Пять завтраков, которые помогут похудеть

Фото: SCANPIX

Если первые два часа в офисе вам попеременно хочется то спать, то есть, похоже, пора пересмотреть привычное меню завтрака. Почему и как лучше это сделать, нам рассказали диетологи.

Если в попытке стать стройнее, вы пропускаете завтрак, то поступаете неразумно — эта привычка не только не поможет похудеть, но и, наоборот, может спровоцировать набор веса. «Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 4% интенсивнее среднего показателя. А те, кто по утрам голодает, ежегодно прибавляют в среднем 4—5 кг, — объясняет диетолог Анна Коробкина. — Все просто: пропущенный завтрак заставляет вас выбирать самую калорийную еду в следующий прием пищи». А это значит, что вместо салата с куриной грудкой вы пообедаете тарелкой пельменей.

По утрам не ощущаете голода? Возможно, стоит пересмотреть режим питания: без завтрака, как правило, легко обходятся те, кто любит плотно поужинать перед сном. Однако и в иных случаях пропускать утренний прием пищи не стоит. «Если же вы просто не способны съесть много, разделите трапезу на две небольшие части: запустите пищеварительные процессы порцией йогурта с половинкой фрукта и запланируйте второй завтрак через 2,5 часа. Не стоит совсем отказываться от пищи, но и перегружать себя тоже не нужно: иначе непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу плохо, и часть съеденного преобразуется в жир», — предупреждает Анна Коробкина.

Правильный завтрак, по мнению диетологов, — тот, что составляет примерно 30% от калорийности вашего дневного рациона, происходит не позже, чем через час-полтора после пробуждения и не входит в список самых опасных утренних блюд.  А еще соответствует вашим планам на день: ведь от того, насколько активным он будет, зависит скорость обменных процессов в организме и набор нутриентов, необходимых вам для сохранения стройности, хорошего настроения и продуктивности. Поэтому в зависимости от ваших целей диетологи рекомендуют чередовать белковые и углеводные завтраки.

Что выбрать на завтрак

Блюда с повышенным содержанием белка стоит выбрать в том случае, если в первой половине дня вы запланировали физическую активность (собираетесь тренироваться или провести утро в разъездах). Они в прямом смысле придадут вам сил (поскольку хорошо питают мышцы) и надолго обеспечат сытость. «Кроме того, белковые завтраки богаты триптофаном, который необходим для синтеза серотонина и улучшения настроения. Если нужно компенсировать большие энергозатраты, скажем, тем, кто занимается тяжелой физической работой, для завтрака вполне подойдет порция нежирного мяса, рыбы, птицы или супа», — объясняет Анна Коробкина.

Поскольку белок, как правило, идет «в нагрузку» с жиром, старайтесь уменьшить его количество в блюде. «Выбирайте низкожирные белковые продукты, иначе рискуете страдать сонливостью. Но и обезжиренные употреблять не стоит: из таких протеин, как правило, не усваивается», — добавляет Анна Коробкина.

Например: около 100—150 г творога (до 4% жирности) с фруктами, сухофруктами или медом; все варианты яичниц и омлетов; около 100 г творожного сыра (вроде рикотты) с овощами или 1 ч. л. варенья; облегченные варианты творожных запеканок.

Привыкли завтракать бутербродами? Замените колбасу в них более полезной начинкой или приготовьте сэндвич с салатом и яйцом-пашот.  Его же, кстати, можно взять с собой на работу в качестве сытного перекуса.

Такой сэндвич содержит в разы больше белка, чем обычный бутерброд с колбасойТакой сэндвич содержит в разы больше белка, чем обычный бутерброд с колбасой

Надоела обычная яичница? Попробуйте фритатту с овощами: белок надолго подарит ощущение сытости, а клетчатка улучшит работу пищеварительной системы. Чтобы снизить калорийность блюда, выбирайте молоко и сыр с минимальной жирностью и не злоупотребляйте растительным маслом.

С утра хочется чего-то легкого? Приготовьте густой фруктовый коктейль: смешайте в блендере 100 г нежирного творога, 100 г теплой воды, горсть замороженных ягод (или 100 г нарезанных мягких фруктов — персика, банана и пр.).

Блюда с повышенным содержанием углеводов — идеальное начало дня, если вам предстоит заняться преимущественно умственной деятельностью. Но это вовсе не значит, что перед составлением сложного отчета с утра стоит перекусить, например, круассаном. Завтрак из быстрых углеводов, может, ненадолго и обеспечит мозг глюкозой, но вскоре «наградит» вас неуемным голодом (который вам, скорее всего, захочется утолить сладостями). «Гораздо полезнее будет этот же питательный компонент, а также необходимые витамины и минералы, получить из цельнозернового хлеба или каш, которые медленно расщепляются, не вызывая скачков инсулина в крови. Такие завтраки позволяют улучшить умственную работоспособность на продолжительное время, сохранить сытость на несколько часов и обеспечивают хорошую работу желудочно-кишечного тракта», — советует израильский диетолог Нонна Кухина.

Эксперты также рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, а не хлопьям: последние, может, и способны сэкономить вам немного времени с утра, однако содержат минимум полезных веществ, усваиваются слишком быстро и нередко бывают щедро «приправлены» сахаром и вкусовыми добавками. Особое уважение у диетологов вызывает пшенная каша: «Она имеет сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, надолго насыщает, а потому помогает снижать вес», — считает Антония Мачингова, словацкий диетолог и автор книги «Накорми себя до стройности».

Например: все виды «запаренной крупы» или гранолы — если у вас нет времени с утра варить «настоящую» кашу; фруктовые салаты, заправленные йогуртом; цельнозерновые тосты с сыром, овощами или фруктами.

Обычная пшенная каша показалась скучной? Попробуйте пшенку с сухофруктами: отварите 100 г крупы в кипящей воде (без добавления молока), а после  промойте холодной водой. Затем добавьте в кашу 50 г измельченных  орехов, немного меда и чернослив.

Не любите каши? Замените их фруктовым салатом по рецепту Антонии Мачинговой: одну морковь среднего размера натрите на мелкой терке, а одно яблоко — на крупной, добавьте столовую ложку порубленных грецких орехов и горсть изюма. Заправьте салат чайной ложкой меда и щепоткой корицы.

Кроме того, что блюдо содержит «правильные» углеводы, оно также богато антиоксидантами и витаминами.