Худеем дома: как получить плоский животик к лету

Живот. Фото иллюстративное Фото: SCANPIX

Вот и пришло долгожданное тепло. Вы развесили по плечикам легкие платьица, в коридоре выстроились в ряд летние туфли. Однако складочки на животе и предательски выпирающие бока портят силуэт и настроение. Наши советы помогут сделать животик более стройным.

Все хотят иметь подтянутый плоский животик. И даже иногда делают скручивания, садятся на диеты, а особо отчаянные принимают таблетки для похудения. Приведут ли эти меры к какому-то результату? Не всегда. Конечно, все, кто потеет в спортзале, не жалея живота своего, достойны восхищения. Но если вы хотите избавиться от пары-тройки лишних килограммов, накопленных за зиму, нужно подходить к делу комплексно.

Шаг 1: изучаем свое тело

Врач-диетолог и профессор Алексей Ковальков обращает внимание: «Если живот выпирает достаточно сильно, имеет смысл пройти обследование у диетолога-эндокринолога. При наличии гормонального дисбаланса никакие диеты не дадут результата». Специалист подчеркивает: лишний вес — это не только жир. Бывает, просто велико содержание межклеточной жидкости в организме. Во многих клиниках есть аппараты, которые определяют соотношение жировой и мышечной массы. Если вы настроены серьезно, имеет смысл один раз потратиться на диагностику причины, чтобы потом выбрать эффективную стратегию борьбы с лишним весом.

«Вообще, садясь на диету, нужно быть готовой к тому, что в объемах уменьшатся все части тела — и грудь, и лицо, и руки. При этом жировые отложения на бедрах и животе могут остаться, такая вот ирония судьбы. Дело в том, что жир уходит быстрее в зонах с лучшим кровообращением и более интенсивным обменом веществ. Чтобы убедиться в том, как отличается тонус разных частей тела, проведите простой эксперимент: измерьте температуру на уровне лица и бедер, живота. В нижней части тела она будет на 1—2 градуса ниже. Поэтому наша задача — «оживить» кожу и мышцы в проблемной зоне». Вот теперь и становится понятно, что мы имеем в виду под комплексным воздействием на живот и бока: снижаем калорийность рациона, выполняем упражнения и делаем массаж.

Шаг 2: выполняем упражнения правильно

Евгений Володин, фитнес-тренер считает: «Если жировая прослойка невелика, то убрать складочку на животе в домашних условиях возможно. Достаточно просто увеличить нагрузку на пресс. В других случаях нужно начинать с диеты, чтобы нормализовать обмен веществ и уменьшить жировую прослойку. Как правило, используется диета углеводно-белкового чередования».

А теперь конкретнее об упражнениях. Если уж вы начали качать пресс, то в тренировку надо включить и работу над мыщцами-антагонистами: продольными мышцами спины. Иначе от неравномерной нагрузки могут возникнуть проблемы с позвоночником.

Вот примеры простых упражнений:

Статические. Лежа на животе, поднимаем левую руку и правую ногу, вытягиваем горизонтально и фиксируем положение на 5—30 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки. Делаем по 3—5 подходов. Также можно поднимать корпус и ноги, но проследите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Лежа на спине, сгибаем ноги под углом в 90 градусов и подтягиваем их к туловищу на выдохе, напрягая нижние мышцы живота. При достаточной физической подготовке поднимать можно выпрямленные ноги. Делаем 12—16 повторов.

Лежа на спине, поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая верхний пресс. Большой амплитуды не нужно — при правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Делаем 12—16 повторов. Если у вас есть проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять упражнения на пресс на гимнастическом мячике.

Основные ошибки новичков:

Dы выполняете упражнения с большой амплитудой. Это может быть опасно. Лучше старайтесь соблюсти правильную технику, сознательно напрягая нужные мышцы.

Вы выбираете упражнения только на пресс, без проработки мышц спины.

Вы усиленно «помогаете» качать пресс ногами. Бедро забирает большую часть нагрузки, и мышцы пресса просто не будут работать.

Вы нагружаете только одну группу мыщц. Работать должны все! Так вы повысите общий тонус, ускорите процесс жиросжигания. Зумба, аэробика, танцы — такие тренировки даже в домашних условиях приносят массу удовольствия. А вот их уже можно и нужно дополнять специальными упражнениями.

Шаг 3: придерживаемся правильного питания

Объем живота зависит даже от режима питания. Едите редко и плотно? Поздравляем, животик будет выпирать, если объем одного приема пищи превышает 300 граммов. Поэтому первое, что необходимо сделать на пути к плоскому животу — сделать питание регулярным и уменьшить объем порций до 200 граммов. Второе — проследите, чтобы в вашей тарелке оказывалось как можно меньше продуктов, вызывающих вздутие живота.

Надя Андреева, профессионал в области осознанного питания подсказывает, как предотвратить вздутие:

Дайте пище полностью перевариться, прежде чем снова есть. Это значит, от одного приема пищи до другого должно пройти не менее трех часов.

Хорошо пережевывайте пищу и не разговаривайте за едой.

Осторожнее с клетчаткой: грубая или плохо пережеванная клетчатка замедлит движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Если не прожевать как следует кусок хлеба или картофеля, желудок будет обречен на тяжелую работу, и процесс пищеварения займет больше времени. А чем дольше углеводы остаются в кишечнике, тем больше времени у бактерий для их поглощения, что и вызывает газообразование.

Не пейте за едой ничего холодного. Напитки ниже комнатной температуры могут вызывать спазм мускулатуры желудка и кишечника.

Шаг 5: делаем самомассаж

Ждать, что «живот» исчезнет только от того, что вы его разминаете, конечно, не стоит. Но за счет улучшения кровообращения и лимфотока повысится тонус кожи, ее упругость. Поэтому при одинаковом весе подтянутый человек выглядит гораздо стройнее, чем рыхлый. Вот несколько простых правил для самомассажа дома:

Используйте мезороллер или щетку. Также можно массировать тело сильной струей душа. На ноги нужно воздействовать строго по направлению снизу вверх, на область живота – по часовой стрелке. Уделяйте приятной процедуре ее менее 10 минут в день.

Делайте пилинг. Можно купить готовый скраб или сделать его самой. Основной критерий - чем суше кожа, тем основа скраба должна быть жирнее. Отличные результаты дает пилинг на основе молотого кофе с добавками – мед, йогурт, миндальное или оливковое масло. Хорош и солевой пилинг – мелкая морская соль смешивается со сливками или маслом до консистенции сметаны. Ухаживайте таким образом за кожей 2 раза в неделю.

После пилинга хорошо действуют обертывания - глиняные, масляные, медовые, шоколадные. Смесь нанести на проблемные места вбивающими движениями, и обернуть пищевой пленкой. Держать около часа. Физические упражнения во время обертываний усиливают эффект.

Важно:

Горячие обертывания, разогревающие смеси на основе горчицы и перца нельзя использовать при варикозном расширении вен.

Слишком интенсивный массаж, до синяков, также опасен. Первое время, когда они сойдут, кожа может выглядеть более подтянутой, но это временный эффект.

Массаж противопоказан при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре тела, при тошноте и боля в животе непонятного происхождения.