Нехватка витамина С: как проявляется и чем восполнить

Апельсин. Иллюстративное фото. Фото: Panter Media/Scanpix

О роли витамина С, той самой аскорбинки, журнал «Лиза» поговорил с экспертом.

Витамин С или аскорбинку часто рекомендуют принимать в сезон разгара простудных заболеваний. Многие врачи считают, что те, кто пьют его регулярно, болеют меньше. Но его функции на этом не заканчиваются — не случайно его дефицит ощущается очень остро. Рассказываем, к чему приводит нехватка витамина С и как ее предотвратить.

Роль в организме

Начнем с самой известной. Это — один из самых мощных антиоксидантов. Он защищает клетки от воздействия свободных форм кислорода, защищая их от изнашивания и разрушения. Основной риск устойчивого дефицита  — ускорение процессов старения и развития возраст-ассоциированных заболеваний. Но есть и другие функции.

• Участвует в процессах детоксикации. Может практически без затрат энергии проникнуть в клетку и «убрать» из нее биологический мусор. 
• Усиливает действие других антиоксидантов. В частности, Е и коэнзима Q 10.
• Усиливает всасывание железа. Участвует в превращении железа двухвалентного в железо трехвалентное. Именно в такой форме наш организм  может его усвоить.
• Необходима для синтеза ряда важных гормонов. Например, серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение, гормоны щитовидной железы, регулирующие скорость обмена веществ, а также гормоны надпочечников (адреналин, кортизол) — они оказывают стимулирующее действие на организм. 
• Нужна для синтеза желчных кислот в печени. За счет этого уменьшается концентрация «плохого» холестерина в крови. Он активно используется для образования желчи. 
• Снижает гликацию белков. Это процесс окисления белков глюкозой. В результате протеин окисляется — «засахаривается». Происходит постепенное разрушение ткани того или иного органа, нарушение его функции.
• Укрепляет иммунитет. Долгое время эта функция подвергалась скепсису. На сегодняшний день доказано, что он участвует в синтезе интерферонов и помогает быстрее справляться с ОРВИ и другими заболеваниями. Интерфероны синтезируется в ответ на любое инфекционное вторжение: вирусное, бактериальное, грибковое. 
• Снижает интенсивность аллергической реакции. При достаточном поступлении синтезируется адекватное количество кортизола — гормона, который обеспечивает нормальный иммунный ответ. Также он тормозит синтез гистаминов, которые активируют любые аллергические проявления.
• Необходим для получения энергии. Аскорбиновая кислота принимает участие в сложной цепочке превращений глюкозы в энергию, которую организм использует для всех процессов жизнедеятельности. 

Как восполнить дефицит

Аскорбиновая кислота в нашем организме не синтезируется. Она поступает извне с продуктами питания. Поэтому основные способы — оптимизация питания и прием БАДов. При гиповитаминозе решить проблему только при помощи правильно составленного рациона невозможно. 

Коррекция питания

Следует увеличить количество фруктов и овощей в рационе. К рекордсменам по содержанию относятся:

• Шиповник 470 мг
• Болгарский красный перец 250 мг
• Черная смородина 200 мг
• Киви 180 мг
• Капуста брюссельская 100 мг
• Зелень 100 мг
• Белокочанная капуста 60 мг 
• Апельсин 60 мг
• Лимон 50 мг

Важно отметить, что он разрушается при термической обработке и при взаимодействии с кислородом. Желательно сократить время приготовления продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту (лучше есть их сырыми). Овощные салаты следует готовить непосредственно перед приемом пищи.

Прием БАДов

Синтетические формы ничем не отличаются от природных. Поэтому смело можно выбирать препараты, в которых вещество получены химическим способом. Единственный минус – они раздражают слизистую желудка. При наличии ЖКТ заболеваний они могут обострить гастрит или язву. В данном случае подойдет или особая форма БАДов с  эстер-С. Это комплекс аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами, которые снижают ее агрессивное действие на желудок. От приема  комплекса ты получишь дополнительный бонус — биофлавоноиды укрепляют и поддерживают иммунитет.

Жителям крупных городов рекомендуется пить их постоянно — важно откорректировать дозировку. Он помогает нейтрализовать токсины. В мегаполисе мы получаем в огромном количестве с воздухом, пищей, водой. Для утилизации требуется гораздо большее количество всех полезных веществ, в том числе и аскорбиновой кислоты.