Что делать при панических атаках: восемь советов психолога

Фото: Susanne Güttler / PantherMedia / Susanne Güttler

Панические атаки, фобии, повышенная тревожность стали бичом нашего времени. Каждый десятый житель западного мира страдает паническими атаками, но лишь у 1-3,5% населения панические атаки настолько сильны, что нарушают естественный ход жизни. В Евразийском регионе ситуация не лучше, пишет Сегодня.

Те, кто пережил панические атаки, говорят: "Я пережил сильнейший страх и удушье, не знал, что делать. Такое чувство, что вот-вот я сойду с ума и умру".

Какие основные признаки панической атаки и как с ними бороться, рассказал психолог Вячеслав Халанский.

Основные признаки панической атаки:

• учащенный пульс, сердцебиение;
• потливость;
• тремор, дрожь;
• нехватка воздуха, ощущение удушья;
• затрудненное дыхание;
• ощущение сдавливания или боль в грудной клетке;
• тошнота и/или неприятные ощущения в животе;
• головокружение;
• дереализация (ощущение нереальности происходящего) и/или деперсонализации (восприятие себя и своих действий как бы со стороны);
• страх утратить контроль над собой или сойти с ума;
• страх смерти и страх от страха (ощущение что мне не хватит воздуха, могу потерять сознание и рядом не окажется никого, кто бы мог помочь);
• ощущение онемения, покалывания в конечностях;
• озноб и прилив жара.

Для определения панической атаки достаточно выделить любые четыре из перечисленных признаков. Стоит исключить те случаи, когда существует реальная угроза для жизни.

Переживание панической атаки сродни ужасу. Многие думают, что смогут справиться, но все происходит быстро и стремительно. Р. Бейкер, психиатр из Оксфордской клиники, имеющий большой опыт работы с тревожными клиентами, сравнивает паническую атаку с торнадо, которое длится недолго, но разрушения от него имеют долгие последствия.

Что же делать, если вы заметили у себя паническую атаку:

1. Если вы определили у себя четыре признака, нужно спокойно глубоко подышать в момент, когда паническая атака подступает. Дышать необходимо до успокоения панической атаки или тревожного состояния. Глубокое дыхание (еще называют диафрагмальное) — значительно уменьшает тревогу.

2. Важно понять, что паническая атака начинается из-за мгновенного течения мыслей. Мысль о том, что "если я выйду из дома или вдруг начнется задышка, и я могу потерять сознание и упаду и рядом никого не будет, тогда я могу умерить" – ввергает в панику. Поэтому важно понять какая мысль запускает тревогу.

3. Важно понимать, что если у вас паническая атака, вы не сходите с ума и это не болезнь. Паническая атака — это защитная реакция организма. Часто они возникают из-за продолжительных стрессов (например, последние 1,5 года). Она защищает вас же от вас самих (чтобы вы не разрушали себя).

4. Я часто прошу перечислить стрессы, которые случались с клиентом. Важно прекратить давить на себя. Например, мы можем говорить себя: "Я должен (а) сделать то и то…". Важно прекратить это делать.

5. Паническая атака – это приступообразное состояние интенсивного страха, страха смерти без понятного основания. Можно для себя написать те страхи, которые у вас есть. Возможно даже из детства. Это значительно помогает ослабить напряжение, создаваемое страхом, а точнее мыслью о страхе.

6. Важно понимать, что еще не один человек не умер от паническое атаки. Обычно она длится 15-20 мин. Сама проходит. И иногда сопротивляться ей бесполезно. Иногда важно просто ослабить механизм защиты и расслабиться.

7. Если до сих пор вам не стало легче, нужно обратиться к психотерапевту и психиатру. Психиатр должен подобрать правильно медикаменты, а психотерапевт (работа с психологическими механизмами, вызывающих паническую атаку) поможет разобраться с тем, что именно привело к панической атаке.

8. На начальных этапах я рекомендую почитать больше о том, что такое паническая атака. Знание о том, что вы можете ее контролировать и то как она возникает, дает чувство безопасности и контроля для ситуацией. В панической атаке самое страшное чувство того, что ты не можешь контролировать ситуацию.