Худеем по крупицам: полезные блюда из круп

Гречка. Фото: Lauri Kulpsoo

Они питательны. Они хорошо усваиваются. Они — тот самый продукт, который рекомендуют все диетологи. Знакомьтесь, это крупы — те самые сложные углеводы, которые могут быть не только надоевшей овсяной кашей на завтрак, но и необычным гарниром и оригинальным самостоятельным блюдом.

Для начала вам следует сделать две вещи: во-первых, перестать смотреть на крупы, как на ингредиент безвкусных блюд, которые почему-то любит бабушка и которыми следует запастись на случай Конца Света. А во-вторых, ими действительно следует запастись, чтобы утром есть полезную овсяную кашу, днем брать с собой на работу салат с булгуром, а вечером угощать гостей чечевицей с индийским карри. Как еще можно по-новому взглянуть на такой, казалось бы, привычный продукт, как крупа?

Гречка (калорийность — 313 ккал/100 г)

В детстве нас кормили ей с сахаром и молоком, затем она внезапно переквалифицировалась в крупу №1 для всех худеющих девушек: гречневая диета («едим только гречку без ограничений») по-прежнему популярна, хотя диетологи не рекомендуют сидеть на подобных монодиетах больше пары дней, пишет Lady.mail.ru.

Вообще миф о гречке, на которой хорошо худеть, основан на том, что эта крупа быстро выводит воду из организма. Посему перестаем складывать в контейнер замоченную несоленую гречневую крупу, а стараемся разнообразить ее приготовление. Гречка хороша тем, что она не разваривается при дальнейшей термической обработке — ее можно использовать для разнообразных блюд. Всем, кто хочет сбросить пару килограммов, гречка рекомендуется как гарнир либо даже как самостоятельное блюдо — готовьте ее с овощами, грибами, сыром и травами, чтобы придать традиционной русской крупе необычный средиземноморский или даже восточный вкус.

«Гречотто» с грибами и пармезаном

Ингредиенты:

- 1 стакан гречки

- 2 горсти сухих белых грибов

- 50 г сливочного масла

- 150 мл сухого белого вина

- 50 г пармезана

- 1 луковица

- оливковое масло

- соль, перец

Рецепт:

Сушеные грибы заливаем кипятком, настаиваем 10 минут, воду переливаем в другую емкость. Лук режем очень мелко. В сковороде смешиваем ложку сливочного и ложку оливкового масла, обжариваем лук, добавляем размоченные грибы, через пару минут добавляем промытую гречневую крупу, перемешиваем, еще через пару минут вливаем белое вино и увеличиваем огонь. Через 5—10 минут, когда вино выпарится, вливаем в гречку воду, в которой замачивались грибы. Добавлять воду следует понемногу, по мере выпаривания. Солим, перчим, доводим до готовности. Подавать с натертым пармезаном и оставшимся сливочным маслом.

Кус-кус (калорийность — 95 ккал/100 г)

Этот цельнозерновой продукт, как и его «брат» булгур, в наши супермаркеты пришел из глубины веков. Кус-кус, например, одно из главных блюд в Марокко, Алжире, Тунисе и Ливии. Производят его из манной крупы, и процесс этот по-настоящему трудоемок: манную крупу сбрызгивают водой и скатывают в мелкие, ненамного больше самих манных крупинок, шарики. Занимались этой ювелирной работой по традиции женщины, однако сейчас производство кус-куса механизировано.

Главный плюс кус-куса — он практически мгновенно готовится, так что это идеальный вариант гарнира для всех, кто поздно приходит с работы и хочет перекусить чем-то некалорийным. Кус-кус хорошо впитывает в себя ароматы специй, его также хорошо приправлять лимонным соком. При этом есть его можно и с мясом, и с рыбой, и просто с овощами — это понравится вегетарианцам.

Традиционно кус-кус готовится так: кипятим 1,5 стакана воды, солим, добавляем 1 ст.л. оливкового масла и стакан кус-куса, размешиваем, накрываем крышкой и ждем пять минут — блюдо готово.

