Как побороть чувство голода?

Фото иллюстративное Фото: SCANPIX

Пищевой запой после занятий, во время ПМС или беременности у многих женщин прочно вошел в привычку. Но диетологи нашли способы, как с этим справиться.

Ищем причины

«Голод — физиологическая потребность в калориях, воде и соли. Это обусловлено сочетанием факторов, в том числе вашей диетой, гормонами аппетита и эмоциональными факторами, такими как стресс», — разъясняет Мэгги Луна, диетолог из Лос-Анджелеса. Главное, знать причины голода, тогда вы перестанете ходить вокруг холодильника.

Обезвоживание

«Слабое обезвоживание часто маскируется под чувство голода, когда на самом деле тело просто нуждается в жидкости», — поясняет Алиса Рамси, диетолог, представитель Американской академии питания и диетологии. Путаница рождается в гипоталамусе: эта зона одновременно отвечает за аппетит и жажду. Жажда сбивает нейроны с истинного пути — и вот вы уже что-то грызете вместо того чтобы сделать пару глотков.

Настроить мозг можно с утра, считает Рамси: после пробуждения достаточно выпить стакан воды. «Если голод проснулся, а вы уже выпили сегодня достаточно жидкости, попробуйте выпить еще стакан воды и подождать 15–20 минут, чтобы посмотреть, не стихнет ли ваш голод».

Плохой сонК тому времени, как вы проснетесь невыспавшимся, два гормона уже будут работать против вас. «Дефицит сна может привести к скачку уровня грелина, гормона аппетита, а также к снижению лептина — гормона сытости», — предостерегает Алиса Рамси. Недоспавший организм, как ребенок, постоянно капризничает и требует сладкого. Оно и понятно — затуманенному мозгу и слабому телу нужна глюкоза, чтобы проснуться. Причем в большем объеме, чем обычно. Так что спать 8 часов — рекомендация, к которой стоит прислушаться.

Вы налегаете на простые углеводы

Вы замечали, каким ненасытным становится желудок, стоит в него положить булку? Голод вроде бы отступает, но через полчаса, а то и раньше, вы выгребаете крошки из опустевшей коробки. «Простые углеводы, которыми так богаты сдоба, пирожные и крекеры, быстро повышают уровень сахара в крови, — разъясняет Алиса Рамси, — затем сахар столь же стремительно начинает падать, и вы тянетесь за очередным печеньем».

Стресс

Когда все идет наперекосяк, нервная система усиливает выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола. Включаются первобытные инстинкты: враги атакуют — нужно больше энергии, чтобы убегать или обороняться. И вот вы уже ищете энергию в автоматах с батончиками.

Алкоголь

Аперитив (стакан вина или пиво с пиццей) — определенно дурная привычка. Впрочем, его задача в том и состоит, чтобы подогреть аппетит. Но вам же этого не надо?

Дефицит жиров

Нельзя отказываться от углеводов и жиров одновременно. Для сытого блаженства нам требуется и белок, и жир. Масло, орехи, авокадо поддерживают сердце и мозг. Эксперты рекомендуют потреблять 20–35% жиров от общего объема ежедневных калорий.

Вы пропускаете приемы пищи

Сколько диетологи ни твердят, а люди все равно едят меньше 5 раз в день. Как только перерыв тянется больше четырех часов, в мозге включается режим экономии. Мало того что съеденное сразу откладывается «про запас», так еще организм безудержно требует продолжения банкета: ведь непонятно, когда его покормят в следующий раз.

Пищевая порнография

Вечером в почтовых ящиках и на стенах подъезда нас встречают красочные рекламные буклеты роллов и пиццы. Предположим, вы не поддались на провокацию, приготовили дома салат, открыли Facebook, а там... очередной «кулинарный поединок». Исследователи обнаружили: один только взгляд на еду стимулирует выброс гормона голода. Неудивительно, что фотографировать еду стало настолько популярным занятием. Посмотрел у друзей— соблазнился—приготовил себе — сфотографировал—поделился. Пищевая цепочка на новый лад.

Лекарства

Набеги на холодильник провоцирует прием антидепрессантов, а также гормональные препараты, такие как преднизон (для лечения аллергии, астмы, заболеваний кишечника). Если вы принимаете один из этих препаратов и чувствуете себя голодным после плотного ужина, поговорите с врачом о смене препарата.

