Идеальный рацион: что включить в меню зимой

Снимок иллюстративный Фото: SCANPIX

Даже если вы не обеспокоены тем, как похудеть после новогодних праздников, пересмотреть свой рацион в январе все-таки стоит, считают диетологи. В середине зимы организм требует особого внимания: иммунитету нужна дополнительная поддержка, пищеварительной системе — легкий отдых, а настроению — допинг. Рассказываем, какие продукты помогут в этом.

В середине января наш организм, как правило, оказывается измотанным затяжными застольями, авитаминозом и низкими температурами. Что получаем в итоге? Проблемы с кожей, снижение иммунитета, вялость и, вероятнее всего, несколько лишних килограммов. Поэтому так важно внести коррективы в привычное меню.

1. Несколько раз в неделю заменяйте животный белок растительным. Это позволит снизить калорийность рациона и облегчит работу пищеварительной системы, утомленной оливье и мясом по-французски.

Например: дважды в неделю обедайте и ужинайте блюдами из бобовых (скажем, супами или рагу из фасоли, чечевицы, гороха, нута или маша), добавляйте в салаты 6—8 орехов, в качестве гарнира используйте крупы, богатые растительным протеином («чемпионы» по этому показателю — гречка, геркулес, киноа, дикий рис, кукурузная крупа).

2. Выбирайте правильные напитки. Порция густого латте или кружка американо кажутся эффективным способом согреться и взбодриться? Напрасно: первый несет в себе много «пустых» калорий, второй способен стать причиной переедания. Кофеин провоцирует обезвоживание (а мы часто путаем голод с жаждой), а в больших дозах способен повышать общий уровень тревожности (снизить который мы нередко пытаемся сладостями). Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление этих напитков до одной чашки в день. Что делать? Включить в рацион более безопасные для фигуры согревающие напитки.

Например: облепиховый чай,  горячий коктейль из брусники и имбиря,  напиток с корицей,  ромашковый чай. Последний, к слову, по мнению некоторых ученых, способен не только защищать от вирусов, но еще и помогать нам сохранять концентрацию в течение дня.

3. Не отказывайтесь от перекусов. Чувствуете сонливость после полудня? Причина этого, по мнению Надежды Андреевой, специалиста по велнесу и автора книги «Счастливый животик», — скачки сахара в крови, вызванные чрезмерным употреблением углеводов или слишком большими промежутками между приемами пищи. Исправить ситуацию помогут правильные перекусы, содержащие сложные углеводы, полезные жиры и чистый белок.

Например: горсть несоленных орехов или бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом, сваренным вкрутую, четвертинкой авокадо и помидором.

Для хорошего самочувствия также важно следить за балансом витаминов и микроэлементов: их недостаток вызывает неприятные последствия. «Так, например, дефицит железа — частая причина синдрома хронической усталости, особенно у женщин. А если не хватает витаминов группы B и магния, невозможна нормальная работа нервной системы. Недостаток цинка и хрома приводит к нарушению углеводного обмена, что может выражаться в тяге к сладкому», — говорит диетолог Татьяна Залетова.

Чтобы избежать этого, диетологи рекомендуют зимой включать в меню:

– продукты, содержащие цинк, железо и хром: какао-порошок, тунец, тыквенные семечки, кунжут, фасоль, халву, лесные орехи;

– томаты, болгарский перец и другие красные плоды: все они богаты ликопином — природным антиоксидантом, благотворно влияющим на иммунитет и предупреждающим атеросклероз. Причем содержание ликопина в продуктах увеличивается после их термической обработки, поэтому смело готовьте из красных овощей рагу, супы, запеканки и съедайте хотя бы порцию такого блюда каждый день;

– краснокочанную капусту, баклажаны, свеклу и другие плоды фиолетового цвета: в их составе есть пигмент антоциан — вещество, нормализующее давление (что очень важно для метеозависимых людей) и обладающее противовоспалительным действием (что, согласитесь, не будет лишним в сезон простуд). Важный момент: антоциан содержится в кожуре плодов, поэтому готовьте те блюда, для которых не нужно очищать овощи. Например, фаршированные баклажаны;

– морковь: она богата не только каротиноидами и витамином А, необходимыми нам для хорошего иммунитета, бодрости и молодости кожи, но и флавоноидами, которые улучшают пищеварение и стимулируют расщепление жиров. «Кроме того, морковь способна ускорить перистальтику кишечника, обладает кроветворным действием и снижает уровень холестерина», — считает Антония Мачингова, словацкий диетолог и автор книги «Накорми себя до стройности»;

– шафран: он, по мнению исследователей из Тегеранского университета медицинских наук, является природным антидепрессантом, поскольку способен стимулировать выработку серотонина (гормона счастья). А это особенно важно в условиях, когда короткий световой день и хмурая погода за окном нагоняют тоску. Регулярно добавляйте специи в блюда – и желание побороть стресс эклером даже не возникнет.

И напоследок еще один принципиальный момент: зимний рацион, по мнению диетологов, не должен быть низкокалорийным и не содержащим жиров, в противном случае вместо тонкой талии мы рискуем получить слабый иммунитет, подавленное настроение и неконтролируемый аппетит.