Пять простых правил здорового питания

Снимок иллюстративный Фото: SCANPIX

Мы без конца читаем статьи на эту тему, садимся на модные диеты, следуем советам всевозможных гуру. Мы ведем непрерывную борьбу с собой, и раз за разом сдаемся — все советы и диеты требуют слишком резкого изменения образа жизни, слишком больших жертв. И мы опять возвращаемся к углеводам, или молочным продуктам, или глютену...

The Huffington Post предлагает пять очень простых рекомендаций, неизменное следование которым позволит сделать ваше питание более здоровым. Вы можете начать прямо сейчас, и если у вас не получится придерживаться этих правил весь день, то просто начните завтра заново. В них нет ничего принципиально нового, а следовать им просто и не вредно.

Сервируйте еду на маленьких тарелках

Если у вас таких нет — купите. Исследования показали, что если люди едят из большой посуды, они переедают, а когда пища сервирована на маленьких тарелках, они съедают меньше. Здесь работает оптическая иллюзия восприятия относительных размеров (иллюзия Дельбефа) — мозг автоматически считает, что на полностью заполненной пищей тарелке, пусть и небольшого размера, еды больше, чем на самом деле. Такое восприятие ведет к тому, что человек чувствует себя сытым, даже съев совсем немного.

А еще одно недавнее исследование продемонстрировало, что люди обычно предпочитают, чтобы тарелка была заполнена едой примерно на 70%, вне зависимости от ее размера. Понятно, что если речь идет о большом блюде, очень легко съесть слишком много. «Человек может быть уверен, что сам поймет, когда наелся, но исследования показывают, что мы едим скорее глазами, чем желудком», — отметил один из исследователей.

Следите за правильностью пропорций

Разделите мысленно вашу тарелку на 4 части. Две из этих частей (половину тарелки) должны занимать овощи и фрукты, одна четверть отводится для белковой пищи (это может быть мясо, курица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты и так далее). Последняя четверть предназначена для зерновых, семян и орехов (киноа, булгур, коричневый или дикий рис, миндаль, грецкие или кедровые орехи, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха, кунжута). Конечно, в вашем меню могут быть и смешанные блюда, такие как паста, супы, запеканки. Но при их приготовлении все равно не забывайте о пропорциях.

Ешьте разноцветные овощи и фрукты

Цвет овощей и фруктов зависит от природных химических веществ, называемых фитонутриентами. Чем больше разноцветной еды на вашей тарелке, тем больше полезных веществ вы получите. Стремитесь к тому, чтобы на тарелке присутствовало минимум три разных цвета. Очень легко составить радугу из обжаренных овощей или смешать их в разноцветном салате. Проявите креативность и всегда добавляйте по три цвета в сэндвич или йогурт. Каждый раз вкус будет совершенно разным.

Прекратите нездоровые перекусы

С этой привычкой очень трудно бороться. Часто нас побуждает к еде не голод, а скука, тревога или тоска. Когда вы почувствуете, что хотите перекусить, не делайте этого автоматически, прислушайтесь к себе — действительно ли вы голодны. А затем сделайте три простые вещи:

Встаньте и подвигайтесь. Выйдите на десятиминутную прогулку, походите по офису, сделайте серию из 10 невысоких прыжков или приседаний — что угодно. Высока вероятность, что вы сможете продолжать работу без перекуса;

Выпейте стакан воды — не исключено, что вас просто мучает жажда;

Попробуйте отвлечься, например, позвоните другу, проверьте Facebook, почитайте новости.

Измените отношение к еде

Не торопитесь, уделяйте еде много времени. Откусывайте маленькие кусочки пищи, тщательно их разжевывайте, кладите вилку на стол в перерыве между блюдами. Даже если вы просто перекусываете, сервируйте пищу на тарелке, и ешьте ее сидя, а не из пакета или коробки на ходу.

Уделяйте приему пищи все свое внимание, никакой еды перед телевизором или монитором компьютера. Старайтесь, когда это возможно, есть в компании, сопровождая прием пищи беседой. Всегда обращайте внимание на запах, цвет и вкус пищи. Ешьте сознательно, смакуйте каждый кусочек. Чувство насыщения в этом случае будет более сильным, и вы почувствуете, что оно наступит раньше, когда вы съели, в сущности, совсем немного. Доказано, что такое отношение к еде помогает снизить объем калорий.

Специалисты по питанию обращают особое внимание на то, что важно понимать, зачем вы едите и чувствовать своеобразный контакт с едой. В этом случае вы сможете контролировать количество съеденного.