Диета для похудения – убегаем от лишних калорий

Беговая дорожка. Снимок иллюстративный Фото: SCANPIX

Бег для похудения - простой и доступный способ не только сбросить лишний вес, но и заметно оздоровиться. Необходимо лишь пересилить свою лень, выбрать время (полчаса) и место (ближайший парк). Благодаря регулярным пробежкам обменные процессы в организме ускоряются, жиры сжигаются, снижается аппетит. Поэтому бег позволяет похудеть намного эффективнее, чем изнурительное голодание.

Что нужно, чтобы заниматься бегом

В среднем достаточно бегать 3 раза в неделю по 3 км в день. Выбор времени занятий - за вами. Это может быть как утро, так и вечер. Бегать лучше в парке, на свежем воздухе, по грунтовой дороге, а не по асфальту.

Начинайте и заканчивайте бег небольшой разминкой. Кроме того, можно совмещать бег, например, с прессом и другими упражнениями для укрепления живота и уменьшения талии.

В беге, как и в любом виде спорта, нужна постепенность. Начинайте бег с малого: 10-15 минут в день будет достаточно для первой недели занятий. Затем постепенно еженедельно прибавляйте по 5-10 минут (без фанатизма, по желанию и самочувствию), таким образом, доведя время пробежки до 30 минут. Вскоре во время бега вы начнете ощущать состояние "мышечной радости", когда движение приносит удовольствие, легкость, появляется желание бега.

В беге для похудения приветствуются периодические ускорения и препятствия. Бегать необходимо в специальной обуви с амортизацией, чтобы нагрузка на мышцы и позвоночник была равномерной.

Диета во время занятий бегом

Занятия бегом требуют хорошего, сбалансированного питания. Основное правило приема пищи в это время: перед тренировками ешьте пищу, богатую углеводами, а после бега - более насыщенную белками.

Разумеется, не следует заниматься бегом на полный желудок. Если вы плотно покушали, то бегать можно не ранее, чем через 2 часа. А после легкого перекуса, например, на выбор - кефира, йогурта, банана, сладких сухофруктов, меда, отварного подслащенного риса или овощного салата - начать пробежку можно и через 40 минут.

Перед бегом нельзя употреблять жирные, жареные блюда, мясо, а также лучше исключить зерновые, бобовые, картофель, капусту, редис.

Чтобы избежать излишней нагрузки на почки и сердечнососудистую систему, перед бегом ограничьте употребление жидкости. Объем выпитой за полчаса до занятий жидкости не должен превышать 200 мл.

После бега требуется восстановить потраченную энергию. Желательно поесть в течение 1-1,5 часа, однако также постарайтесь воздержаться от серьезной пищи. Лучше всего попить обычной или подслащенной воды, также подойдет сок (томатный, яблочный, при хорошей переносимости - цитрусовый и виноградный), коктейль из фруктов и нежирных сливок, шоколадное молоко, а затем, минут через 20, сделать перекус из легких и хорошо сочетаемых продуктов. Это могут быть кисломолочные продукты, сырые и притушенные овощи, нежирное мясо, различные каши - пшенная, овсяная, манная, рисовая, можно добавлять сухофрукты, мед, варенье. Наедаться не стоит.

Суточное количество калорий не должно превышать 1200-1400 ккал. Расчет дневной потребности вашего организма в основных компонентах пищи производится по схеме:

Белки - 0,8 г на 1 кг веса;
Жиры - 0,6-0,7 г на кг веса;
Углеводы - 2-2,5 г на 1 кг веса.

Во время бега наращивается мышечная масса, а это значит, что организму требуются белки. При этом потребление простых углеводов лучше сократить, т.к. они сжигаются в первую очередь и отвлекают наш организм от сжигания лишних жиров. Из сложных углеводов отдайте предпочтение тушеным и свежим овощам, зелени, фруктам, кашам.

Кому противопоказан бег

Важно помнить, что бег является серьезной нагрузкой для организма, а потому бегом противопоказано заниматься людям, страдающим от любых острых заболеваний, варикозного расширения вен, грыж, нарушений функции суставов, травм позвоночника, бронхиальной астмы, стенокардии, гипертонии, а также проблем с дыхательной и сердечнососудистой системами. Если у вас возникают хоть малейшие сомнения - обратитесь за консультацией к врачу.