Что добавить, а что исключить: лучшие и худшие продукты при ПМС

Шоколад. Иллюстративное фото. Фото: Volodymyr Melnyk / PantherMedia / Volodymyr Melnyk

ПМС — это явление, которое преследует по разным данным от 75 до 85% женщин во всем мире. Различные симптомы ПМС начинаются за несколько дней до менструации и привносят немало неприятных ощущений женщине. А в более тяжелых случаях могут значительно ухудшить качество жизни, мешать социальным коммуникациям, сделать невозможной физическую активность.

Причина всех этих регулярных неприятностей кроется в ежемесячных гормональных колебаниях уровней эстрогена и прогестерона на протяжении менструального цикла в женском организме.

С симптомами ПМС можно бороться различными методами, одним из важнейших является рационализация питания.

Итак, если ПМС проявляется увеличением и чрезмерной чувствительностью груди, отечностью рук, иногда и ног, вздутием и резким увеличением массы тела, то это говорит о задержке жидкости и солей натрия в организме. Улучшить свое состояние можно с помощью продуктов, которые помогут вывести лишнюю жидкость.

Какие продукты следует включить в свой рацион во время ПМС?

1. Богатые клетчаткой овощи и фрукты (брокколи, шпинат, помидоры). Они улучшают моторику кишечника и пищеварение, способствуют выведению лишней жидкости из организма и борются с симптомами ПМС также благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы В.

2. Цельнозерновые злаки. Они содержат достаточное количество сложных углеводов, необходимых для правильного функционирования организма, при этом медленно усваиваются и не накапливаются в виде жировых отложений. Также цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витаминами группы В, которые благоприятно действуют на нервную систему.

3. Продукты, содержащие кальций (кунжут, базилик, миндаль, соя, бобы). Исследования ученых из Массачусетского университета показали, что женщины, употребляющие богатую кальцием пищу, намного реже страдают от симптомов ПМС.

4. Витамин D (грибы, зелень, растительные масла). Способствуют усваиванию кальция, стимулируют работу яичников, улучшают настроение, снимают раздражительность.

5. Вода. Как это ни парадоксально, соблюдение достаточного питьевого режима способствует уменьшению отеков. При этом воду лучше пить не холодной, а теплой или горячей. Особенно хорошо снимает симптомы ПМС вода с добавлением лимона (за счет витамина С) и меда.

6. Зеленый чай с ромашкой уменьшит болезненность внизу живота и пояснице, с добавлением имбиря — боль и отеки, лаванды или мяты — раздражительность, меда — чувство усталости и угнетенного настроения, лимона — уменьшит аппетит, уберет отечность, очистит кожу.

7. Мед. Было экспериментально доказано, что у любительниц меда гораздо реже наблюдаются симптомы ПМС и менструальные боли, чем у тех, у кого этот продукт в рационе питания отсутствует. Кроме того, с помощью меда можно удовлетворить потребность в сладком, которая очень характерна во вторую фазу менструального цикла, особенно при ПМС, избежав при этом нежелательных эффектов простых углеводов из выпечки и конфет.

8. Источники цинка (нут, чечевица) способствуют нормализации синтеза половых гормонов, улучшают общее состояние.

9. Маленький кусочек темного шоколада также гарантированно улучшит настроение.

Какие продукты лучше исключить из рациона на время ПМС?

1. Соленые продукты. Некоторые сорта сыра, чипсы, фастфуд. За счет большого содержания соли они усугубляют задержку жидкости в организме и усиливают отеки.

2. Сахарсодержащие продукты: выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки. Подобно солям натрия, они способствуют задержке жидкости в тканях организма, могут привести к высыпаниям на коже, ухудшить пищеварение и усугубить ощущение вздутия желудка. Дело в том, что во вторую фазу цикла доминирующим гормоном является прогестерон, под действием которого происходит замедление обмена углеводов. Поэтому в этот период отрицательное действие простых углеводов намного более выражено, чем в первую, фолликулиновую фазу менструального цикла.

3. Искусственные подсластители. Чрезмерно стимулируют кишечник, что может вызвать спастические боли в животе, а также спровоцировать диарею.

4. Обилие жирной, высококалорийной еды доказанно ухудшают протекание ПМС.

5. Алкоголь.

Усугубит отечность, болезненность груди, усилит раздражительность, тревожность.

6. Кофе.

Усилит плохое настроение, раздражительность, тревожность, нарушение сна.

7. Шоколад в любом количестве, если его употребление будет сопровождаться чувством вины.

Кроме самих продуктов питания, имеет значение и режим. Для борьбы с симптомами ПМС следует питаться часто и маленькими порциями. Общий калораж дневного рациона во вторую фазу менструального цикла должен быть на 400 ккал меньше, чем в первую.