Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности. Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки.
Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не увеличение мышечной массы. Поэтому если ты хочешь не просто похудеть, а например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал, пишет Хочу.
Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе. Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.
Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, и перестают на них реагировать. Также не забывай, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).
Еще один плюс круговых тренировок — в том, что для их проведения тебе не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).
Выпады и развод гантелей
Для выполнения этого упражнения встань прямо, одной ногой сделай шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядь в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на входе вернись в исходное положение, разводя гантели в сторону.
Обрати внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда ты опускаешься в выпад, руки свободно опущены вниз.
Выполни по 16 раз на каждую ногу.
Приседания и подъем гантелей
Расставь ноги на ширину плеч, следи за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделай глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернись в исходное положение и подними гантели над головой.
Сделай 15 раз.
Подъемы ног
Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встань у стены и обопрись об нее правой рукой. В левую возьми гантель. На выходе согни ногу в колене и подними ее максимально вверх, руку также согни в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернись в исходное положение.
На выходе подними ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у тебя должно получиться два движения: колено и локоть "встречаются" впереди туловища, а затем сбоку.
Затем развернись в другую сторону и выполни то же самое. Сделай по 20 упражнений в каждую сторону (1 упражнение — это согнутая нога вперед и в сторону)
Подъем ягодиц и разведение гантелей
Ляг на пол, согни ноги в коленях, пятки подтяни как можно ближе к ягодицам, в руки возьми гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе подними туловище максимально вверх, а руки разведи в стороны. Далее, вернись в исходное положение.
Выполни 20 раз.
Планка и подъем гантелей
Для выполнения этого упражнения стань в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положи гантели. Из позиции планки правой рукой возьми гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяни ее к груди. Потом положи гантель на место. Сделай то же самое с другой рукой.
Выполни 20 раз (по 10 на каждую сторону).
После выполнения первого круга сделай прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайся выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг ты собьешься — не страшно. Просто продолжай прыгать.