/nginx/o/2013/06/13/1827398t1hb038.jpg)
Если хочешь за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, возьми на заметку 30-дневную тренировку.
Как накачать ягодицы: 30-дневная тренировка
Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.
Для того чтобы всего за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, тебе необходимо регулярно выполнять всего три упражнения - приседания, мостик и выпады, ежедневно увеличивая количество повторов.
Приседания
Как выполнять: встань ровно, ноги поставь на ширине таза, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.
На вдохе отведи таз назад и согни ноги в коленях до образования прямого угла. Выдыхая, вернись в исходное положение.
Плечевой мостик
Как выполнять: ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги при этом согни в коленях, поставив стопы на ширине бедер. На вдохе оторви ягодицы от пола приподними нижнюю часть тела так, чтобы бедра, живот и грудь образовали ровную линию. На выдохе вернись в исходное положение.
Выпады
Как выполнять: встань, поставив стопы параллельно друг другу на небольшой ширине, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.
На вдохе сделай шаг вперед одной ногой. Приседай, сгибая переднюю ногу в колене до угла 90 градусов, при этом нога, которая оказалась сзади, должна практически коснуться пола. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори упражнение, делая выпад уже на другую ногу.
30-дневная тренировка для мышц ягодиц:
День 1
15 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов.
День 2
20 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов.
День 3
20 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов.
День 4
25 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов.
День 5
30 приседаний, 10 плечевых мостиков, 20 выпадов.
День 6
30 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов.
День 7
35 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов.
День 8
35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов.
День 9
35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов.
День 10
40 приседаний, 20 плечевых мостиков, 30 выпадов.
Постепенно увеличивай нагрузку по такому же принципу. И на 30-й день ты должна будешь выполнить 90 приседаний, 60 плечевых мостиков, 70 выпадов.
