Пять простых шагов к правильному питанию

Салат. Снимок иллюстративный Фото: SCANPIX

Правильное питание — тренд, который давным-давно стал образом жизни. Эта статья адресована тем, кто готов пополнить ряды здоровых людей, но не знает, с чего начать.

Шаг 1. Исключите из меню «неправильные» продукты

Конечно, можно есть все, что угодно, и следить лишь за тем, чтобы не превышать норму калорийности. Однако такой принцип питания правильным не назовешь. Сравните 500 ккал торта Наполеон и 500 ккал рагу с овощами, есть разница? Она настолько очевидна, что не требует пояснений. Если вы настроены серьезно, исключите из меню следующие продукты:

полуфабрикаты (магазинные пельмени и котлеты, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, хлопья и мюсли, сладкие йогурты с фруктовыми наполнителями);

колбасу и колбасные изделия;

промышленные фруктовые соки и газированные напитки;

рафинированный сахар, сдобу и сладости (булочки, торты, пирожные, печенье, конфеты, молочный шоколад);

жареные блюда;

соусы (магазинные майонез, кетчуп и другие соусы на их основе).

Возможно, список выглядит пугающе: а что же тогда есть? Но на самом деле все эти привычные, но вредные продукты легко заменить: конфеты и молочный шоколад — сухофруктами; сладкий йогурт — натуральным с подсластителями в виде фруктового пюре или меда; бутерброд с колбасой — сэндвичем из цельнозерновой муки с отварной куриной грудкой. Если не можете исключить «вредные» продукты совсем, для начала ограничьте их употребление.

Шаг 2. «Правильные» продукты готовьте правильно

В приготовлении блюд старайтесь обходиться совсем без масла: жарьте на сухой сковороде (антипригарной или гриль), припускайте, отваривайте в воде или на пару, тушите или запекайте.

Шаг 3. Разнообразьте рацион

Скорее всего, при переходе на правильное питание, вы немного растеряетесь и, возможно, не сразу сообразите, чем можно радовать себя на завтрак, обед или ужин. И главное здесь — не сидеть, сложа руки. Найдите больше интересных рецептов, а для этого купите несколько кулинарных книг, подпишитесь на пару-тройку блогов.

Есть миф, что правильно питание — лишь контроль и ограничения. Но умение готовить правильную пищу — целое искусство. И осваивать его — непередаваемое удовольствие. Вы непременно обратите внимание на экзотические фрукты, мимо которых раньше всегда проходили — манго, авокадо, кокос. Научитесь отличать горчичное масло от тыквенного, которое до неузнаваемости преображает привычную овсянку или гречку. Узнаете, что кроме грецкого ореха  и арахиса бывают еще фундук, кешью, бразильский, миндаль и другие. Горстка орехов кардинально изменит вкусы, знакомые с детства.

Шаг 4. Соблюдайте правила приема пищи

Есть лучше часто, каждые 3—4 часа. Оптимальный вариант: 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2—3 перекуса (калорийность перекуса — 100—150 ккал). Завтрак должен быть богат сложными углеводами, включать белки и жиры. Обед также должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. А вот на ужин лучше есть белок и клетчатку. Не забывайте пить достаточно воды.

Для тех, кто совсем не в курсе: сложные углеводы — это, например, гречка, коричневый рис, бобовые, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Белок — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Клетчатка — отруби, несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды.

Шаг 5. Подсчитайте свою норму калорий

Рассчитать суточную калорийность и потребность в белках, жирах и углеводах можно за пару секунд, воспользовавшись одним из множества онлайн-калькуляторов. Но тем, кто привык доверять лишь себе, пригодится формула подсчета базовой скорости метаболизма — то есть того количества калорий, которое необходимо только для внутреннего обмена веществ:

БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) — (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)

БСМ для женщины = 655,1 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) — (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: сидячий образ жизни — 1,2; средняя активность — 1,375 (занятия спортом 1—3 раза в неделю); высокая активность — 1,555 (посещение спортзала 5 раз в неделю); очень высокая активность — 1,725 (тренировки каждый день). Итоговая цифра и есть количество необходимых вам в сутки калорий.

Часто многие выбирают правильное питание как способ похудеть и начинают снижать калорийность. Специально для вас обращаем внимание: калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Количество углеводов должно составлять в среднем 50—60% от общей калорийности суточного рациона, белков — 30%, жиров — 20%.