Исследования долгожителей: семь правил здорового образа жизни

Счастливые люди в возрасте. Фото иллюстративное Фото: SCANPIX

Быть здоровыми и активными хотят все. Оказывается, это не так сложно. Сегодня мы публикуем советы Дэна Бюттнера, путешественника и автора бестселлера «Голубые зоны», который взорвал мировое сообщество. Миллионы людей смогли изменить свою жизнь благодаря его рекомендациям.

Доставьте себе неудобства

Умеренные нагрузки и разнообразие — непременное условие полноценной жизни. Самые старые люди на планете ежедневно проходят по 8 км пешком. Однако не у всех есть такая возможность. Поэтому самый лучший способ — создать себе маленькие препятствия в быту, пишет портал wday.ru.

Вставайте с дивана каждый раз, когда по телевизору начинается реклама, мойте посуду, стоя на одной ноге, и ходите в офис пешком. Изобретите свои собственные «неудобства для здоровья». Так вы легко добавите себе физическую нагрузку, а значит, ваше сердце, сосуды, кости и мышцы будут в лучшей форме.

Получайте удовольствие от активности

Ни в коем случае не заставляйте себя выполнять скучные упражнения в фитнес-клубе, заниматься пилатесом по видеороликам с YouTube или бегать по утрам, если от души все это ненавидите. Нельзя делать из-под палки – эффекта вы не добьетесь.

Найдите физические упражнения, которые вам нравятся. Они должны приносить чувство удовлетворения и положительные эмоции. Любите игры на свежем воздухе? Есть бадминтон. Обожаете валяться на пляже? Когда станет слишком жарко, поиграйте в волейбол.

Наполняйте свою жизнь активными действиями: откажитесь от лифта, катайтесь на велосипеде, а за покупками отправляйтесь в самый дальний магазин. Можно совмещать нагрузки с развлечениями: устройте с подругами шуточный забег на километр. Приз выбирайте сами!

Научитесь откладывать еду

Исследования показали: те, кто перед приемом пищи откладывают лишнее в сторону (например, дети принесли вам тарелку с горкой – от души), в итоге съедают на 14% меньше. На завтрак, обед и ужин на 14% меньше еды, в итоге – минус 42% калорий. Здорово?

Даже если вы сами определили себе порцию, отставьте тарелку и через пять минут проведите ревизию содержимого. Голодными не останетесь. И не спешите за добавкой, если не наелись. Выждите 20 минут, попейте горячего чаю без всего, а потом подумайте, надо ли еще поесть. Мозг подает сигнал о насыщении как раз спустя это время.

Ешьте сидя

Когда вы садитесь за стол, ничего не остается делать, как сосредоточиться на приеме пищи. Хватать куски на бегу и перекусывать стоя означает гарантированно съесть больше – мы просто не замечаем, сколько кусочков шоколада отправляется в рот.

Долгожители умеренны в еде и отводят ритуалу приема пищи особое место. Они никуда не торопятся и размышляют о том, что едят. Интересно, что ни один человек из тех, кто дожил до 100 лет, не сидел на диете. И никогда не был толстым! Секрет кроется в том, что на протяжении всей жизни они намеренно ограничивают себя в еде. Это не значит, что они страдают от голода: рацион окинавцев содержит 1900 ккал, а сардинцев – 2000 ккал. Вполне достаточно для взрослого человека.

Ужинайте раньше

Последний прием пищи должен быть легким – это известно давно. А вот о том, что кушать надо как можно раньше, вы наверняка не знали. На нашей планете есть места, где долгожителей намного больше, чем во всем мире. И там люди плотно едят (завтракают и обедают) с утра, обычно не позже 12 часов, а на вторую половину дня оставляют совсем легкий ужин – овощной суп, зелень и салаты, свежие фрукты.

Учитывая то, что спать ложатся они довольно рано, в 21−22 часа, ужин приходится примерно на 5 часов вечера. Если совсем невмоготу, то перед сном можно попить зеленого чаю или перекусить нежирным творогом.

Ограничьте употребление мяса

Недавние открытия доказывают, что мясо, особенно жирное, в больших количествах вредит организму. Не нужно от него отказываться совсем и есть только зеленый салат. Но лучше употреблять постное мясо 1−2 раза в неделю. А вот о том, какое на вкус красное и технологически обработанное мясо (колбаса, ветчина, сосиски), лучше забыть вовсе.

Если вы решились на вегетарианство или веганство (диета с полным отсутствием продуктов, полученных от животных: яиц, молока, масла, сыра), есть хорошие новости. Было доказано, что вегетарианцы весят на 7 кг легче людей того же роста, которые не отказывались от мяса, а веганы – на целых 13−14 кг.

Позволяйте себе отдохнуть

В неделе должен быть один день, когда вы не занимаетесь работой, домашними делами и любой другой рутиной. 24 часа полностью посвящайте общению с родными и друзьями, увлечениям, спорту, чтению книг, уходу за собой. Такие паузы позволяют мозгу передохнуть и восстановить силы.

Попробуйте помедитировать. Духовные практики позволяют сбавить обороты и найти время для размышлений, расслабиться, избавиться от физического и душевного напряжения.