Преодолевая плато

Диета. Иллюстративное фото. Фото: SCANPIX

Если, сев на диету, вы быстро сбросили пару килограммов, не спешите радоваться: так легко будет не всегда. И впереди вас ждет одно из самых трудных испытаний при похудении – эффект плато.

Для путешественников-экстремалов преодоление плато – непростая задача: унылая равнина без подъемов и спусков может тянуться многие десятки километров. Желающим сбросить лишний вес эффект плато тоже хорошо знаком. Для них преодоление этого этапа похудения часто заканчивается фиаско, ведь ждать, пока твой вес соизволит сдвинуться с мертвой точки, очень тяжело и чревато разочарованием. Большинство людей начинают думать: «Наверное, мой организм нашел свой оптимальный вес» или «Возможно, это все, на что я способна». Да ничего подобного! Вполне реально худеть и дальше без проблем со здоровьем. Просто, если ваш вес не меняется уже некоторое время, несмотря на все ваши усилия, то пришло время внести изменения в рацион и план физической активности.

Гомеостазис. Этим причудливым словом обозначают равновесие, которого стремится достичь наш организм. Люди – чрезвычайно приспосабливающиеся существа, а наши тела устроены так, что всегда стараются поддерживать оптимальный баланс. Это, в общем-то неплохо, до тех пор пока вы не захотите похудеть. И вот тогда наш сопротивляющийся нарушению спокойствия организм и приведет нас на эту равнину – плато. В большинстве случаев это происходит примерно на шестом месяце похудения.

Когда вы достигаете плато, то есть ни ваши килограммы, ни сантиметры, ни процентное содержание жиров больше не уменьшаются, то это значит, что ваш организм уже привык к вашему новому образу жизни и рациону, и ему требуется очередная встряска, чтобы похудение возобновилось.

Измените физическую активность:

• Попробуйте новую форму кардио-тренировки. Кардио-тренировки – отличный способ похудеть или поддержать форму. Но организм к ним быстро привыкает, поэтому вид кардио-активности нужно периодически менять. Если вы до этого бегали, попробуйте велосипед. Если вы до этого ходили, попробуйте плавать. Задача – «удивить» организм, встряхнуть и задействовать новые группы мышц.

• Попробуйте интервальные тренировки. Вместо того, чтобы целый час бегать на тренажере в ровном умеренном темпе, добавьте интенсивности в краткосрочные промежутки времени и дополните их краткосрочными периодами отдыха. Так теряется больше калорий, как во время, так и после тренировки, а также сгорают жировые накопления, а не вода или мышечная масса.

• Если до сих пор силовые упражнения не входили в ваш план физической активности, то теперь пришла пора их добавить. Хотя бы дважды в неделю. Когда вы худеете, то теряете как жировую, так и мышечную массу. И мышечную массу необходимо нарастить обратно. Силовые тренировки как раз и способствуют наращиванию мышечной массы, а еще укрепляют костную ткань и ускоряют обмен веществ.

• Перетасуйте свое расписание. Если раньше вы больше времени уделяли кардио-тренировкам и меньше силовым, то теперь составьте свое расписание так, чтобы больше времени приходилось на силовые тренировки и меньше на кардио.

Измените свой рацион:

• Увеличьте потребление овощей и фруктов. Очень многие худеющие сокращают свой калораж, но их рацион еще далек от здорового. Введите в свой рацион побольше клетчатки. Увеличение потребления овощей и фруктов, а также бобовых и цельнозерновых продуктов позволит вам сделать свой рацион более полезным и поможет вновь запустить процесс похудения.

• Так же, как вы перетасовали свой план тренировок, вам нужно поменять и рацион. Если прежде вы преимущественно придерживались низкожирового рациона и употребляли полезные цельнозерновые углеводы, то теперь можно увеличить употребление постного белка и полезных растительных масел. Кроме того, старайтесь есть белки при каждом принятии пищи.

• Меняйте ежедневный калораж. Слегка варьируйте свой ежедневный калораж на 100-150 калорий, то больше, то меньше. Это называется «эффектом зигзага» и часто помогает сдвинуть вес с мертвой точки.

• Поменяйте дробность питания. Попробуйте есть еще чаще – до 5-6 раз в день, в рамках того же калоража. Это предотвратит скачки глюкозы в крови, которые, в свою очередь, замедляют обмен веществ. Не делайте перерывы между приемами пищи более 3 часов. Если нет времени или условий для полноценного приема пищи, съешьте хотя бы фрукт или выпейте стакан кефира, только не удлиняйте интервал.

• Увеличьте потребление жидкости с нулевой калорийностью. В первую очередь простой или минеральной воды, зеленых или травяных чаев.

Находясь на «плато», старайтесь сделать своей целью не столько похудение, сколько поддержание достигнутого веса. Если вы не будете сдаваться, то процесс уменьшения лишних килограммов вскоре вновь запустится. А пока, возможно, ваш организм наращивает мышечную массу взамен утерянных жиров. Мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому вам и кажется, что ничего не происходит. На самом деле, изменения пусть медленно, но идут, и нужно только набраться чуточку терпения.