Перцы, фаршированные кус-кусом

Ингредиенты:

- 4 крупных болгарских перца

- 150 г кус-куса

- 1 луковица

- 1 цуккини

- 1 стакан помидоров-черри

- 200 г сыра фета

- оливковое масло, специи по вкусу, перец, соль

Рецепт:

Сначала готовим кус-кус: заливаем его горячей водой, добавляем специи, масло, можно также добавить лимонный сок, накрыть крышкой и дать воде впитаться. Мелко нарезаем лук, цуккини, помидоры черри режем напополам. Тушим на сковороде с оливковым маслом 5—7 минут. Солим, перчим, добавляем специи, после этого снимаем с огня, добавляем сыр фета и готовый кус-кус и хорошо размешиваем. После этого необходимо плотно начинить перцы полученной массой и запекать их в духовке 15—20 минут.

Булгур (калорийность — 350 ккал/100 г)

Еще одна древняя крупа, которая, по сути, представляет собой полуфабрикат из пшеницы и тоже популярна на Ближнем Востоке (в Турции, Ливане, Магрибе). Булгур — это раздробленные зерна пшеницы, которые уже прошли первичную термообработку. Готовится эта крупа тоже способом замачивания в кипятке или горячем бульоне, правда, времени потребуется больше — около 40 минут, при этом состояния разваренной каши она так и не достигнет. Поскольку булгур довольно калориен, лучше использовать его как добавление к салатам или другим овощным легким блюдам. Он придаст им легкую восточную нотку. Кроме этого, булгур можно использовать вместо обычного риса, когда вы готовите плов. На Востоке булгур любят готовить, обжаривая его в масле, правда, для худеющих этот способ не очень подходит.

Традиционный ливанский табуле

Ингредиенты:

- 300 г булгура

- 2 средних лимона

- 50 г петрушки

- 50 г базилика

- 50 г мяты

- 2 зубчика чеснока

- 200 г помидоров

- 1 перец-чили

- 100 мл оливкового масла

- 50 г сливочного масла

- черный перец, соль

Рецепт:

Вскипятить воду, варить в ней булгур в течение 10 минут. Выключить огонь, добавить в кастрюлю сливочное масло и оставить томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубить, смешать, добавить давленый чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец-чили и помидоры, посолить и поперчить. К этому салату добавить готовый булгур, перемешать, дать пять минут настояться и подавать в качестве традиционной восточной закуски.

Чечевица (калорийность — 295 ккал/100 г)

Идеальный гарнир для худеющих — в чечевице больше всего растительного белка по сравнению с другими бобовыми крупами. Чечевица удобна (ее не надо замачивать, как, например, горох), быстро готовится (особенно красная и зеленая, коричневая все-таки потребует большего времени на обработку) и оставляет большой простор для фантазии. Например, из нее можно за пятнадцать минут приготовить сытный суп-пюре, можно подать ее как самостоятельный гарнир, а можно смешать с необычным соусом. Чечевица — один из основных продуктов в вегетарианской кухне, вспомните, какие вегетарианцы обычно худые и подтянутые и позаимствуйте у них пару-тройку рецептов на вооружение. Чечевица очень распространена в Индии, где ее обычно едят с острым карри — отличный вариант для индийской вечеринки.

Суп из моркови и чечевицы

Ингредиенты:

- 140 г красной чечевицы

- 600 г моркови

- 2 ст.л. оливкового масла

- 1 л овощного бульона

- 125 мл молока

- специи по вкусу: карри, кумин, красный перец, соль

Рецепт:

Морковь вымыть, начистить, натереть на терке. Смешать бульон, морковь, оливковое масло, молоко, положить промытую чечевицу и специи, довести до кипения, варить еще 10—15 минут, пока чечевица не размягчится. Измельчить в блендере до состояния пюре, подавать с нежирным йогуртом и свежей зеленью.

На заметку:

- Добавляйте крупы в другие блюда: фаршируйте ими овощи, кладите в супы. Необычный плов получится не из обычного риса, а из бурого, или даже из ячменя.

- Крупы — это простой и уже оригинальный гарнир. Вместо вариаций на тему картофеля, макарон и овощей готовьте на гарнир пюре из чечевицы, плотную пшеничную кашу или булгур с помидорами и лимонным соком (который делается вообще за 10 минут).

- Кроме этого, из цельнозерновых продуктов можно делать полезную панировку для мяса, птицы и рыбы. Вместо обычной пшеничной муки используйте овсяные хлопья или самодельную муку из любой крупы.

- Те же овсяные хлопья (а также кус-кус и булгур) можно добавлять в любой овощной салат. А если перемешать их с медом и сухофруктами и запечь, получится гранола — полезный и вкусный завтрак.