Тело в дело: пять эффективных упражнений с собственным весом

Планка, фото иллюстративное Фото: SCANPIX

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших движений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.

Приседания на одной ноге

Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.

Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге не выйдет — используй скамейку в качестве страховки. Вначале садись на неё, после, когда будешь уверенна в своих силах, — садись в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.

Гимнастический мост

Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.

Начинай выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократи амплитуду, добавив ещё одну точку опоры — макушку.

L-уголок

Сядь на землю с соединёнными прямыми ногами, после чего постарайся подняться на руки, держа ноги в висе.

Если с первого раза выход не удастся, попробуй сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой пытайся добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.

Стойка на руках

Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы тела. Для верхнего плечевого пояса выполнение такой статики и вовсе бесценно — очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.

Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуй попрактиковаться у стены или любой другой опоры.

Подтягивания

Подтягивания — это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его выполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.

Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище, стараясь работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.

Программа

Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.

Для новичков:

    Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

    Гимнастический мост с упором на макушку — 2 подхода по 20 секунд.

    L-уголок с согнутыми ногами — 2 подхода по 20 секунд.

    Стойка на руках с опорой — 2 подхода по 20 секунд.

    Австралийские подтягивания — 2 подхода по 10 повторений.

Для продвинутых атлетов:

    Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

    Гимнастический мост — 3 подхода по 30 секунд.

    L-уголок с прямыми ногами — 3 подхода по 30 секунд.

    Стойка на руках — 3 подхода по 30 секунд.

    Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.