Девять лучших упражнений на растяжку, которые могут заменить сеансы массажа

Йога. Растяжка. Фото: Instagram

Когда мы идем в спортзал, то часто забываем о растяжке. Но это не очень хорошо, поскольку растяжение делает тело более гибким, улучшает наше эмоциональное состояние и уменьшает боль. Этот комплекс упражнений также будет полезен тем, кто проводит много времени за компьютером.

Выполняйте весь комплекс упражнений ежедневно в домашних условиях. Это не займет много времени и не потребует помощи инструктора, но не забудьте сделать предварительно разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Вспоминайте зарядку со времен школы и детского сада – это поможет подготовиться к выполнению 9 упражнений на растяжку с эффектом массажа, пишет Joinfo.ua.

Помните, что растяжка крайне важна для снижения напряжения в теле, поэтому не ленитесь выполнять каждый день в любое удобное для вас время, только не после еды, 9 упражнений, которые улучшат кровообращение, снимут последствия стресса и сделают мышцы шеи, плече и спины более гибкими. Вам понадобится только 10 минут свободного времени и спортивный коврик.

Комплекс упражнений на растяжку

1. Станьте прямо, расслабив верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, пока подбородок не окажется над вашим плечом и не будет параллельным полу. В этом положении наклоните подбородок вниз к плечу и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживайте голову правой или левой рукой соответственно.

2. В сидячем положении (на полу или в кресле) держите спину прямо. Согните руки в локтях и положите ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижмите подбородок к грудной клетке. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно поднимите голову и отпустите руки. Вы также можете оказать некоторое давление, активно потянув голову ладонями вниз.

3. «Поза орла» растягивает заднюю часть плеч (дельтовидная мышца) и верхнюю часть спины. Протяните руки в стороны и затем скрестите их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направьте к небу.

Если вы не можете обернуть запястья так, чтобы ваши ладони сошлись, то этого положите каждую руку на противоположное плечо и как можно ниже опустите подбородок. Поднимите локти так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение после изменения положения рук.

4. Встаньте в дверной проем, поднимите руки так, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов, а ваши руки образовывали угол 90 градусов к телу в плече. Выпрямите спину и сделайте шаг вперед, затем наклонитесь. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.

5. Поднимите правую руку и выпрямите ее над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем согните тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите на другой стороне.

6. Положите ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяните локти назад, как будто вы пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержитесь на 5-10 секунд. Затем вытяните локти вперед и сожмите их вместе перед собой. Задержитесь еще на 5-10 секунд.

7. Встаньте возле стены, наклонитесь к ней, пока ваш позвоночник не упрется в нее. Медленно скользите по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

8. Сядьте на стул. Скрестите ладони на затылке. Поверните корпус вправо, оставляя бедра в исходном положении, а позвоночник прямым. Задержитесь на 10 секунд и повторите упражнение, поворачивая корпус влево или вправо. Повторите 3-5 раз.

9. Лягте на коврик и вытяните руки перед собой. Затем поднимите руки и ноги. Держите голову и руки прямо. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.