Как сохранять вес после 40 лет: главные правила

Спорт закаляет здоровье. Иллюстративное фото. Фото: SCANPIX

Чем старше становишься, тем сложнее следить за фигурой: уже не попрыгаешь на групповом занятии по аэробике, а привычный рацион все меньше напоминает правильный. Наши эксперты подскажут, как избавиться от лишних килограммов.

Для начала давайте договоримся: мы не станем достигать идеальных параметров путем жестких диет и утомительных тренировок. Нормальный вес — это естественное состояние здоровой личности. «Здоровье и хорошее самочувствие зависят от того, насколько развита физическая форма, хорошо ли работают внутренние органы, суставы, мышцы. А также от того, несколько широки и разнообразны социальные связи, комфортно ли чувствует себя человек психологически, — объясняет Анна Миляева, фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд, Мисс Спорт-2013. — Поэтому мы должны сначала убедиться, что каждая из этих сфер жизни в порядке, и только потом садиться на диеты и идти в спортзал».

1. Спать по 8 часов в сутки

Масштабное исследование американских ученых, проведенное в рамках проекта Nurses’ Health Study, показало: недостаток сна провоцирует появление лишнего веса. Вывод прост: полноценный ночной отдых поможет сохранить форму. «Нормальная продолжительность сна для людей 40—50 лет составляет 7—8 часов, — подсказывает Анна Миляева. — Но главное, чтобы этот сон был качественным». По мнению эксперта, следует учесть свои биоритмы и по возможности не идти против них. Понятное дело, если вы «сова», никто не разрешит приходить на работу к 12 часам дня. Но можно кое-что предпринять, чтобы в начале рабочего дня вы чувствовали себя бодрее. Например, завтракать не дома, а на работе. Благодаря этому приему можно сэкономить на сон дополнительные полчаса. И еще, не планировать сложных дел на первую половину дня, чтобы уменьшить стресс. Аналогичным образом могут пересмотреть свой распорядок дня и «жаворонки».

2. Заняться осанкой

Вы, наверное, тысячу раз слышали, что движение — это жизнь. Но что делать, если совсем не хочется потеть на групповой программе в душном зале и тем более поднимать штангу в тренажерном? Скорее всего, нелюбовь к упражнениям возникла из-за того, что вы неправильно выбираете тип занятий и неверно оцениваете свою подготовку. Согласитесь, утомление, отсутствие интереса и раздражение мало кого сделают фанатом фитнеса.

«В более взрослом возрасте стоит выбирать такой вид физической нагрузки, который поможет поддерживать осанку, — рекомендует Анна Миляева. — Ведь от работы опорно-двигательного аппарата зависит здоровье внутренних органов, хорошее самочувствие и внешний вид». Ровная спина, расправленные плечи и легкая походка автоматически придают женственность любой фигуре. Кроме того, соблюдение осанки сделает вас на пару-тройку сантиметров выше. Соответственно — визуально стройнее.

Сейчас во многих спортивных центрах уже предлагают программы занятий для развития правильного положения спины. А еще можно найти тренера, который будет приезжать прямо к вам домой. Оказывается, эта услуга не такая дорогая, как может показаться. И никаких гантелей, прыжков до седьмого пота и чувства собственной неловкости! Комплекс упражнений для формирования осанки обычно включает в себя элементы растяжки и укрепления разных групп мышц. Подобные занятия не отличаются высокой интенсивностью, проходят в спокойном темпе. В дополнение к ним лучше выбрать еще один вид активности, который вам по душе: приятные увлечения поднимают настроение. И ничего страшного, если вы обожаете бокс или репетиции в театральной студии. Занимайтесь тем, что нравится, и не забывайте про осанку. Тогда любое движение будет приносить радость. И довольно скоро вы заметите, что цифра на весах становится все меньше.

3. Скорректировать питание

Когда мы решаем похудеть, в первую очередь задумываемся о своем рационе. Набиваем холодильник обезжиренным творогом, огурцами, маложирными сырами и куриными грудками. Даем себе клятву заменить свинину лососем, чай и кофе — негазированной минеральной водой и навсегда забыть о джанк-фуде. Но чем старше мы становимся, тем меньше работают стандартные методы снижения веса. «В 40 лет меняется гормональный фон, который становится причиной колебания веса, — объясняет Анна Миляева. — В этот период трудно сохранять постоянный вес и тем более худеть». С другой стороны, мы уже достаточно зрелы и более дисциплинированны, чтобы приложить усилия и получить необходимый результат.

Вот какие меры рекомендует принять эксперт:

Следите за количеством воды в рационе, чтобы лишняя жидкость не задерживалась в тканях. Пейте воду в перерывах между приемами пищи. Еду можно запивать чаем, кофе или другими напитками. Главное, не стоит выпивать более двух чашек кофе в день. Побалуйте себя любимым напитком в первой половине дня.

Отдайте предпочтение молочному и растительному белку. Говядина, свинина, баранина с возрастом усваиваются хуже. Поэтому пусть на вашем столе появится больше творога, сыра, грибов. Если вы не представляете свой день без порции мяса, выбирайте птицу, рыбу, крольчатину.

Ешьте медленные углеводы, входящие в состав натуральных продуктов. Ваш метаболизм замедлен, но его можно немного ускорить, если цельнозерновые продукты, крупы, фрукты предпочесть сдобе, шоколаду и другим десертам.

Уменьшите количество алкоголя. Его избыток провоцирует лишний вес, головные боли, нарушения работы органов пищеварения. Допустимы небольшие порции: 1—2 бокала вина раз в неделю.

4. Относиться к еде проще

Вы уже пробовали соблюдать похожую программу питания, но «сорвались»? Не огорчайтесь, дело вовсе не в слабой силе воли. Часто причиной переедания становятся психологические переживания. «Сорокалетие — возраст кризиса середины жизни, — объясняет Ольга Подольская, процессуально-ориентированный психотерапевт. — Внезапно приходит понимание, что если к этому времени мы еще не защитили кандидатскую диссертацию, не съездили в кругосветное путешествие и не изобрели лекарство против страшной болезни, то уже поздно. Мысль о несбывшихся надеждах начинает подсознательно тревожить». Эту тревогу мы и «заедаем». Когда позволяем себе съесть запретную пищу, возникает ощущение облегчения: «Ну вот, хотя бы пирожок с картошкой меня радует!» Хотя некоторые запрещают себе и это: «Нет, я не могу себе позволить бутерброд с колбасой в 11 часов ночи!» И тем не менее, мучаясь угрызениями совести, жуют, не отходя от холодильника. Неудивительно, что такие эмоциональные отношения с едой приводят к лишним килограммам.

Как относиться к еде проще? Сделайте процесс приема пищи осознанным. Для начала — разрешите себе наслаждаться ею. Сделайте бутерброд, откройте коробку любимых шоколадных конфет, сервируйте стол, положите тканевые салфетки и красивые приборы. Ешьте столько, сколько хочется. И когда наелись, отправляйтесь искать другие удовольствия. Особенно — тактильные, сенсорные: обнимите любимого человека, погуляйте в парке, послушайте пение птиц; займитесь хенд-мейдом: вышивайте, рисуйте, декорируйте мебель; купите себе новые духи. Главное, чтобы ваше тело почувствовало: кроме еды на свете много других приятных вещей!