Фитнес после 30: ошибки, которых нужно избежать

Спорт. Иллюстративное фото. Фото: SCANPIX

Могли бы вы, будучи субтильными школьницами, представить себя в 30 лет? А в 40?

Тогда казалось, что столько не живут. Едва перешагнув тридцатилетний порог, многие считают свой возраст чуть ли не самым лучшим, потому что начала увядать красота, но ветер в голове уже стих. Все бы хорошо, но стрессы, размеренная семейная жизнь и all-inclusive за несколько лет сделали оставили след на животе и бедрах.

Масла в огонь подливают журналы и всевозможные программы: мол, после 30 метаболизм замедляется, непотраченные калории неизбежно откладываются в самых неподходящих местах и, в лучшем случае, сгоняются только семью потами.

Хватит уже обвинять обмен веществ, негодует обладательница идеального пресса и автор методик интенсивного похудения 40-летняя Джиллиан Майклс. Да, изменения происходят, но они не так печальны, как их описывают. Действительно, у подростков большая часть калорий отправляется в мышцы, тогда как с возрастом энергия перераспределяется на образование жировой ткани. Но главная проблема похудения после 30 вовсе не в метаболизме, а в устоявшемся образе жизни и стиле питания. Вы даже не представляете, насколько может преобразиться тело, если дать ему правильную нагрузку!

Гормональный фон

Ученые из Университета Астон в Бирмингеме обнаружили так называемый «гормон спорта» — иризин, который вырабатывается при физической нагрузке и стимулирует жировые клетки сжигать энергию. Новый гормон может помочь не только стать стройнее, но и помолодеть.

Доказана прямая связь между иризином и биологическим маркером старения клеток — длиной теломер (участков ДНК). Чем больше человек тренирует мышцы, тем выше уровень иризина, теломеры длиннее, а тело и лицо моложе.

Чтобы убедиться в правдивости открытия, найдите в поисковике фотографии Тони Хортона — гуру фитнеса и персонального тренера Деми Мур. Сколько дадите? 30? 35? Между тем в этом году он празднует 57-летие.

Ученые и тренеры уверены: омолодиться в спортзале можно не хуже, чем в салоне красоты. Главное — не совершать грубых ошибок, которые тормозят процесс и губят здоровье.

Гардемарины, назад!

Желание заниматься — уже половина успеха. Но подумайте: если 10 лет (или даже год) вы никак не нагружали организм, то вряд ли он сейчас обрадуется вашему рвению.

Предположим, вы давно «пустили корни» в офисе. Какой комплект заболеваний вы теоретически могли приобрести за это время? Остеохондроз, нарушение осанки, слабую спину. Каблуки? Значит, могут быть проблемы с коленями, ступнями и варикоз. Вывод — ударные нагрузки на ноги (степ-аэробика, бег, тай-бо) вам противопоказаны — это раз. Плюс необходимо укрепить мышечный корсет (пресс, разгибатели спины, косые мышцы) — это два. И, в-третьих, постепенно нагружать ноги и бедра. Чуть переусердствуете — и следующая неделя выпадет из графика: если вы получите нагрузку, к которой не готово ваше тело, вы просто не сможете дойти до фитнес-центра. Поэтому первый месяц с экзотикой и экспериментами лучше повременить. На занятиях танцевально-боевого характера нетренированная женщина быстрее себя измотает и получит травму, чем пользу и упругие формы.

И заранее готовьтесь к неприятным сюрпризам. Сердечно-сосудистая система уже не помнит, каково это — прогонять через себя пиковые объемы крови. Поэтому яркий румянец и колики в боку на первых занятиях вам обеспечены. Не впадайте в панику — это нормально.

А Динамо бежит? — Все бегут!

Золотым стандартом современного фитнеса являются кардионагрузки умеренной интенсивности (ходьба на беговой дорожке «в гору», эллиптические и велотренажеры, аэробика) и упражнения с отягощениями (собственный вес, гантели, тренажеры). Но не стоит слепо следовать стандартной программе. Комплексы упражнений пишутся под среднестатистических женщин, пускай и вашего возраста, но не забывайте — у каждого свои особенности.

С тоской смотрите на надоевшую беговую дорожку? Тогда забудьте сегодня про тренажерный зал и отправляйтесь на Zumba! Это модное направление аэробики под зажигательную латиноамериканскую музыку практически не имеет противопоказаний. А каждая тренировка — это новые движения, ритм и импровизация. Есть и другие виды фитнеса, на занятиях которыми весело и не слишком тяжело, так что вы можете выбрать тот, что по душе именно вам.

