Болят колени? Тогда выполняй эти упражнения

Ноги. Фото иллюстративное Фото: Panther Media / Scanpix

При болях в колене важно не только правильно выбрать упражнения, но и следовать методике их выполнения: последовательность, количество подходов и повторов – все это желательно согласовать с врачом, justcoolidea.ru.

Упражнения при болях в коленях часто входят в программу реабилитации, после того как симптоматика уже не будет такой острой, а боли такими сильными. Остеоартроз колена I-II степени можно считать исключением, так как упражнения назначаются в целях предотвращения разрушение сустава. Если же боли возникли из-за травмы колена, то назначать упражнения должен только травматолог.

Крайне важно соблюдать правильную методику выполнения упражнений. Количество подходов и повторов, их последовательность имеют решающее значение. Методика, которая даст нужный эффект, составляется строго по индивидуальным показаниям врачом-травматологом или опытным инструктором. Самостоятельное составление комплекса упражнений может принести больше вреда, чем пользы.

В комплекс наиболее часто назначаемых упражнений при боли в колене входят следующие:

1. Пассивное разгибание

• Сесть на пол, больную ногу вытянуть вперед, здоровую согнуть.
• Под щиколотку больной ноги подложить небольшой валик и дать ее коленному суставу пассивно разгибаться под тяжестью собственного веса. При необходимости слегка надавить сверху здоровой ногой, чтобы разгибание стало сильнее.

Рекомендуется: после оперативного вмешательства и травм, если разгибание колена нарушено или имеется контрактура растяжения задних связок колена.

Запрещается: при растяжении задних связок колена, нестабильности сустава, кровоизлиянии в сустав, остром артрите.

2. Активное сгибание-разгибание колена

• Сесть на пол, обе ноги выпрямить.
• Согнуть колено больной ноги и осторожно сгибать ее, постепенно придвигая стопу к себе. Количество повторов назначает врач.

Рекомендуется: в реабилитационный период после травм колена, после ношения гипса, с целью укрепления коленного сустава.

Запрещается: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

3. Разгибание вверх

• Сесть на пол, откинуть корпус назад, опираясь о локти.
• Больную ногу согнуть, а затем разгибать таким образом, чтобы голень поднималась вверх.

Это упражнение сильнее укрепляет мускулатуру передней поверхности бедра.

Рекомендуется: в реабилитационный период после травм колена, после ношения гипса, с целью укрепления коленного сустава.

Запрещается: при обострении артрита, в острый период при травмах, при кровоизлиянии в сустав.

4. Сгибание лежа на животе

• Лечь на живот, выпрямив ноги; руки согнуть в локтях и положить на них голову.
• Больное колено сгибать таким образом, чтобы голень была направлено строго вверх.

Упражнение предназначено для укрепления мышц задней поверхности бедра и стабилизации колена после травм.

Рекомендуется: в реабилитационный период после травм колена, после ношения гипса, в целях укрепления коленного сустава.

Запрещается: при обострении артрите, в острый период при травмах, при кровоизлиянии в сустав, при сгибательной контрактуре колена.

5. Приседания у стены

• Встать спиной к стене; ноги поставить на расстоянии одной стопы от стены, расстояние между ногами немного шире плеч.
• Спина и руки упираются в стену для стабилизации положения.
• Медленно присесть, не отрывая спину от стены, насколько позволяет больное колено; максимальная глубина приседания – когда бедра станут параллельны полу.
• Выпрямиться в исходное положение. Выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторов.

Рекомендуется: в реабилитационный период после травм, для укрепления колена и мускулатуры передней поверхности бедра.

Запрещается: в остром периоде при травмах и артритах, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

6. Ступенька

Это упражнение может выполняться в нескольких вариантах; выполняйте тот вариант, который назначит врач. Для выполнения упражнения понадобится ступенька высотой 20 см.

• Встать боком больной ногой на ступеньку, здоровая нога на полу.
• Подниматься и опускаться на ступеньке, разгибая при этом больную ногу. Выполнять в несколько подходов по 5-10 повторов.

Второй вариант: встать лицом к ступеньке и подниматься на нее обеими ногами по очереди.

Рекомендуется: в активном реабилитационном периоде, для укрепления колена, мускулатуры передней и задней поверхности бедра.

Запрещается: в острый и подострый период при травмах и артритах, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

7. Упражнения со жгутом

Цель упражнений со жгутом заключается в том, чтобы на мышцы вокруг сустава приходилась большая нагрузка, в то время как на сам сустав не падала бы весовая нагрузка.

• Сделать на конце жгута петлю для ноги, другим концом закрепить жгут на стене или на двери на подходящем уровне.
• Выполнять махи больной ногой вперед, назад, вбок, внутрь, с подъемом и т.п.

Показания и противопоказания такие же, как и для предыдущего упражнения.