Заедать ночной голод нужно с умом

Снимок иллюстративный Фото: SCANPIX

Многие не спят по ночам, а совершают набеги на холодильник и в отдаленные уголки кухни, похищая продукты, о которых днем запрещали себе думать. Откуда эта тяга? Ученые исследовали поведение любителей поесть в полночь и выявили интересные закономерности.

Ночной аппетит: болезнь или обман?

Портрет ночного гурмана не слишком привлекателен: лишний вес, темные круги под глазами и виноватое выражение лица. Это еще и беспокойный сон с частыми пробуждениями для походов за едой. Утром есть совсем не хочется, максимум на завтрак — это чашка кофе. В итоге организм не знает, в каком ритме ему надо работать: нарушается обмен веществ, возникают проблемы с гормональным статусом.

Все это в своей научной работе еще в 1955 году описал доктор Альберт Станкард. Известный психиатр Медицинской школы Пенсильванского университета считал, что подобные симптомы можно объединить в один — «синдром ночного аппетита». Описывая свое состояние, пациенты говорили, что они не могут заснуть, пока не почувствуют насыщение. Это скорее резкие вспышки голода, а не перманентное ночное состояние, на что также указывает короткое время ночных приемов пищи: наблюдаемым хватало всего 3,5 минуты, чтобы перекусить и почувствовать облегчение. В своих записях доктор отмечал, что такие люди потребляли ночью более 25% суточного рациона. У всех были нарушения в работе мозга — снижение передачи «гормона радости» серотонина. В результате сбивались ритмы сна, и организм оказывался дезориентированным. Не разбираясь во времени суток, он пытался обеспечить себя запасом питательных веществ, поэтому усиливал аппетит.

Несмотря на эти факты, долгое время синдром не принимали в научном сообществе серьезно. Считалось, что приступами обжорства по ночам страдают те, кому просто лень следить за собой. Например, психологи из Калифорнийского университета сообщают, что люди больше контролируют свое поведение при ярком свете, а вот в сумерках, наоборот, расслабляются, поэтому чтобы не объедаться перед сном, действительно нужна сила воли. Но все же ночная «охота» не всегда блажь.

Почему ночью так хочется есть?

Иногда причина голода в позднее время кроется в проблемах с желудочно-кишечным трактом, в первую очередь, в язвенной болезни желудка. Приемы пищи для таких людей часто болезненны, в течение дня не всегда хочется есть, а вот ночью аппетит приходит с двойной силой.

Психотерапевты говорят, что причина ночного обжорства у здоровых людей — стресс, усталость, одиночество, а уровень самооценки у тех, кто заглядывает ночью в холодильник, очень низкий.

А вот исследователи из Института Сколка в США опубликовали исследование, которое подтвердило первоначальную теорию о синдроме ночного обжорства. Ученые сообщают, что винить людей в распущенности или психологических трудностях нельзя: к полуночным трапезам их толкает генетический сбой. В ходе экспериментов они обнаружили, что в случае дисфункции гена, который отвечает за ритмы сна и бодрствования, вероятность ночных вспышек голода растет.

Итак, проблемы с желудочно-кишечным трактом, стресс или генетика ведут человека ночью к холодильнику, и резко бросить эту привычку все равно не получится. Да и не к чему. Ученые из Центра Питания Данна в Кембридже считают, что вешать на холодильник замок и отказываться от позднего приема пищи необязательно. Согласно результатам их исследования, процесс отложения жиров зависит не столько от времени еды, сколько от общей калорийности рациона. Врачи Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять не больше двух тысяч калорий в сутки. Пускаться во все тяжкие нельзя, потому что переедание в любое время суток, даже утром, может навредить здоровью и фигуре.

Как правильно есть, если терпеть невмоготу?

Альберт Станкард, который в середине прошлого века впервые изучал особенности людей с такой привычкой, рекомендовал соблюдать некоторые правила. Самый важный — игнорировать свое нежелание есть днем. Утром обязателен плотный завтрак, даже если вы ощущаете сытость. Со временем организм привыкнет и сам будет ориентировать вас есть в правильное время. Днем нужно есть 4–5 раз, но маленькими порциями. Среди продуктов обязательно должно быть больше белковых. Это, конечно, мясо — следует выбирать нежирные сорта, например, куриное — и молочные продукты (обезжиренный творог). Предосторожности связаны с тем, что такие продукты содержат высокую концентрацию мясного и молочного жира, который при злоупотреблении может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К вечеру калорийность продуктов должна снижаться. Например, для ужина хорошо подходит овощной салат. Поскольку у любителей поесть ночью не хватает серотонина, нужно употреблять те продукты, которые повысят его уровень в организме, — это нормализует работу мозга и восстановит биоритмы. Серотонин не содержится в еде в чистом виде, он образуется во время метаболизма из особого вещества триптофана. Больше всего им богаты бананы, он есть и в темном шоколаде с высоким содержанием какао, однако поглощать всю шоколадку разом не стоит. Триптофан содержится и в жирной рыбе: скумбрии, сельди, форели. Несмотря на то, что процент жира в этих сортах рыбы высок, он более полезен для сердца, поскольку это всем известные полезные жирные кислоты омега-3.

Полезные секреты

Выпейте стакан воды. Часто организм сообщает нам, что ему не хватает жидкости для обменных процессов, но мы путаем это ощущение с голодом и съедаем лишнее.

Позвольте себе немного сладкого. Чувство голода может быть связано с низким уровнем сахара в крови. Чтобы поднять его, нужны простые углеводы, то есть глюкоза. Попробуйте съесть какой-нибудь фрукт или выпить чай с ложкой меда — природный сахар организм воспринимает лучше, поэтому голод будет утолен с минимальным ущербом для здоровья.

Расслабьтесь. Какими бы ни были причины ночного голода, в любом случае, есть такой важный фактор, как эмоциональное состояние. Постарайтесь не перегружать вечером нервную систему: не смотрите новостей, которые вызывают тревогу, не загружайте себя работой за компьютером, позвольте себе расслабиться, тогда ритмы «ночь-день» восстановятся сами собой, и вопрос о ночной охоте будет закрыт.

Для любителей ночной еды есть хорошая новость: врачи рекомендуют обязательно поесть за два–три часа до сна, даже если вы ложитесь очень поздно.

Еда ночью помогает преодолеть стресс, неудачу или утрату, однако грозит инфарктом миокарда, ожирением, развитием диабета второго типа и метаболического синдрома, поэтому уметь справляться с ночным аппетитом необходимо. Любопытно, что у еды за полночь есть и сторонники, которые считают, что перерывы между приемами пищи более 12 часов на 80% снижают эффективность диеты.