Как определить свой «процент жирности»

Фото: SCANPIX

По мнению медиков, в норме в организме женщины должно быть 22% жира, а у мужчин — всего 12%. Однако в реальности среднестатистический «мужской» жир составляет 23% от общего веса, а «женский» тянет на все 32%.

Но как определить, сколько в тебе жира? Ведь весы показывают только общий вес. Положи ладонь на то место, которое ты считаешь талией, и сожми. Чем, по-твоему, заполнена твоя ладонь? Жиром, который уютно расположился под кожей, пишет ДеПо.

Внутренний враг

Каким бывает подкожный жир? Медики выделяют два его типа. Первый - не совсем желанные утолщения в области рук, бедер, живота и талии. Именно их с неудовольствием сжимает твоя ладонь. Толщина подкожной жировой клетчатки на разных участках тела неодинакова: на глазном веке она полностью отсутствует, а на животе и ягодицах может достигать 10 см.

А есть и второй тип, излишки которого более опасны: висцеральный жир. Его нельзя пощупать. Он оккупирует твои внутренние органы в области живота и еще часть сальника кишечника. В среднем 10% всего жира в организме занимает висцеральный, а 90% - подкожный.

Страшилка ученых о висцеральном жире выглядит так: чем больше обхват твоей талии, тем выше риск заболеваний. Повод для беспокойства - если объем твоей талии переваливает за 89 см. А 102 - это красная черточка на сантиметре для твоего партнера. Заметь, уменьшение талии на 2,5 см - это потеря 1,8 кг подкожного жира.

Для пользы тела

Но не стоит представлять себя в мечтах совершенно «обезжиренной». Есть много «во-первых», «во-вторых» и «в-третьих», доказывающих нужность жира организму. Жировая прослойка служит ему своеобразным депо: когда с пищей усваивается меньше углеводов, чем тебе необходимо, организм использует подкожный жир. Тогда ты худеешь. Медики считают, что жир, который откладывается у женщин на бедрах, поддерживает кормящих матерей в случае проблем с питанием.

Более того, женщина без жира - вообще не женщина: женские половые гормоны полноценно вырабатываются только при определенном уровне подкожного жира. К тому же природа предусмотрела и так называемый неприкосновенный жир. Эта прослойка защищает нервные волокна и твои внутренние органы. Если ее лишиться, то под угрозой окажется весь организм.

Доказано, что жировые запасы повышают выносливость при длительной физической нагрузке. Нужное количество жира делает твою кожу здоровой, волосы - блестящими, а жизненные силы - достаточными. А со скудными жировыми запасами и нечаянный порез может быть опасным: плохо заживает даже маленькая ранка. Кроме того, подкожный жир - это оболочка, предохраняющая тебя от холода.

Что такое плохо

А теперь поговорим о жировых излишках. Помимо чисто косметического эффекта у них есть и другие неприятные особенности. В 90% случаев локальные жировые отложения появляются из-за неправильного обмена веществ. Излишек жира в организме провоцирует развитие целого «букета» достаточно серьезных заболеваний - сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. А избыточная нагрузка на позвоночник и суставы может стать причиной артроза и остеохондроза.

Каждые 10 лишних килограммов повышают артериальное давление на 10 мм рт. ст. И наоборот. Согласно ряду исследований, люди, потерявшие 10-15% от общей массы тела с помощью диет и упражнений, избавились от 30% своего висцерального жира - и в качестве бонуса значительно уменьшили риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовали уровень холестерина и кровяное давление. Кстати, подобного эффекта после липосакции не отмечалось.

Откуда он берется?

Конечно, роль на «бис» исполняют гены. Именно они распределяют подкожный жир у тебя в организме. Но есть и другая, не менее важная причина: количество твоего жира напрямую зависит от питания и движения.

Если в своем рационе ты предпочитаешь насыщенные жирные кислоты полиненасыщенным - жировые залежи растут. Первые отрицательно влияют на жировой обмен, состояние печени. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) реально увеличивает риск ишемии из-за высокого содержания насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

Полиненасыщенная группа содержится во всех растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, хлопковом. Эти жирные кислоты жизненно необходимы для человека: они участвуют в образовании клеток и нервных волокон, стимулируют защитные силы организма.

Но не переусердствуй: когда в рационе больше жиров, сахара, крахмала и белков, чем тебе необходимо - излишек откладывается под кожей в виде жира. А если на протяжении дня ты еще и мало двигаешься - насторожись. Это идеальный способ растить и лелеять своего внутреннего врага.

В пределах разумного

Уровень подкожного жира в организме у всех разный. Причем, плавающий гормональный фон заставляет тело женщины то накапливать, то отдавать жир - и это все естественные, непроизвольные процессы. Как ни крути, а жир контролировать трудно.

Для леди до 30 лет его достаточно от 17 до 24%. А после 30 на эти показатели у медиков небольшая скидка - от 20 до 27%. Но вот парадокс: даже у внешне худой дамы очень часто норма жира намного превышена. Медицина даже обозначает это специальным термином - «худая толстушка» или «ожирение без ожирения».

Свой лишний вес «внутри» ты можешь определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах подели на рост в метрах, возведенный в квадрат. Для мужчины норма - ИМТ до 25, для женщины - до 24. Но эти показатели не всегда оправданы, поэтому медики предложили определять их с учетом конституции. Так, если обхват твоего запястья - 13-14 см, то оптимальные для тебя значения 18,5-20. При запястье в 14,5-16,5 см показатели будут в пределах 21-23, а при запястье в 17-18 см они равны 24-25. При этом имей в виду: эти цифры не подходят для беременных женщин и подростков младше 18 лет.

Технику - в помощники

Определить, насколько ты поправилась внутри помогут и специальные приборы. К примеру, медицинский калипер. Аппарат дорогой, сложный, но точный - четко вымеряет твою каждую жировую складку. Медицинские калиперы применяют спортивные врачи в физкультурных диспансерах и медкабинетах фитнес-центров.

А дома можно использовать индивидуальный калипер, недорогой и несложный в применении. Точность измерения этого прибора тоже достаточно высока. Твой калипер четко зафиксирует прибавку или «уход» даже 1 мм жировых отложений.

А еще на страже твоего здоровья портативный прибор «измеритель жира». В обращении он несложен. Достаточно ввести в аппарат свои данные: рост и вес (с точностью до сантиметров и граммов), возраст и пол. Затем бери прибор в руки и крепко сжимай электроды. Уже через 10-15 секунд измеритель жира выдаст результат: общее количество твоего жира в килограммах и процентах.

Золотая середина

Рано или поздно ты задашь себе резонный вопрос: сколько жира можно терять без вреда для организма? И за какой промежуток времени? Авторитетные диетологи отвечают на него так: максимум - 900 граммов за неделю.

Конечно, путем строгой диеты или голодания можно терять и больше. А вот тут скажи себе «стоп». На голодной диете начнет таять мышечная масса, что замедлит обмен веществ. И когда это замедление доходит до пика, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, насколько мало калорий получает. И вместо того чтобы сжигать ненавистный жир, начинает делать его запасы «на черный день». А еще излишняя потеря жира грозит серьезными гормональными сбоями, вплоть до невозможности зачать ребенка.

Арифметика проста: если каждый день с пищей ты потребляешь 3500 ккал, то, чтобы сбросить 900 г за семь дней, в эти же семь дней избавься от 7000 ккал - минус тысяча лишних калорий в день. При этом обязательно найди время для физических упражнений - хотя бы по полчаса в день. И толстушка внутри тебя не замедлит превратиться в Дюймовочку.