанс: флавоноиды дают плитке горький вкус, поэтому производители уменьшают его количество. Так что выбирайте качественный продукт с содержанием какао свыше 75%.

Орехи

Все знают, что в здоровом рационе должны присутствовать орехи — как питательный и полезный продукт. Так вот, ко всем прочим достоинствам добавим их антиокислительную деятельность. Миндаль, фундук, фисташки, грецкие орехи, арахис замечательно справляются с функцией очищения организма от свободных радикалов. В их составе редкий элемент коэнзим Q10, который не вырабатывается в организме и который предотвращает развитие атеросклероза, диабета и болезни Паркинсона. Аминокислоты необходимы для построение белковых структур. Самый полезный орех — пекан, в нем полезных веществ на порядок выше.

Специи

Мощные натуральные антиоксиданты с массой полезных свойств — они активизируют метаболизм, очищают, способствуют регенерации кожных покровов. Пряности известны с давних времен как противовоспалительное и бактерицидное средство, ими лечили самые разные недуги. Лучшим антиоксидантом считается имбирь. Он известен как иммуноукрепляющее средство, борется с отеками, воспалениями и улучшает тонус кожи. Среди лидеров по антиокислительной работе — гвоздика, душица, розмарин, тимьян, льняное семя, корица, куркума, шалфей, мускатный орех, горчица, анис.  

Ламинария

Уникальная морская водоросль, которую еще называют морской капустой, настолько уникальный продукт, что можно долго перечислять ее полезные качества. Остановимся только на том, что ламинария — рекордсмен по количеству йода и прочих минералов и микроэлементов. Это не может не сказываться благоприятным образом на состоянии организма, а именно — функционирование щитовидной железы, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Морская капуста обладает противовоспалительным действием, является профилактикой атеросклероза, очищает организм от шлаков. За антиокислительную функцию ламинарии отвечают химические соединения лигнаны.

Какао

Известны полезные свойства зеленого чая и  натурального кофе. А вот о том, что хорошим антиоксидантом является какао, мало кто знает. А между тем, его смело можно причислять к списку диетических напитков для молодости и красоты. Какао-порошок — настоящий кладезь микроэлементов и витаминов. Он нужен для работы сердечно-сосудистой системы. В отличие от кофе, какао снижает давление, уменьшает уровень холестерина и нормализует обмен веществ.

Сухофрукты

Не зря на Востоке, известном своими долгожителями, изюм, чернослив и другие вяленые и сушеные дары природы входят в состав не только десертов, но и основных блюд. Чернослив содержит столько полезных для здоровья элементов, что в двух словах и не расскажешь, и, конечно, в нем много антиоксидантов, участвующих в процессах очищения организма. Это хорошая профилактика онкозаболеваний. А еще он укрепляет иммунитет, благотворно влияет на  пищеварительную, кровеносную,  сердечно-сосудистую системы.  

Другой известный антиоксидант, изюм, помогает при анемии, авитаминозе, проблемах с ЖКТ. В финиках есть несколько химических соединений, которые эффективно очищают организм от свободных радикалов — флавоноиды, каротиноиды, фенолокислоты. А в инжире за антиоксидантную активность отвечают витамины A, C, E, минералы селен и цинк. Сухофрукты, несомненно, изысканное и полезное лакомство, но при этом обладают высокой калорийностью.

Грибы

В белых грибах и шампиньонах есть аминокислота эрготионеин, успешно справляющаяся с обезвреживанием свободных радикалов. Аминокислота участвует во многих процессах, в том числе повышает сопротивляемость организма ко многим недугам  — например, сахарному диабету, болезням печени.