Аэробная нагрузка не только развивает все группы мышц, но и делает женщин сексуальнее. Так считают исследователи их Йельской школы медицины. Во время занятий усиливается кровообращение во всем теле, в том числе в области таза. Дополнительный прилив крови, полагает профессор акушерства и гинекологии Мэри Джейн Минкин, способствует развитию гибкости, слаженной работе связок, суставов и повышает либидо. Поэтому даже уставшая после тренировок женщина может переключиться на романтический лад (все же помните, что главная цель кардионагрузки — «прокачать» сердце).

Только от вас зависит, какие тренировки выбрать. Некоторые исследователи настаивают, что во время кардиотренировок затрачивается больше калорий. Однако после силовых упражнений они сжигаются в течение всего дня. Чтобы восстановить мышцы, организм активизирует обмен веществ, который, в свою очередь, расходует калории.

Однако многие дамы не хотят тягать тяжести. Потому что это травмоопасно, да и зачем женщине мужское мускулистое тело? Лучше уж потягиваться на йоге или пилатесе. Но так ли это?

Я стану похожей на Шварценеггера!

«Чтобы стать похожей на него, вам нужны три вещи: много тестостерона — мужского полового гормона, много калорий и много тренировок до изнеможения — от 20 до 30 комплексов упражнений в день», — говорит Харли Пастернак, личный тренер Меган Фокс, Кэти Перри и Рианны.

Биологический факт: у женщин нет большого количества тестостерона для формирования гигантских мышц. А что касается культуристок, то это результат приема анаболических стероидов.

Поэтому не увлекайтесь сверхлегкими весами. «Чтобы заставить ваши мышцы расти, их надо прежде хорошо утомить», — объясняет Уэйн Вестскотт, фитнес-директор по исследованиям и профессор QuincyCollege, Массачусетс. Тренировка на тренажерах два раза в неделю может сократить количество жира на 3% за 10 недель. Вы будете более стройной, но не более мускулистой.

Профессор Уэйн Вестскотт заметила: женщины, которые 15 минут поднимали тяжести, в течение дня потеряли на 100 калорий больше, чем те, кто этого не делал. Еще один плюс: поскольку вы становитесь сильнее, мышцы используются более эффективно, что позволяет сжигать больше калорий не только во время кардиотренировок, но и в течение суток.

И не забывайте про растяжку, напоминает Джиллиан Майклс. Она должна присутствовать на каждом занятии, какой бы вид нагрузки вы ни выбрали. Причем на таком приятном аккорде тренировку лучше заканчивать, когда мышцы уже разогреты, а обменные процессы работают в ускоренном режиме. Некоторые специалисты считают, что подобный подход замедляет старение.

Голодные игры

Чтобы похудеть — надо есть! В этом уверена Рания Батайн, диетолог, доктор наук и автор книги «Диета 1:1:1».

Никаких тренировок на голодный желудок, это замедляет и без того небыстрый метаболизм после 30. Раньше любые углеводы перед занятиями были под запретом. Теперь подход изменился. За час до похода в зал организму нужно дать сложные углеводы (овсянка, цельные злаки, шпинат). Таким образом, пока вы потеете на беговой дорожке, съеденное неспешно переваривается, поддерживая уровень сахара и гликогена. Во время тренировок гликоген не дает истощаться мышцам, в результате организм вынужден брать энергию из жирового депо.

Углеводы — штука сложная. Их перебор, как и дефицит, одинаково плох. Чтобы не ошибиться, возьмите калькулятор и взвесьтесь. Цифру, которые показали ваши весы, нужно умножить на 3,5. Получаете суточную норму углеводов для человека, который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, уменьшите цифру до 3. Например, при весе 70 килограммов (умножаем его на 3,5), необходимо около 250 граммов углеводов в день. Это могут быть крупы, овощи или фрукты.

ПМС — не оправдание

Программа, расписанная на месяц вперед, вряд ли сработает. График «понедельник — среда — пятница» подойдет скорее для мужчин. Их не вызывают в школу, им не надо готовить ребенка к внезапной контрольной, в конце концов, им не знакомы ПМС и критические дни. Форс-мажоры — удел женщин. Но это не повод пропускать занятия и утопать в угрызениях совести. Дадите себе поблажку раз-другой — и вот уже закончился абонемент.

Тренироваться дома даже удобнее: не надо собираться, куда-то ехать, не важно, что надеть. Найдите в интернете понравившийся комплекс — и вперед, настаивает Джиллиан Майклс, имеющая репутацию безжалостного тренера-тирана. Главное, не терять темпа. Любая аэробная или силовая активность в течение 40—60 минут дома вполне способна заменить тренировку в спортзале. Не ленитесь и не придумывайте отговорки. Кстати, за время чтения этой статьи вы уже могли бы сделать легкую разминку. Так почему вы еще здесь?

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу. Попросите, чтобы они помогли подобрать оптимальную для вашего организма нагрузку.