Я худею: 20 самых правильных советов для тех, кто хочет сбросить вес

Диета. Фото иллюстративное Фото: SCANPIX

Универсального рецепта похудения не существует, а эффективная диета - та, на которой именно вы сможете "усидеть". Однако есть проверенные временем и опытом советы, которые могут в этом помочь.

Американский диетолог Роб Хобсон поделился двадцаткой лайфхак с сайтом Healthista, передает lady.obozrevatel.com.

1. Заведите пищевой дневник

Записи можно делать в тетради или с помощью специальных приложений, подсчитывая калории, потребленные за день. Большинство людей меняет свои пищевые привычки или пересматривает размер своих порций после того, как начинает вести такой дневник, но важно вести его честно.

Считайте все: и кусочек, который доели за ребенком, и печенье, которым вас угостили на работе, и те несколько ложек блюда, которые вы попробовали, пока готовили. По своим записям вы увидите, из-за чего именно перебираете калории.

2. Привносите в свою жизнь маленькие изменения, такие, чтобы вы не сорвались

Диета часто воспринимается как нечто краткосрочное, с конечной целью. И большинство людей постепенно возвращается к прежним пищевым привычкам после того, как сбросили вес. Хобсон советует применять тактику маленьких изменений, тогда шансов, что они "приживутся" в вашей жизни, намного больше.

Например, это может быть: переход на менее жирные молочные продукты; уменьшение в рационе количества хлеба и пасты; сладкое - раз в неделю и отказ от газировок; полезные снеки; больше овощей на тарелке; нежирные виды мяса.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Чем реалистичнее будет ваша цель - тем больше шансов, что вы продержитесь на диете или не бросите ходить в спортзал. К слову, если физические упражнения - это не ваше, то попробуйте заменить ежедневные поездки на лифте подъемом по лестнице и т.д.

4. Готовьте сами, не используйте полуфабрикатов

Это самый простой способ контролировать, что войдет в блюда, которое вы съедите.

5. Ешьте больше белков и клетчатки

Тогда вы дольше будете чувствовать себя сытыми.

6. Будьте осторожны с алкоголем

Бокал вина (175 миллилитров) - это 130 калорий, а пол-литровая кружка пива - 250. Попробуйте если не отказаться от алкоголя, то хотя бы употреблять его только на выходных. Вино можно разводить минеральной водой.

7. Сосредоточьтесь на процессе

Исследования показывают, что когда человек отвлекается, не обращая внимания на то, что ест, он съедает больше. Не ешьте за компьютером или перед телевизором, ешьте медленно, жуйте хорошо. Кладите себе небольшую порцию и подождите немного, прежде чем брать добавку. Особенно если вы - эмоциональный едок. Стоит развить в себе понимание, когда вы голодны и когда наелись.

8. Не пропускайте приемов пищи

Если вы не позавтракаете, пообедаете или поужинаете, то тем самым уменьшите суточное количество калорий. Да, но с низким уровнем сахара, муками голода, вздутием и перепадами настроения у вас будет меньше шансов удержаться на диете.

9. Ешьте блюда и продукты с высоким содержанием воды

Супы, рагу, гарниры из овощей, содержащих много клетчатки и воды - так будет меньше калорий и больше полезных веществ.

10. Откажитесь от сахара и белых углеводов

Они имеют высокий гликемический индекс, вызывая резкие повышения уровня инсулина, вызывая голодные спазмы и способствуя тому, что организм активно накапливает жир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни

11. Добавляйте углеводы в само блюдо вместо того, чтобы есть их как гарнир

Горстку киноа, коричневого риса или бобов можно добавить к супу, салату или рагу.

12. Позволяйте себе перекусы, но полезные и только тогда, когда они действительно вам нужны

Перекусы в течение дня позволят избежать голодных спазмов, но если вы на самом деле не голодны, то снек, пусть и красивый, не нужен. Здоровым перекусом могут быть: вареные яйца, сырые овощи с соусом; томатный или мисо-суп; орешки, семечки, сухофрукты; нежирный натуральный йогурт с ягодами; мясо нежирной птицы; консервированный тунец с бобовыми или салатом.

13. Следите за размером порций

Ешьте с меньшей тарелки, исследования показывают, что это способствует существенному снижению веса.

14. Ешьте яйца на завтрак

Эксперты считают, что это дольше дает ощущение сытости. Не едите яйца - попробуйте копченый лосось, тофу или йогурт с семенами и орешками.

15. Не увлекайтесь семенами, орехами и маслом

Все это очень полезно, но и очень калорийно.

16. Не бойтесь жиров

От жиров не обязательно становятся жирными. Хотя у них больше калорий, чем в белках или углеводах, если есть много любой пищи, увеличивается вес. В рационе должно быть умеренное количество полезных жиров - жирная рыба, семечки, авокадо, кокосовое и оливковое масло extra virgin.

17. Получайте поддержку близких

Сбрасывать лишний вес непросто, особенно если вас не поддерживают и не подбадривают.

18. Не становитесь рабами весов

Дерзайте раз в неделю или поставьте себе цель вроде "снова влезть в любимые джинсы или платье". Не падайте духом, если на это уйдет больше времени, чем вам хотелось бы. НЕ карайтесь, если ошиблись, просто на следующий день начните с того, на чем остановились.

19. Питайтесь разнообразно

Когда вы уменьшаете суточное количество калорий, становится труднее обеспечить организм всеми нужными ему питательными веществами. В рационе должны быть бобовые, жирная рыба, орехи, семена, нежирные белки, много овощей и цельного зерна.

20. Разработайте стратегию для социальных мероприятий

В частности никогда не ходите на фуршеты голодными; пусть на вашей тарелке будет побольше овощей; основной вашей целью должно быть общение, не еда; ограничьте количество ваших подходов к буфету, считайте коктейли; разбавляйте алкоголь водой, потому что он будоражит аппетит.