Борцы с голодом

Если время обеда еще не пришло, попробуйте перекусить одним из этих продуктов. Они отлично справляются с голодом.

Яблоко. Способно насытить и сократить количество пищи, если съесть его за полчаса до предполагаемой трапезы, считает Дебра Вейн, разработчик оздоровительных программ.

Авокадо. Журнал Nutrition провел своеобразное исследование. У женщин, съедавших этот фрукт за обедом, чувство голода появлялось на 3 часа позже, чем у группы, где авокадо не употребляли.

Фасоль, горох, чечевица. Возможности бобовых проанализировали в журнале Obesity: 31% опрошенных ощущали себя сытыми достаточно продолжительное время.

Суп. Исследование Penn State показало: люди, которые съели низкокалорийный суп перед основным блюдом, сократили общее потребление калорий на 20%. Супы занимают большой объем в желудке, но содержат очень мало калорий, поясняет диетолог Бет Зальц.

Соленья. В их пользу говорит исследование Нью-Йоркской академии наук. Соленья, квашеная капуста, кимчхи (квашеная капуста со специфическими специями) и другие ферментированные продукты укрепляют связь между кишечником и мозгом, стимулируя выработку гормонов, отвечающих за насыщение.

Кисломолочные продукты. Они содержат пробиотики для нормального пищеварения. Некоторые эксперты считают, что полезные бактерии могут снизить аппетит и помочь в похудении, хотя достоверных исследований на этот счет нет.

Чили. Содержащееся в перце вещество капсаицин ускоряет обмен веществ. А недавние исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают: огненная специя еще и контролирует аппетит. Некоторым участникам эксперимента было разрешено потреблять лишь 75% от рекомендуемого числа калорий. Но они не испытывали голода, в отличие от тех, кто ел на 100%, но не заправлял блюда перцем.

Яйца. Ученые из Университета Миссури в Колумбии заявляют: сила в белке. Завтрак из яйца и бутерброда на 300 калорий (где 30–39 г белка) уменьшает чувство голода и позволяет спокойно дожить до обеда без перекусов.

Голод физический и эмоциональный

Стресс, тоска или просто «нечем заняться» провоцируют так называемый эмоциональный голод. К истинным потребностям организма он не имеет никакого отношения. Попытаемся отделить мух от котлет.

Эмоциональный голод

    Возникает внезапно.

    Требует немедленного удовлетворения.

    Требует конкретных продуктов (а именно «вкусняшек»).

    Не утихает даже когда желудок полон.

    Вызывает чувство вины, беспомощности и стыда.

Физический голод

    Накатывает постепенно.

    Может подождать.

    Достаточно сытного обеда.

    Пропадает после приема пищи.

    Удовлетворение вызывает только положительные эмоции.

В действительности организм сам знает, что и когда ему нужно. Но в цивилизованных странах практически не осталось людей, у которых не сбиты пищевые рефлексы, уверена Кэрил Эрлих, автор книги о пищевой зависимости. Каждый из нас рождается с врожденным чувством голода. В детстве оно было хорошо знакомо, и крик служил хорошим показателем.

«Ваша мать пыталась успокоить вас бутылочкой или грудью, и, когда вы насыщались, отталкивали еду прочь». Даже когда ребенка переводят на детское питание, он еще может контролировать это чувство. «Возможно, ваша мать хотела, чтобы вы доедали все до конца, но у вас была другая позиция... Даже если ей удавалось насильно запихнуть в рот лишнюю ложку, еда оказывалась на нагруднике или на маме».

Но со временем люди начинают игнорировать голод в угоду кому-то еще. «Доешь кашу — пойдешь гулять». «Съешь борщ — получишь конфетку». Пищевые поощрения прочно осели в подкорке, и сегодня вы читаете эту статью, чтобы совладать с расшатанным аппетитом.

Но можно посмотреть на трудности под другим углом. По данным Всемирной продовольственной программы (орган продовольственной помощи в системе ООН), дефицит пищи наносит мировому сообществу больший ущерб, чем СПИД, малярия и туберкулез вместе взятые. Только вдумайтесь: сегодня в мире 795 000 000 людей страдают от недоедания и истощения, в масштабах планеты — это каждый девятый. При этом, как ни парадоксально, специалисты по питанию приходят к выводу, что и обеспеченные, и малообеспеченные люди питаются одинаково вредно.